- ¿Qué son los micronutrientes?
- ¿Dónde se encuentran los micronutrientes?
- Micronutrientes y recomposición corporal
- Optimización de la recomposición corporal
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Cuando se habla de alimentación y dietas en la industria del fitness, un término que se escucha una y otra vez es macronutrientes . Su contraparte menos discutida, los micronutrientes , es el tema del artículo de hoy.
Cuando se habla de alimentación y dietas en la industria del fitness, un término que se escucha una y otra vez es macronutrientes . Su contraparte menos discutida, los micronutrientes , es el tema del artículo de hoy.
Aunque a menudo se ignoran en la industria del fitness, los micronutrientes son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y para alcanzar sus objetivos de fitness. Es decir, el objetivo de la recomposición corporal .
Entonces, si está buscando mejorar su juego, ampliar sus conocimientos y mejorar su salud, los micronutrientes son el lugar donde debemos comenzar. Entremos en ello.
¿Qué son los micronutrientes?
Empezando por lo básico, la diferencia entre macro y micronutrientes está en el nombre: nutrientes grandes y pequeños. Esto no se refiere a su tamaño físico, sino a la cantidad necesaria en una dieta saludable para consumir las funciones corporales. Los macronutrientes incluyen los tres alimentos básicos: proteínas, carbohidratos y grasas, que constituyen la mayor parte de las calorías.
Dentro de los tres macronutrientes, tienes los micronutrientes. Los micronutrientes se refieren a vitaminas y minerales que se consumen en cantidades más pequeñas y la mayoría se encuentran dentro del grupo más grande de macronutrientes.
Por ejemplo, los aguacates contienen micronutrientes (20 vitaminas, minerales y fitonutrientes) y también son una grasa, dentro del grupo de los macronutrientes.
Sin embargo, algunos micronutrientes no se encuentran en los macronutrientes, por ejemplo, la vitamina D se crea directamente a partir de la exposición al sol ; cuando los rayos UVB inciden en el colesterol de las células de la piel, se produce la síntesis de vitamina D. Pero como afirmación general: los micronutrientes se encuentran predominantemente en los alimentos, dentro de los tres macronutrientes principales.
Las funciones corporales diarias requieren una variedad de vitaminas diferentes y cada una tiene un papel y una función única.
Hay 13 vitaminas esenciales, lo que significa que son esenciales para que tu cuerpo funcione de manera óptima, y ​​sin ellas puedes experimentar efectos secundarios negativos que van desde cabello seco, acné, mayor almacenamiento de grasa y efectos secundarios más desfavorables.
Las vitaminas se pueden agrupar en dos categorías principales: liposolubles o hidrosolubles. Hay cuatro vitaminas liposolubles: A, D, E y K que se absorben fácilmente cuando se consume con grasa, porque se almacenan en el tejido adiposo .
Las vitaminas solubles en agua (las nueve restantes) no se almacenan en el cuerpo, lo que resalta la necesidad de mantener una dieta saludable y rica en vitaminas para un funcionamiento y rendimiento óptimos.
Algunas de las funciones de las vitaminas incluyen :
- salud inmune
- Piel y cabello sanos e hidratados
- Huesos y uñas fuertes
- Salud metabólica y absorción de nutrientes.
- la salud del corazon
- salud cerebral
- Regulación del sistema nervioso
- Equilibrio hormonal y homeostasis.
- Luchar contra los radicales libres y reparar el daño del ADN.
Los minerales también ayudan a que su cuerpo funcione, algunos ejemplos de minerales incluyen calcio, magnesio y potasio. Los minerales desempeñan un papel esencial en la salud ósea, el crecimiento, la regulación de los líquidos del cuerpo, la salud del corazón, la transmisión de impulsos nerviosos y son precursores de muchas hormonas.
Por ejemplo, como muestra un estudio de 2014, el mineral yodo se encuentra en la hormona tiroidea, que desempeña, entre otros, un papel en el metabolismo.
¿Dónde se encuentran los micronutrientes?
Como se mencionó brevemente, los micronutrientes se encuentran predominantemente en los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Es probable que cada alimento integral, es decir, el alimento que no ha sido procesado, contenga varias vitaminas y minerales diferentes. A menudo, estos micronutrientes hacen que los alimentos tengan un color determinado, conocidos como fitonutrientes.
Los fitonutrientes se encuentran en alimentos vegetales y se correlacionan con ciertas vitaminas y minerales, razón por la cual a menudo se le dice que "coma el arcoíris", ya que cada color proporciona una densidad única de vitaminas y minerales.
A continuación se muestran algunos ejemplos de fuentes de micronutrientes:
- Calcio : leche, yogur, espinacas, col rizada, sardinas.
- Vitamina B12 – carne de res, pollo, pescado, queso, huevo
- Potasio : plátanos, espinacas, patatas.
- Vitamina C – naranjas, limones, fresas, brócoli
- Vitamina E : aceites vegetales como aceite de girasol, nueces y semillas, espinacas y brócoli.
- Vitamina K : col rizada, espinacas, coles de Bruselas, brócoli, pescado, carne de res.
Como puede ver, los alimentos integrales y vegetales son ricos en micronutrientes. Si se pregunta si le falta algún micronutriente, el mejor consejo es adoptar una dieta de alimentos integrales basada en plantas que incluya alimentos con una variedad de colores diferentes y que hayan sido lo menos procesados ​​posible.
Esto es de suma importancia si tu objetivo es la recomposición corporal, entremos en los motivos.
Micronutrientes y recomposición corporal
La recomposición corporal es un término utilizado en la industria del fitness para describir el proceso de perder grasa corporal y ganar masa muscular; puedes leer más al respecto aquí .
La forma de hacerlo es aumentando su gasto de energía, realizando entrenamientos efectivos y eficientes e implementando una sobrecarga progresiva para aumentar estratégicamente su fuerza, desarrollar músculo y, en última instancia, aumentar su tasa metabólica . Al mismo tiempo, será necesario controlar de cerca las calorías (la mayoría recomienda comer durante el mantenimiento) para perder el exceso de grasa corporal.
Entonces, ¿cómo se relaciona esto con los micronutrientes? Todo se reduce a la palabra mágica: optimización.
Optimización de la recomposición corporal
Si desea que su cuerpo funcione de la manera más eficiente posible, debe proporcionarle las herramientas para hacerlo. Por mucho que a los entrenadores les gustaría creer que es tan simple como "calorías que entran versus calorías que salen", hay mucho más que eso.
Por ejemplo, no es lo mismo 100 calorías de helado que 100 calorías de col rizada. Puedes leer más sobre eso en este artículo que escribí .
Dentro de una caloría, tienes diferentes ofertas de macro y micronutrientes. Si tiene deficiencia de alguna vitamina, no optimizará sus esfuerzos para perder grasa o ganar músculo. De hecho, podría estar impidiendo lograr algún progreso. Blog de Nutricion, Entrenamiento y Fitness
Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D está asociada con el almacenamiento de grasa: un estudio que examinó los niveles bajos de vitamina D en un grupo de mujeres encontró que aquellas con los niveles más bajos ganaron más peso durante el transcurso del estudio, a pesar de no cambiar su dieta en absoluto.
Otro ejemplo de ello son las vitaminas B. Las vitaminas B son esenciales para la función metabólica. Si tiene deficiencia o insuficiencia de alguna de las vitaminas B, su cuerpo estará en modo de almacenamiento de grasa.
Esto se debe a que la función principal de las vitaminas B es metabolizar los macronutrientes, por lo que si no tienes suficiente circulación, almacenarás muchas más calorías de las que podrías quemar de otro modo.
Un estudio encontró que la suplementación con vitamina B podía reducir el peso corporal al aumentar el metabolismo.
Cuando se trata de desarrollar músculo, si tienes deficiencia de algún nutriente, también enfrentarás problemas similares. La vitamina E es un antioxidante que combate el daño de los radicales libres y ayuda a eliminar los desechos metabólicos.
Durante el ejercicio, crea estrés oxidativo; si no tiene suficiente vitamina E circulante, experimentará un dolor muscular de aparición retardada intensificado ( DOMS ), una recuperación deficiente y un retraso en la síntesis de proteínas musculares.
No es ideal. Un estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine encontró que la suplementación con vitamina E mejoraba la recuperación al reducir los marcadores de daño muscular.
Para concluir, si estás ocupado contando tus macros sin pensar mucho en tus micros, necesitas volver a priorizar. Los micronutrientes ayudan a su cuerpo a funcionar de manera óptima y, sin ellos, experimentará efectos secundarios negativos y sus objetivos de acondicionamiento físico estarán aún más fuera de su alcance.
Como se mencionó, adoptar una dieta rica en alimentos vegetales integrales con una variedad de colores le proporcionará la mayoría de sus necesidades de micronutrientes.
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El papel olvidado de los micronutrientes en la recomposición corporal. - Todo Sobre El Fitness
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2023-10-10
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