- Tipo de estrés
- La cantidad de estrés y respuesta
- La cebra: una historia
- La cebra: algo de biología
- El goteo de las hormonas del estrés
- Estrés y entrenamiento
- El papel de la adaptación
- Estrategias prácticas para controlar el estrés
- Utilice el estrés a su favor
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El entrenamiento se reduce al manejo del estrés: mi trabajo es determinar cuánto y qué tipo de estrés aplicar, y es tu trabajo prepararte para manejar la mayor cantidad de estrés posible .
El entrenamiento se reduce al manejo del estrés: mi trabajo es determinar cuánto y qué tipo de estrés aplicar, y es tu trabajo prepararte para manejar la mayor cantidad de estrés posible .
Trabajo como entrenador, tanto presencial como online, y me especializo en hacer que los ex atletas vuelvan a estar en forma. Muchas veces esto se reduce a tipos de entre 30 y 40 años que cambian unos cuantos kilos de grasa por algo más de músculo. ¿La parte difícil? La mayoría de ellos están más ocupados que nunca, y ciertamente más ocupados que cuando se sentían mejor.
El nombre del juego para nosotros (y para usted) es el manejo del estrés . Quiero aplicar a su sistema todo el estrés que pueda soportar. Cuanto más podamos aplicar y más puedas manejar, mejores serán tus resultados y más rápido llegarán.
¿Cómo ayuda el estrés a alguien a perder grasa o desarrollar músculo? ¿Qué quiero decir con manejo del estrés? ¿Y cómo puedes aplicar algunas de estas lecciones a tu propia formación? Vamos a ver.
Tipo de estrés
La primera pregunta que debo responder con respecto a cualquier cliente y el estrés es ¿a qué tipo de estrés debo exponerlo ? En cierto sentido, el estrés es sólo estrés, pero cuando se trata de adaptación (más sobre esto más adelante) debemos ser más específicos.
¿Estamos intentando mejorar la capacidad aeróbica? Luego necesitaremos aumentar la densidad capilar y mitocondrial privando de oxígeno a los músculos activos y llenándolos con productos de deseo, todo en un esfuerzo por lograr que su cuerpo evite que ese tipo específico de maldad vuelva a ocurrir en el futuro.
¿Quieres que te roben? Literalmente vamos a destrozar tus músculos con una carga pesada (¡de una manera agradable, lo prometo!) mientras creamos un ambiente tan ácido que obliga a liberar una cascada de hormonas, todo en un esfuerzo por evitar que sea tan malo. la próxima vez.
Hay un montón de detalles aquí. Series, repeticiones, períodos de descanso, tiempos de entrenamiento y frecuencia. La buena noticia para ti es que todo depende de mí.
¿Las malas noticias? Eso es sólo la mitad de la ecuación y la otra mitad depende de usted .
La cantidad de estrés y respuesta
La segunda mitad de las ecuaciones tiene que ver con la cantidad de estrés que un cliente puede tolerar . No se trata de ser duro, sino de estar preparado y ser eficaz.
Antes de continuar, es importante que comprendamos la respuesta al estrés y lo que nos sucede a nivel químico y hormonal cuando estamos sometidos a estrés .
En este punto, no es importante para nosotros diferenciar entre factores estresantes (entre, digamos, el viaje del lunes al trabajo y el entrenamiento del viernes), por lo que intentaremos obtener una comprensión básica de las similitudes. Echemos un vistazo a cómo funciona el estrés en un contexto simple pero dramático.
La cebra: una historia
En su libro fundamental Por qué las cebras no tienen úlceras , Robert Sapolsky describe la respuesta al estrés de los mamíferos y cómo el efecto previsto ha sido subvertido por las realidades modernas. Intentaré resumir unos cientos de páginas escritas por uno de los neuroendocrinólogos más importantes del mundo en un puñado de viñetas (¡deséame suerte!):
- Una cebra perseguida por un león está muy estresada.
- Eso es bueno. Lo mantiene vivo.
- El estrés de una cebra detiene todos los procesos que no van a importar en los próximos cinco minutos (digestión, reparación celular, producción de hormonas sexuales) y desvía estos recursos recién liberados para correr rápido y lejos.
- Una vez que la cebra se escapa, no está estresada. Vuelve a pastar, toma siestas (lo que sea que estuviera haciendo antes de que apareciera el viejo león) y los sistemas de tu cuerpo vuelven a la normalidad. No ves una cebra preocupada o neurótica.
- Somos como cebras en algunos aspectos y no como ellas en otros.
- Tenemos una respuesta al estrés similar: desviamos recursos a largo plazo hacia soluciones a corto plazo cuando estamos estresados.
- El problema es que normalmente no son los leones los que nos estresan. Literalmente no podemos huir de nuestros problemas. Cosas como impuestos. Política. Trabajos. Tráfico. Novios. Niños. Y, sin embargo, el resultado es el mismo: la digestión, la reparación celular, la producción de hormonas sexuales y más pasan a un segundo plano para que se puedan liberar recursos para hacer frente a nuestros leones modernos.
- Observe nuestra sociedad crónicamente estresada y observe cuán comunes se han vuelto los problemas con la digestión, la inflamación (reparación celular) y la regulación de las hormonas sexuales. Las crisis sanitarias más mortíferas y costosas que enfrentamos se deben a estos factores.
- El estrés es excelente cuando es una respuesta aguda y peligroso cuando es crónico.
- Sé más como una cebra.
La cebra: algo de biología
Echemos otro vistazo a la cebra, esta vez a través de una lente un poco más científica.
El estrés provoca que se produzcan tres cambios relacionados dentro de la cebra.
El primer cambio que se produce es que el sistema nervioso autónomo (o inconsciente) de la cebra pasa de un estado parasimpático a un estado simpático. En términos sencillos, su sistema nervioso cambia de marcha de punto muerto a sobremarcha . Dicho de manera colorida, pasa de un enfoque de “descansar y digerir” al famoso modo de “luchar o huir”.
El segundo cambio afecta los procesos celulares de la cebra. La cebra pastando se encuentra en un estado anabólico. Todo lo que esto significa es que sus sistemas se dedican en gran medida a construir moléculas más grandes; convertir la glucosa en glucógeno o los aminoácidos en proteínas.
La cebra estresada cambia, en un instante virtual, a un estado catabólico. Es necesario descomponer las moléculas más grandes. El glucógeno necesita volver a convertirse en glucosa y la glucosa en carbono, hidrógeno, oxígeno y agua para poder escapar.
La tercera forma de examinar el cambio de prioridades de la cebra es desde un punto de vista hormonal. Las hormonas son los señalizadores químicos del cuerpo y, en el caso de este equino exótico en particular, el perfil hormonal registra un cambio que se aleja del futuro y se acerca al presente.
La testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina son hormonas anabólicas impulsadas por el futuro. Aseguran la propagación de nuestro linaje genético, se encargan del desgaste de la vida diaria y, en general, nos preparan para afrontar el próximo desafío.
El león es el próximo desafío, y por eso las cosas cambian. El futuro está hipotecado para el presente, y la mayor presencia de hormonas como el cortisol, la norepinefrina (adrenalina) y el glucagón reflejan ese cambio.
Todos estos cambios funcionan en conjunto para mantener viva a la cebra . Cada uno apoya y es apoyado por los demás, y todos reflejan el principio general de que no vale la pena preocuparse por el futuro a menos que lleguemos allí.
El goteo de las hormonas del estrés
De vez en cuando nos enfrentamos a un león en nuestras vidas; una fuente repentina, inmediata y abrumadora de estrés. Puede sentir el impacto de estos momentos (desviarse repentinamente para evitar un automóvil o un peatón, apresurarse para agarrar a su hijo antes de que se lastime) y esa sensación es un reflejo de los enormes cambios que se están produciendo internamente para permitirle responder de manera efectiva. Pero estos sucesos son raros para la mayoría de nosotros. Korean Beauty
En cambio, nos enfrentamos a una avalancha de estrés de bajo nivel . Un goteo, goteo, goteo de hormonas del estrés en lugar de un tsunami. No sentimos el torrente de sangre y la reducción de la concentración que acompañan a una emergencia, por lo que tendemos a ignorarla, pero todavía está ahí, devorando nuestra capacidad de prepararnos para el futuro.
¿Músculos más grandes? Lo siento, mal jefe. ¿Cintura recortadora? Pero ¿qué pasa con el tráfico? Mientras que la cebra juega entre dos estados diferentes, nosotros tenemos la ineficaz costumbre de vivir entre ellos. Y como resultado, estamos mal equipados tanto para el presente como para el futuro.
Estrés y entrenamiento
¿Qué tiene que ver todo eso con ganar músculo o desarrollar resistencia ? En muchos sentidos, su cuerpo tiene problemas para distinguir entre factores estresantes. El estrés es estrés. El viaje matutino al trabajo y el día de piernas se sienten más o menos iguales a nivel biológico, impulsando hormonas similares pero con consecuencias muy diferentes.
Si no podemos mantener bajo control el estrés crónico del día a día, entonces estaremos severamente limitados en cuanto a la cantidad de estrés agudo que podemos aplicar sin hacer más daño que bien. ¿Liberar suficiente cortisol para ayudar a remodelar el músculo? ¡Genial! ¿Liberar un flujo constante de cortisol, lo que resulta en una señal constante para descomponerse en lugar de reconstruirse? No muy bien.
El estrés evolucionó hasta convertirse en algo bueno: literalmente impulsa la huida de la cebra.
El estrés puede ser algo bueno para nosotros (producto de las realidades modernas), pero rara vez en el caso inmediato de correr para salvar nuestras vidas. En cambio, obtiene su valor de la recuperación posterior que desencadena. A esta recuperación inducida por el estrés la llamamos adaptación .
El papel de la adaptación
Todo lo que has hecho alguna vez en el gimnasio ha sido un intento de impulsar la adaptación . ¿Músculos más grandes? Adaptación. ¿Mejor resistencia? ¿Menos grasa? Adaptaciones.
He aquí un experimento sencillo que ilustra casi a la perfección el estrés, la recuperación y la adaptación:
Busque un piso alfombrado y frótelo vigorosamente con la palma de la mano durante 5 a 10 segundos. Debería sentir calor, hormigueo y tal vez el comienzo de una incómoda sensación de ardor. ¿Conmigo? Bien. Ahora imagina dos escenarios diferentes.
- Escenario 1 : Frote la palma de la mano sobre la alfombra durante los siguientes 10 minutos exactamente con el mismo vigor. Dolor, llagas y sangre te esperan.
- Escenario 2 : Frote vigorosamente la alfombra con la palma de la mano durante 10 segundos. Detener. Espere una o dos horas. Repita 59 veces más durante los próximos días. Las llagas han sido reemplazadas por callos. ¿La diferencia? No fue el estrés (ambos experimentos implicaron 10 minutos de estrés), fue la recuperación. En este caso, todo lo que se necesitaba era tiempo, siendo el estrés simple y relativamente moderado.
El vínculo entre el estrés y la adaptación radica en la recuperación, y la recuperación requiere la eliminación del estrés.
La recuperación implica más que el descanso (la nutrición, la hidratación, el sueño y más son tremendamente importantes), pero ninguno de ellos es eficaz frente al estrés persistente.
Estrategias prácticas para controlar el estrés
No podemos eliminar los factores estresantes de nuestras vidas. Dejar su trabajo, abandonar las redes sociales y mudarse al medio del bosque para meditar no es una opción muy factible para la mayoría de nosotros.
Lo que podemos hacer es tratar de minimizar la influencia de esos factores estresantes crónicos para maximizar el efecto (a través de la adaptación) del factor estresante agudo que podemos entrenar.
A continuación se presentan tres estrategias prácticas para mitigar el estrés y maximizar sus ganancias .
- Meditación: Puedes llamarlo froufrou o hokey, pero hay algunas investigaciones sólidas que respaldan el efecto de la meditación tanto en la mente como en el cuerpo. No estoy preparado para dar consejos detallados sobre los detalles de la meditación, y es una práctica extremadamente personal, pero diré que el hábito, la práctica y la repetición son de gran ayuda. Utilizo una aplicación de meditación guiada llamada Headspace y objetivo de 10 a 15 minutos por día.
- Dormir: Es casi imposible exagerar la importancia del sueño; considérelo una panacea y estará en lo cierto. Reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad, demencia y más. Conciliamos la memoria y las emociones y restauramos el equilibrio hormonal durante el sueño, e incluso unas pocas noches de lo que se denomina "dormir poco" tienen efectos perjudiciales inmediatos. Para muchos de nosotros, el estrés puede dificultar el sueño.
Reducir el consumo de cafeína, hacer ejercicio con regularidad, seguir un horario de sueño constante y practicar la higiene del sueño asegurando una habitación fresca y oscura reservada para dormir y tener relaciones sexuales son buenos puntos de partida para dormir mejor. También recomendaría el libro de Matthew Walker Why We Sleep como una mirada fascinante y útil a los detalles del sueño. - Apoyo social: Esta es el proverbial arma de doble filo. Por un lado, los amigos y la familia pueden aumentar nuestros niveles de estrés, mientras que, por el otro, estas relaciones pueden servir como salida y equilibrio para el estrés de la vida diaria. La conclusión aquí es que, al igual que la cebra, tenemos una necesidad innata de interacciones sociales positivas, e incluso el individuo más motivado necesita salir del gimnasio y pasar algún tiempo con las personas que le importan.
Utilice el estrés a su favor
El otro día me encontré con un gran resumen de ejercicio:
"El ejercicio es simplemente aplicar dolor al cuerpo hasta que sea inmune a ese tipo de dolor".
No exactamente, pero para ser honesto, está bastante cerca.
Desarrollamos inmunidad a través de la exposición . Si tuvo varicela, desarrolló anticuerpos que le ayudaron a desarrollar un nivel de inmunidad para contraer la enfermedad en el futuro. La enfermedad fue el factor estresante, los anticuerpos la respuesta y la inmunidad es la adaptación resultante .
El estrés no es malo. Comenzamos con la premisa de que en realidad me gustaría darles una gran cantidad en dosis específicas y calculadas. El problema con el estrés es cuando se vuelve siempre presente, y comprender la respuesta al estrés en términos generales puede ayudarnos a comprender cómo limita nuestro progreso en el gimnasio.
Como adictos al fitness, tenemos una tendencia a centrarnos en las cosas “difíciles” (series, repeticiones y macroconteos) mientras ignoramos el lado “suave” de la ecuación . El problema con este enfoque es que el ser humano puede ser la maquinaria más complicada e integrada de la historia.
Lo blando es lo duro. Las personas malas pueden afectar sus análisis de sangre. La meditación puede ayudar a desarrollar músculos. Y aunque es posible que todavía (o nunca) tengamos una comprensión perfecta de las innumerables formas en que el estrés afecta al cuerpo , podemos estar seguros de que así es.
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2023-10-10
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