- Tensión en la espalda baja
- Cuatro estiramientos para relajar la zona lumbar
- postura del niño
- Doble giro de rodilla
- Estiramiento total de la espalda
- Estiramiento avanzado: estiramiento en pica de pie
- Reto de Flexibilidad Semana 3Tarea
- Tal vez te puede interesar:
A principios de julio, comenzamos un nuevo desafío de flexibilidad de 6 semanas para el atleta Get Bendy de 12 minutos.
Si te perdiste la publicación introductoria donde hablamos sobre la importancia de la flexibilidad y cómo incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina de ejercicios, asegúrate de consultarla aquí.
A lo largo del desafío de flexibilidad, nos centraremos en uno o dos grupos de músculos cada semana. Primero hablaremos sobre por qué estas áreas de tu cuerpo se contraen, por qué deberías trabajar para aflojarlas y también te mostraremos algunos de los mejores estiramientos que te ayudarán a aumentar tu flexibilidad y a volverte flexible.
Realice estos estiramientos en cualquier momento después de su entrenamiento. Para calentar antes de tu entrenamiento, utiliza movimientos dinámicos como los que aparecen aquí y aquí.
Estamos a punto de comenzar la tercera semana, pero si te unes a nosotros ahora mismo, no olvides revisar la semana 1, donde hablamos sobre estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, y la semana 2, donde nos enfocamos en los cuádriceps y las caderas.
Tensión en la espalda baja
En caso de que no lo hayas notado, aquí en 12 Minute Athlete nos encantan los entrenamientos de cuerpo completo porque te brindan el máximo rendimiento por tu inversión. Pero si su espalda baja está tensa (o, peor aún, si está gravemente lesionada), su biblioteca de ejercicios puede volverse bastante limitada: simplemente no hay muchos ejercicios que no involucren su espalda baja.
¡Por eso cuidar tu espalda baja es fundamental!
Muchas personas sedentarias sufren de lumbalgia, pero también molesta a muchos deportistas y personas súper activas. Los flexores de la cadera y los isquiotibiales tensos suelen ser responsables de provocar desequilibrios musculares que pueden ser el resultado de pasar horas sentado pero también de un entrenamiento intenso. nunca se estire ni haga trabajos de movilidad.
Cuatro estiramientos para relajar la zona lumbar
A continuación se detallan los cuatro rasgos en los que trabajaremos durante esta semana del desafío de la flexibilidad.
La dificultad de estas secciones varía: el nivel 1 indica las secciones más fáciles mientras que el nivel 5 indica las secciones más difíciles. Si no puedes hacer los estiramientos del nivel 5, no te preocupes: trabaja en los más fáciles por ahora y, a medida que tu flexibilidad mejore, pasa a los más avanzados.
Mantenga cada estiramiento durante unos 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.
postura del niño
Nivel de dificultad: 2
En yoga, esta postura se utiliza para descansar. Relaja la espalda, el cuello y los hombros y también ayuda a abrir las caderas y los glúteos.
Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones para que los dedos gordos de los pies queden juntos. Separar el ancho de las rodillas. Inclínate hacia adelante, deja que tu torso caiga entre tus muslos y tu frente toque el suelo. Los brazos pueden estar a los lados, con las palmas hacia arriba, o extendidos por encima de la cabeza, en cuyo caso las palmas de las manos quedan hacia abajo.
Doble giro de rodilla
Este giro alarga los músculos alrededor de la columna. Sin embargo, si tiene problemas de discos espinales, debe evitar los movimientos giratorios.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho. Trate de mantener la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, luego baje las rodillas hacia el suelo a la derecha. Mantenga antes de llevar las rodillas al centro y repetir lo mismo en el lado izquierdo. Puedes extender los brazos en forma de “T” o girarlos en la dirección opuesta a las rodillas cada vez.
Estiramiento total de la espalda
Nivel de dificultad: 2
Este es un estiramiento simple que abre no solo la parte baja de la espalda, sino también la parte superior y media de la espalda, por eso lo llamamos estiramiento total de la espalda. Como beneficio adicional, tus glúteos e isquiotibiales también se estiran bien, y sabemos que a la mayoría de nosotros nos vendría bien.
Cómo hacerlo: si estás al aire libre, utiliza una cerca o un banco del parque para este tramo; En un gimnasio, una barra de ballet funciona muy bien. Sujetándolo con ambas manos, presiona los hombros y todo el torso hacia el suelo. Mantenga las piernas rectas.
Estiramiento avanzado: estiramiento en pica de pie
Nivel de dificultad: 4
Probablemente recuerdes este estiramiento de la Semana 1 donde nos concentramos en los isquiotibiales, pero también es un excelente ejercicio para abrir la espalda baja, por lo que también será parte de la tarea de esta semana.
Cómo hacerlo: Párese frente a una pared con los pies juntos, luego inclínese cruzando los brazos por encima de la cabeza y empujando la parte superior de la espalda contra la pared. Deslízate lentamente por la pared manteniendo las piernas estiradas. Para un estiramiento más profundo, acérquese un paso más a la pared y acerque la cabeza lo más posible al suelo.
Reto de Flexibilidad Semana 3Tarea
¡Aquí están tus tareas para la tercera semana del Desafío de Flexibilidad! Cada semana nos basaremos en las tareas de la semana anterior, por lo que también harás todos los ejercicios de las últimas dos semanas. ¡Te prometemos que serás mucho más flexible al final del desafío!
3-6 días a la semana:
Mantenga los estiramientos de la Semana 1, Semana 2 y Semana 3 durante 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.
No sientas que tienes que hacer todos los estiramientos, solo concéntrate en los que funcionen mejor para ti. Debes dedicar entre 10 y 15 minutos al día la mayoría de los días de la semana a estos estiramientos.
Y recuerda, si aún no puedes hacer los estiramientos avanzados, no te preocupes: sigue trabajando en los otros estiramientos y eventualmente podrás hacerlos.
Asegúrate de publicar todas tus fotos y videos de estiramiento en el grupo de Facebook de 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.
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Obtenga el desafío de flexibilidad de 6 semanas de Bendy - Semana 3: espalda baja
Tensión en la espalda bajaCuatro estiramientos para relajar la zona lumbarpostura del niñoDoble giro de rodillaEstiramiento total de la espaldaEstiramiento a
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2023-09-18
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