- ¿Qué es la adaptación?
- Principios de acomodación muscular.
- Valores predeterminados de nutrición
- Intensidad e innovación por defecto
- El entrenador de cintura
- Bandas de restricción del flujo sanguíneo
- Un cambio en tu agarre
- Tal vez te puede interesar:
“Parece familiar, ¿no? Hemos estado aquí antes, tú y yo, ¿recuerdas? Si. No pienso en nada más”.
– Agente Smith (Matrix – Revoluciones)
Te has dedicado a un régimen de entrenamiento. Has pasado innumerables horas, días y años para cambiar tu físico por la fuerza. Entonces la inevitabilidad entró en acción y chocaste contra la pared. Todos hemos pasado por eso antes, pero podemos hacer algo al respecto.
“Parece familiar, ¿no? Hemos estado aquí antes, tú y yo, ¿recuerdas? Si. No pienso en nada más”.
– Agente Smith (Matrix – Revoluciones)
Te has dedicado a un régimen de entrenamiento. Has pasado innumerables horas, días y años para cambiar tu físico por la fuerza. Entonces la inevitabilidad entró en acción y chocaste contra la pared. Todos hemos pasado por eso antes, pero podemos hacer algo al respecto.
Arnold Schwarzenegger lo explica mejor en su serie BluePrint. “Sé lo que vas a hacer. Vas a llegar al gimnasio a las 5 am, vas a hacer press de banca, luego haces algunas flexiones, luego algunos fondos, luego haces algo de press de pecho y terminas con algunas camisetas. Conozco esa rutina; No puedes engañarme. Ya me he adaptado a eso”. La idea del problema aquí es la adaptación.
La maquinaria bellamente construida que es el cuerpo humano es la máquina de adaptación definitiva y, por lo tanto, su configuración predeterminada se convierte en su peor pesadilla . Hay un lado positivo en esto, así que comencemos.
¿Qué es la adaptación?
El concepto del principio SAID (adaptación específica a las demandas impuestas) es la precisión con la que nuestro cuerpo puede reaccionar y mejorar la respuesta a un estímulo externo. Un ejemplo común es la pigmentación de la piel en respuesta a la exposición al sol.
Las células de la piel (melanocitos) que depositan color (melanina) son muy específicas en el sentido de que sólo las áreas expuestas a la luz solar “encontrarán la necesidad” de aumentar la producción de melanina en respuesta a una mayor exposición. Esto puede volverse permanente en el caso del medio ambiente. Otro ejemplo de esto es la vista.
La vista es popularmente análoga a la cámara en el sentido de que, para dejar entrar más luz, se ensancha la lente, de forma análoga a los ojos dilatados, mientras que para restringir la luz es necesario estrechar la lente. Además, la distancia y la profundidad de campo son análogas a acercar y alejar una cámara.
Este proceso se conoce como alojamiento. La alojamiento suele ser el resultado temporal del conflicto entre mirar un objeto cercano o cercano. Al levantar objetos, tus músculos pueden adaptarse y acomodarse. Ésta es la diferencia fundamental de por qué su incumplimiento puede estar provocando que usted retroceda o se estabilice, en lugar de crecer.
Principios de acomodación muscular.
Durante un entrenamiento, tus músculos deben responder a las exigencias impuestas . Sin embargo, poco después del ejercicio (una o dos horas más tarde), dependiendo de la intensidad del entrenamiento, puede parecer como si nunca hubiera hecho nada de ejercicio (ausencia de bomba).
Durante el entrenamiento, es mejor pensar en el trabajo que realiza como agua y en sus músculos como un globo o un depósito elástico con una válvula. Cuanto más trabajes, más se estira el globo y, a medida que disminuyes la intensidad, el globo comienza a volver a su tamaño normal. Sin embargo, el músculo puede mantener bien su forma después de un entrenamiento si:
- Se satisfacen las necesidades nutricionales.
- La versatilidad en la elección de ejercicios y el tono obligan a retrasar la adaptación.
- Se implementan estímulos externos y/o dispositivos de asistencia.
Valores predeterminados de nutrición
Normalmente caemos en la categoría de subalimentación o sobrealimentación . Muy pocos de nosotros alcanzamos consistentemente lo que se denomina “calorías de mantenimiento”. El mantenimiento se refiere a los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) necesarios para mantener nuestro físico actual.
Por ejemplo, la Sra. Morris podría estar acostumbrada a comer 1900 calorías por día, pero según su gasto energético diario total (GDEE, también medido en kilocalorías, unidad de energía), es posible que necesite consumir cerca de 3000 calorías para mantener su carga de trabajo y su cuerpo.
Esto se vuelve problemático para la Sra. Morris porque durante su período de entrenamiento, es posible que desee implementar dos batidos de proteínas además de su entrenamiento una vez por semana. El cuerpo humano es tan inteligente que, en lugar de exigirle que obtenga más calorías de forma regular, tratará los dos batidos de proteínas como un simple excedente y permitirá que el cuerpo se acomode solo para ese día dentro de la semana que regresa a la normalidad. en los demás días; manteniendo la homeostasis.
Si entrenamos en estas condiciones, el cuerpo no restablecerá su valor calórico predeterminado, sino que recurrirá a los poderes homeostáticos de la leptina, la insulina, la grelina y una serie de hormonas útiles para engañar al cuerpo y lograr la saciedad. Sin embargo, ¿qué pasa si nos estamos sobrealimentando? ¡Me alegra que hayas preguntado!
Digamos que tenemos al Sr. Sánchez, que tiene sobrepeso y ingiere aproximadamente 5000 calorías por día. Decide seguir la última tendencia en la reconocida dieta cetogénica y ve resultados notables en el primer mes. Problema: a pesar de que el cuerpo se adapta al descomponer la grasa mediante un proceso llamado lipólisis, el cuerpo también comenzará a aumentar los cuerpos cetónicos.
Como cualquier proceso dentro del cuerpo humano, siempre hay un nivel de catabolismo y anabolismo, oxidación y reducción. Los cuerpos cetónicos proporcionan energía durante los períodos de inanición, por lo tanto, son buenos, pero en exceso pueden hacer que el Sr. Sánchez se vuelva insensible a la insulina debido a los bajos niveles de insulina circulante mientras sigue esta dieta.
Otro problema: el factor de crecimiento similar a la insulina 1, que controla los niveles de la hormona del crecimiento y, en última instancia, el crecimiento muscular, se ve afectado. El defecto del Sr. Sánchez con obesidad y diabetes puede ser el motivo para no cambiar su composición corporal a pesar de su tiempo en el gimnasio. Por lo tanto, a pesar de su cambio de dieta, después de tres meses puede quejarse de irritabilidad, incapacidad para mantener una pérdida de peso constante, etc.
¡Pero hay buenas noticias! Podemos cambiar nuestros hábitos alimentarios a medida que avanzamos en nuestro camino hacia el fitness . La personalización es el gusto de la vida. Aprender a adaptar tus comidas a tus objetivos actuales y futuros es el plan de acción ideal.
Seguir dietas yo-yo y modas pasajeras no es una receta para arreglar un botón predeterminado roto. Consulte a un dietista registrado, asesor de salud, gastroenterólogo y endocrinólogo, por ejemplo, para encontrar un plan adecuado. Restablecer este valor predeterminado será a largo plazo.
Intensidad e innovación por defecto
La intensidad es el grado en el que deben trabajar los sistemas respiratorio, cardiovascular y neuromuscular para responder eficazmente a un estímulo determinado . Como asistente al gimnasio, su objetivo es permanecer en el tren de progresión lineal tanto tiempo como sea humanamente posible, de modo que esté aumentando continuamente el peso levantado, lo que en última instancia aumentará el tonelaje, aumentando la eficiencia neuromuscular (qué tan bien se activan sus neuronas para estimular sus músculos) en además de un aumento en el tiempo de recuperación (reduciendo la fatiga), y un aumento en la eficiencia de la circulación y de tu respiración. Correo temporal gratis
Sin embargo, para prolongar el proceso de adaptación, los levantadores de pesas, por ejemplo, incluyen el principio de la semana (temporada) de descarga. Esto le proporciona al cuerpo un momento de respiro (el juego de palabras de Kingdom Hearts no es intencionado) para superar un peso objetivo anterior.
Además, las descargas se pueden transformar en diferentes formas de entrenamiento, como pasar de potencia a fuerza y ​​​​resistencia. Quizás cambiar el nivel de intensidad y el tonelaje (peso x repeticiones x series) proporcione un reinicio necesario. ¡Vuélvete innovador y busca un nuevo nivel!
Los fallos en la innovación suelen producirse debido a la falta de autoconocimiento . No me refiero a aislarte para encontrar el zen, me refiero a cómo reacciona tu cuerpo a ejercicios particulares. Lo predeterminado en este sentido es una gran trampa en la que caer porque las redes sociales de alguna manera han defendido los entrenamientos estándar y todos han sido víctimas. (Golpeando al caballo muerto aquí... pero aún así.)
Su sistema neuromuscular se adaptará y su sistema musculoesquelético se adaptará cuando usted (por ejemplo) intente implementar un esquema de repeticiones diferente en un intento de "confundir" el músculo. Te lo garantizo, lo único que estás confundiendo es a ti mismo.
Por ejemplo, las flexiones (por muy básicas que sean) pueden agregar la complejidad que necesitas a una rutina y al implementar diferentes tipos de flexiones (como las flexiones aztecas o las flexiones hindúes) puedes lograr el cambio que necesitas. En mi propio entrenamiento, no he hecho muchas flexiones, sin embargo, puedo enseñar a otros cómo hacerlas.
Mis tríceps simplemente no se estimulan tanto con las flexiones como con los fondos o el Tate press. Para poder restablecer este tipo de valores predeterminados, busque ejercicios que funcionen y elimine otros que simplemente no funcionen. Tu físico y tus endorfinas te lo agradecerán.
Como se mencionó anteriormente, elija cosas nuevas para implementar . Los estímulos externos no son diferentes. Hay muchas modas pasajeras que afirman que funcionan y la gente está ganando millones sacándonos el dinero basándose en hechos que nunca nos tomamos el tiempo de investigar por nosotros mismos.
El entrenador de cintura
Lo creas o no, el cinturón de levantamiento de pesas se puede utilizar como entrenador de cintura . Antes de recibir una bandeja de entrada inundada de mensajes sobre evidencia de investigaciones. Recibí este consejo del físico masculino del Sr. Olympia, Brandon Hendrickson, y del entrenador de fuerza inicial, Michael Wolf.
El cinturón de levantamiento de pesas suele verse como una muleta para levantar más peso. No está nada más lejos de la verdad. En realidad, el propósito del cinturón es aumentar la presión intraabdominal mediante la provisión de una superficie rígida. Esto resulta importante a la hora de levantar más peso, ya que reduce la compresión del disco y proporciona un mecanismo de "sujeción" más sencillo.
Durante mi entrenamiento, me hace más consciente exhalar hacia el cinturón. Con el tiempo me recortó la cintura. Como competidor de físico masculino, me ayuda de muchas maneras: puedo levantar más peso, hacerlo de manera más segura y tener una cintura más delgada. La advertencia, sin embargo, radica en la capacidad de utilizar los músculos respiratorios accesorios, es decir, los oblicuos internos y externos y el recto abdominal.
Durante la respiración, la mayoría de las personas están en piloto automático. La mayoría de nosotros no somos conscientes de que el diafragma es uno de los músculos implicados, así como los intercostales y los músculos centrales. La exhalación forzada que se realiza durante un estornudo o una tos fuerte exige estos músculos indirectamente.
Sin embargo, durante el entrenamiento de abdominales, o incluso de espalda, esto se puede aprovechar para hacer que estos músculos sean máquinas delgadas. ¡Imagínate! Sugiero que sólo el levantador de nivel intermedio a avanzado intente esta técnica, ya que hay lugar para el abuso.
Bandas de restricción del flujo sanguíneo
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo no es nuevo . De hecho, es tan antiguo como el torniquete. El objetivo no es convertir esto en un torniquete real cortando la circulación arterial, sino impedir temporalmente el retorno venoso, es decir, restringir el flujo sanguíneo lejos de los músculos que trabajan.
Jessica, mi entrenadora de estiramiento, me regaló estos hace un mes y desde entonces mi entrenamiento ha sido fenomenal y entrenar sin ellos suele ser deficiente.
Un cambio en tu agarre
¡Cortejar! Entonces, aprender cómo los ejercicios se dirigen a los grupos de músculos previstos es muy importante, pero si te dijera que tu agarre también juega un papel importante, ¿me creerías? Los sitios web que venden equipos de fitness tienen toneladas de barras diferentes con diferentes agarres y las máquinas tienen diferentes accesorios.
Esto es para atacar los músculos en diferentes ángulos de tensión. Una idea común es trabajar los músculos en la dirección en la que “corren” (es decir, los dorsales están curvados, por lo que una barra curva tiende a acentuar los dorsales más que una barra recta en algunos casos). Una barra ajustada puede tener agarres más estrechos para aislar mejor los tríceps que los pectorales . El uso de FATGrips, por ejemplo, también puede proporcionar un recurso útil en su entrenamiento.
Restablecer sus valores predeterminados producirá éxito y expulsará la locura. Estoy seguro de que implementar nuevas estrategias y hacer que funcionen para usted lo mejorará para mejor. ¡Sigan levantando a mis amigos!
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2023-10-10
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