- 1. Remo boca abajo con barra
- 2. Rollos de hombros en decúbito supino
- 3. Elevaciones con pasadores en decúbito supino
- 4. Elevaciones de jamón de glúteos
- 5. Elevaciones dinámicas de glúteos con flexiones
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Hubo un tiempo en que los GHD (desarrolladores de glúteos) se usaban en 10,000 gimnasios de CrossFit en todo el mundo, predominantemente para abdominales GHD, un movimiento que exige que realices una extensión masiva de la columna antes de impulsarte hacia arriba con los glúteos y los isquiotibiales.
Hubo un tiempo en que los GHD (desarrolladores de glúteos) se usaban en 10,000 gimnasios de CrossFit en todo el mundo, predominantemente para abdominales GHD, un movimiento que exige que realices una extensión masiva de la columna antes de impulsarte hacia arriba con los glúteos y los isquiotibiales.
Si bien estoy seguro de que todavía hay toneladas de gimnasios que tienen personas en forma promedio haciendo abdominales con glúteos, muchos de nosotros nos hemos alejado de ellos, especialmente aquellos en los que pones tu cuerpo en extensión final, porque los GHD simplemente no son tan seguros ni inteligentes para la mayoría de nuestra clientela (en mi opinión).
Por desgracia, los GHD acumulan polvo.
Pero este no tiene por qué ser el caso . Hay toneladas de ejercicios seguros que puedes hacer en el GHD además de los abdominales GHD y el otro movimiento popular: la extensión de la espalda.
A continuación se muestran cinco movimientos que utilizan el GHD y que me gusta incluir periódicamente en mi entrenamiento.
1. Remo boca abajo con barra
Estos son remo más o menos inclinados con barra , excepto que los realizas con el cuerpo en la parte superior de una posición de extensión de la espalda, casi como si estuvieras haciendo una tabla. Concéntrate en apretar las nalgas y mantener la columna neutral durante todo el movimiento y asegúrate de mantener tu tirón súper estricto.
- Realiza de 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones con una pausa de dos segundos con la barra a la altura del pecho.
2. Rollos de hombros en decúbito supino
Ancle los pies y colóquese en posición supina y hueca con el cuerpo perfectamente paralelo al suelo. Coloque una barra ligera sobre su pecho. Me gusta cruzar los brazos para agarrarlo. Luego, lentamente, gire los hombros, uno a la vez, creando un movimiento de balanceo casi cíclico. Bueno, bonito y barato
- Realiza de 3 a 5 series de 20 a 30 segundos.
3. Elevaciones con pasadores en decúbito supino
Colóquese exactamente como lo hizo durante los giros de hombros en decúbito supino en una posición perfecta del cuerpo hueco. Sosteniendo una clavija (si puedes hacer esto con una barra, eres una estrella de rock, pero para la mayoría de nosotros una clavija es suficiente), mantén los brazos rectos y llévalos hacia arriba.
- Realiza de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones.
4. Elevaciones de jamón de glúteos
Las elevaciones de glúteos son un movimiento increíblemente desafiante , pero si tus isquiotibiales están bien desarrollados, podrían funcionar para ti. Otra opción aquí para aquellos que no son lo suficientemente fuertes como para mantener sus caderas, glúteos, espalda y hombros en línea recta (es decir, sin romperse en las caderas) durante todo el movimiento, son las elevaciones de glúteos con bandas. Mira el vídeo de ambos.
- Realiza de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones.
5. Elevaciones dinámicas de glúteos con flexiones
These require considerably less strength than glute ham raises, as you’re able to push off a box with your hands to gather some momentum to help you return to your starting position. Nevertheless, they’re valuable and help you develop some explosive pushing power, as well.
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¿Sigue siendo útil el GHD? - Todo Sobre El Fitness
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2023-10-10
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