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Reduzca la grasa corporal mediante el entrenamiento de fuerza metodológico - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

De vez en cuando, salgo de mi cueva para examinar cuál es el nivel promedio de conocimiento entre el público en general con respecto a la fuerza y ​​​​el acondicionamiento. No soy tan pesimista como muchos de mis contemporáneos que buscan motivos de enojo para justificar su insatisfacción general con la vida. Creo que las cosas están mejorando.

De vez en cuando, salgo de mi cueva para examinar cuál es el nivel promedio de conocimiento entre el público en general con respecto a la fuerza y ​​​​el acondicionamiento. No soy tan pesimista como muchos de mis contemporáneos que buscan motivos de enojo para justificar su insatisfacción general con la vida. Creo que las cosas están mejorando.

La última vez que me asomé, me enteré de que había multitudes en los gimnasios y en Internet que buscaban entrenamiento de fuerza para ayudarles a perder peso . El entrenamiento de fuerza es una alternativa eficaz a intentar hacer jogging o comprar bicicletas estáticas para colocarlas en el sótano.

Las personas que estaban haciendo algún entrenamiento de fuerza casualmente se preguntan cómo una rutina de entrenamiento de fuerza enfocada con mayor intensidad les ayudará a perder peso. Desafortunadamente, muchos de ellos no saben cómo hacer esto ni por dónde empezar .

Me temo que los entrenadores de fuerza y ​​campeones de deportes con barra bien intencionados se están entusiasmando demasiado con el hecho de que todos estos recién llegados estén interesados ​​en levantar pesas. Les están diciendo que se pongan en cajas al igual que los fanáticos de las cintas de correr que afirman que caminar en una pendiente es la única forma adecuada de perder grasa corporal .

Estas autoridades no sólo están impidiendo el progreso de los recién llegados, ya sea a corto o largo plazo, sino que también les imponen restricciones innecesarias. Estos límites podrían hacer que una mente excitada y estimulada pierda interés y abandone el pensamiento de la aptitud física . Ahora, se ha convertido en una casilla a marcar en lugar de su expresión como ser humano .

Necesitamos ser flexibles cuando hacemos ejercicio y reducimos peso , incluso si existen mejores prácticas. Creo que comenzar un corte de peso con una rutina de entrenamiento de fuerza enfocada es uno de ellos. Pero alguien que comienza una rutina de entrenamiento de fuerza algo intensivo debería tener la flexibilidad de salir a correr semanalmente y eliminar un día de entrenamiento de fuerza si así lo desea.

Si eso es lo que quieren, actúen y se mueven de acuerdo con sus deseos y necesidades reales y se expresan. Nadie debería decirles que está mal. Y si nadie les dice esto, seguirán mejorando su salud y su físico de la manera que más les convenga.

Desarrollar un programa

Al utilizar un programa de entrenamiento de fuerza enfocado como principal contribuyente durante un corte, debemos seguir pautas específicas.

  • Primero, tenemos que adoptar una visión macro y elegir el tipo de atributos de entrenamiento que intentamos desarrollar. Si utilizamos el ciclo de entrenamiento como herramienta para reducir peso, no deberíamos centrar nuestro entrenamiento en hipertrofia o series de alto volumen. Causaría demasiada retención de líquidos . Además, los aumentos de masa muscular suelen ir acompañados de un aumento del apetito . Si alguien no es consciente de esto, terminará ganando grasa corporal además de músculo durante un ciclo de entrenamiento .
  • Elegir seguir los parámetros de carga de un ciclo de fuerza dedicado podría ser más beneficioso durante un corte. El volumen por serie y el volumen general son menores, mientras que los pesos utilizados en cada serie son más pesados. Este tipo de entrenamiento nos brinda la intensidad necesaria que estimula los procesos fisiológicos que ayudarán a reducir la grasa corporal, haciendo de la fuerza el atributo principal sobre el tamaño muscular .
  • Una vez que hayamos determinado el enfoque, tendremos que estructurar las semanas de formación. Al igual que con cualquier ciclo de entrenamiento útil, el entrenamiento debe aumentar en dificultad cada semana hasta una semana de descarga planificada en la que se reduce deliberadamente el volumen y la intensidad para recuperarse de la fatiga. En teoría, has superado tus niveles anteriores de fuerza y ​​condición física de alguna manera.
  • Cuando su ciclo de entrenamiento es una herramienta para ayudar a reducir la grasa corporal, me resulta útil aumentar tanto el peso como el volumen cada semana. Es difícil sumar ambos factores simultáneamente. Sin embargo, si el aumento semanal es pequeño y la parte significativa se destina a un aumento de peso sobre volumen, se puede lograr. Y puede ser eficaz para ayudarle a alcanzar su objetivo.

Métodos precisos y objetivos

Es esencial comprender cómo se puede metodolizar el entrenamiento de fuerza para que sea más útil para perder grasa mientras redactamos nuestro programa de entrenamiento. Existen métodos que involucran períodos de descanso y series cronometradas que pueden ser muy efectivos para perder grasa como parte de una progresión estructurada del ciclo de fuerza .

Tiempos de descanso estrictos y reducidos

Una forma sencilla pero efectiva de obtener más volumen de entrenamiento usando una mayor intensidad (o porcentaje de 1 repetición máxima) en una sesión de entrenamiento es encontrar el tiempo mínimo de descanso necesario para la recuperación con el peso de trabajo planificado. Freezing foods

  • Digamos que descansas dos minutos entre cada serie de sentadillas, pero solo haces dos repeticiones al 80% de tu 1 repetición máxima.
  • Es posible que descubras que puedes reducir el tiempo de descanso a un minuto y treinta segundos y aún sentirte igual de recuperado para la siguiente serie.
  • Quizás trabajando en esta capacidad; Puedes reducir el descanso a solo un minuto y seguir usando el mismo porcentaje mientras te mantienes constante en cada serie.
  • Es posible que esto permita tal aumento en la capacidad de trabajo que puedas programar más series con la misma intensidad, lo que por supuesto puede ayudarte con tu corte.

Si decides no hacerlo y determinas que el aumento de volumen no ayudará a este progreso, el aumento en la frecuencia cardíaca junto con otros procesos metabólicos provenientes de trabajar a este ritmo ayudarán en la pérdida de grasa.

pérdidas de balón

Cuando era entrenador de fuerza en la universidad, nuestro Director de Fuerza y ​​Acondicionamiento usaba algo llamado pérdidas de balón en lugar de tiempos de descanso para:

  • Controla el ritmo
  • Asegúrese de que los jugadores de fútbol que entrenó completaran todo el volumen de trabajo que planeó en el tiempo asignado.
  • Proporciona un efecto acondicionador.

Como tratábamos con grupos grandes, no había manera de asegurarnos de que todos los jugadores terminaran sus sets al mismo tiempo. Además, no había manera de que los jugadores pudieran tener los mismos tiempos de descanso según cuándo comenzamos el cronómetro.

En cambio, utilizó pérdidas de balón. Desde el momento en que anunciara el inicio de la serie, tendrían un tiempo determinado para completar sus series, cambiar los pesos si fuera necesario y estar listos para comenzar la siguiente. Es posible, por ejemplo, que le haya asignado un tiempo de rotación de un minuto y treinta segundos. Él anunciaría el comienzo del set y tendrían ese tiempo para completar el set y estar listos para el siguiente.

Aunque esto tenía como objetivo mantener el ritmo de los grupos , he encontrado útil que las personas se responsabilicen y mantengan el ritmo. Sabemos lo fácil que puede ser olvidarse de presionar inicio en el cronómetro tan pronto como subes la barra. Un temporizador recurrente funciona mejor .

Conjuntos de descanso-pausa

Estas series de descanso-pausa estaban destinadas inicialmente al culturismo . Aprendí de Josh Bryant cómo podrían ser una forma muy efectiva de trabajar con pesos más pesados ​​durante más tiempo y con volúmenes mucho más altos. También descubrí que es una forma de encajar mucho trabajo en un corto período de tiempo y, cualquier cosa que cumpla con ese criterio, se convierte en un medio de condicionamiento.

La forma más efectiva que he experimentado personalmente para este propósito fue trabajar hasta el 80% en el levantamiento principal con barra. Luego realice una serie con este peso y deténgase 2-3 repeticiones antes del fallo.

  • Descanse exactamente 20 segundos y luego haga una serie de 1 a 2 repeticiones antes del fallo.
  • Descansa 20 segundos nuevamente y haz una serie final para completar el fallo.
  • Asegúrate de tener un observador que te ayude.
  • Calcula tu descanso con precisión.
  • Descansa dos minutos y luego repite el método.

Sí, adivinar si podrías hacer 2-3 repeticiones más o no puede ser un marcador muy arbitrario e inexacto. Pero, incluso si lo subestimas, obtendrás muchos buenos resultados. Esto es algo que puedes utilizar en un ciclo de fuerza para cortar casi todas las semanas .

Entrenamiento de densidad para ejercicios suplementarios

El entrenamiento de densidad es una de las herramientas más útiles que he encontrado para los alumnos de nivel principiante a intermedio que quieren estar fuertes y en forma.

Para un ejercicio desafiante como las dominadas , establecer un límite de tiempo en lugar de una repetición prescrita y un recuento de series permite al alumno completar más trabajo. Simplemente configura de 5 a 10 minutos en el reloj y haz tantas dominadas en total como puedas.

Después de un par de semanas de esto, si normalmente puedes hacer seis dominadas seguidas, comienzas a controlar tu ritmo y solo haces tres antes de saltar para descansar un poco. Pero también puedes encontrar que al final de este límite de tiempo, hiciste más repeticiones que si intentaras hacer varias series sucesivas de cinco repeticiones.

Cada semana, puedes intentar aumentar la cantidad de repeticiones que haces en el límite de tiempo o incluso ampliar el período de tiempo. De esta manera, continuamente trabajarás más y trabajarás con mayor intensidad a medida que avances en el programa.

Enfoca el trabajo

La mejora de la composición corporal suele ir acompañada de una mayor carga de trabajo. Si desea reducir la grasa corporal y su nutrición está en orden, aumentar la cantidad de trabajo que realiza con el entrenamiento con pesas es un método eficaz. Concentre su esfuerzo en desafiarse a sí mismo con pesas progresivas a lo largo de un ciclo de entrenamiento, lo que significa más trabajo en cada sesión.

Jesse compite en el deporte del levantamiento de pesas olímpico y anteriormente también fue un levantador de pesas competitivo. Apareció en las principales publicaciones de fuerza y ​​fitness. Puedes leer más de su trabajo en su sitio web .

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2023-10-10

 

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