- Si tus tobillos son el problema
- If Your Hips Are the Issue
- Banded Lateral Step-Overs
- All-Fours Hip Rotations
- If Strength Is the Issue
- Goblet Squats to a Box
- Tempo Step-Ups
- Tal vez te puede interesar:
En el mundo del fitness, se pone mucho énfasis en poder ponerse en cuclillas por debajo del paralelo, es decir, ponerse en cuclillas hasta una profundidad en la que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla.
Y no solo porque no hacer sentadillas por debajo del paralelo equivale a no realizar repeticiones en una competencia de levantamiento de pesas o CrossFit….
Hay una razón mucho más importante por la que todo el mundo DEBE tener o trabajar para recuperar la capacidad de hacer sentadillas por debajo del paralelo: la tarea muy simple de la vida de sentarse y levantarse. Y lo que es más importante, ¡para la salud intestinal!
¿Salud intestinal?
En el mundo del fitness, se pone mucho énfasis en poder ponerse en cuclillas por debajo del paralelo, es decir, ponerse en cuclillas hasta una profundidad en la que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla.
Y no solo porque no hacer sentadillas por debajo del paralelo equivale a no realizar repeticiones en una competencia de levantamiento de pesas o CrossFit….
Hay una razón mucho más importante por la que todo el mundo DEBE tener o trabajar para recuperar la capacidad de hacer sentadillas por debajo del paralelo: la tarea muy simple de la vida de sentarse y levantarse. Y lo que es más importante, ¡para la salud intestinal!
¿Salud intestinal?
Como sociedad, hemos aceptado prácticamente que algunas personas carecen de la capacidad de ponerse en cuclillas en paralelo, y mucho menos debajo del paralelo, de ahí la razón por la que elevamos tanto los asientos de los inodoros .
Sin embargo, esta es la cuestión: ¡abordar esta deficiencia en realidad no le hace ningún favor a la gente!
Cuando se trata de la salud intestinal, su cuerpo es mucho más eficaz para vaciar los intestinos cuando va al baño en un asiento de inodoro más bajo. Cuando estás en un asiento de inodoro alto, el músculo puborrectal en realidad bloquea el canal anal, impidiendo que los intestinos se vacíen adecuadamente. Este respaldo en los intestinos puede provocar todo tipo de problemas digestivos y intestinales, lo cual es bastante común entre las personas mayores que necesitan inodoros más altos para poder volver a levantarse.
Entonces, el inodoro alto en realidad no resuelve el problema general; simplemente pone una curita en una herida que nunca sanará.
Ahora bien, no estoy sugiriendo que intentes hacer sentadillas por debajo del paralelo antes de que puedas hacerlo de forma segura . Le sugiero que trabaje para solucionar lo que sea que lo detenga actualmente para que pueda levantarse, sentarse y vivir de forma independiente con una digestión saludable hasta los 90 años.
Si bien hay una multitud de razones por las que alguien no puede hacer sentadillas por debajo del paralelo, algunas de las limitaciones más comunes incluyen:
- Falta de flexibilidad de la cadera.
- Falta de flexibilidad del tobillo.
- Falta de fuerza.
Si tus tobillos son el problema
Si sientes que no puedes mantener los talones en el suelo cuando te pones en cuclillas, este es para ti.
Seré honesto: la flexibilidad del tobillo es increíblemente difícil de mejorar, especialmente si tienes lesiones preexistentes en el tobillo o en el tendón de Aquiles, pero eso no significa que sea imposible. Sólo requerirá un poco de trabajo.
Primero, haz esta prueba.
Instalado junto a una pared. Aléjese 5 pulgadas de la pared. Mantenga el talón en el suelo y vea si puede tocar la pared con la rodilla. Si no puede hacer esto a 5 pulgadas o más de la pared, mejorar la flexibilidad de su tobillo es una buena idea para usted .
Me gusta mucho el masaje con pelota de lacrosse para ayudar con la flexibilidad del tobillo. Simplemente coloque la pelota de lacrosse debajo de su pie y masajee para aflojar el tejido blando en la planta de su pie. También puedes hacer esto a lo largo de tu tendón de Aquiles y tus pantorrillas. Utilice tanta presión como pueda sin sentir un dolor insoportable. Viajes y turismo
Para obtener más información, consulte este vídeo de Kelly Starrett .
Calf raises are another great way to improve your ankle flexibility. You can do these on a plate or on a box. Try to get as much range of motion as you can during these calf raises. Let your heel drop as low as it can at the bottom of the calf raise to really feel a good stretch and then raise yourself as high on your toe as you can. Hold onto a wall for balance.
If you need to use a bit of assistance with your other foot to get a bit higher on you toe, that’s OK, but the idea is to slowly increase your usable, active range of motion on one leg.
- Log 20 calf raises on each leg.
If Your Hips Are the Issue
Tight hips, usually the hip flexors, are another common reason for the inability to squat below parallel.
Passive stretching can help your him flexors relax. Check out this article for videos and descriptions of four different stretches to improve hip flexibility.
Another really helpful component for healthy hips is active range of motion. While stretching can be useful, it’s also important to gain more active range of motion in your hips. You can use the below two exercises to help with this.
Banded Lateral Step-Overs
Focus on getting your hip and knee as high as possible as you step over the band and back again with control.
- Log 3 sets of 1 minute of continuous step-overs.
All-Fours Hip Rotations
On all fours, raise your leg and hip out to the side as high as possible while keeping a neutral spine, and then rotate until it’s facing behind you. Then do it in the reverse direction. Keep these super slow and controlled.
- Perform 3 sets of 5 rotations in each direction on each leg.
If Strength Is the Issue
Ever notice when a squat gets intimidatingly heavy, the first thing you do is cheat your depth? For some, especially older people, even a bodyweight squat can feel like this.
More strength is needed to get back up again!
Below are two ways to improve your squat strength and confidence.
Goblet Squats to a Box
I like these for various reasons:
- They help you keep an upright torso.
- They allow you to monitor the depth and maintain a consistent depth on each squat.
- They help teach you how to brace properly.
- They’re a great way to monitor depth progress over time.
The idea here is to set a box to a depth you’re currently comfortable squatting to. As you gain strength and confidence being able to stand back up again from the box, you’ll be able to slowly lower that box until you’re eventually able to squat below parallel.
Tempo Step-Ups
The idea here is to isolate the leg that’s on the box. Load your front leg and use only that leg to stand up onto the box. The @3131 tempo means you take three seconds to stand on top of the box, one second to pause at the top of the box, and then three seconds to slowly lower back down to the ground again.
Can you do 5 @3131 tempo step-ups on each leg with just your bodyweight? If so, then consider adding weight or raising the height of the box.
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2023-10-10
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