- ¿Por qué programas de formación?
- Cambios a medida que envejecemos
- Cambios en el contenido cuanto más entrenas
- Aumento en fases similares
- Cambio en la calificación del levantador
- ¿Por qué son tan populares plantillas como estas?
- Sólo para principiantes
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“Compra mi plantilla y no solo te volverás más fuerte, sino que será todo lo que necesitarás”. ¿Alguna vez has oído a un entrenador o entrenador popular decir esto?
Las plantillas están a la venta, generalmente como un libro electrónico o un archivo PDF descargable con instrucciones ilustradas. El discurso incluye que es fácil de entender, hacer y promueve la coherencia. A menudo es un programa de doce, dieciséis o veinticuatro semanas que podéis realizar repetidamente sin muchos cambios.
“Compra mi plantilla y no solo te volverás más fuerte, sino que será todo lo que necesitarás”. ¿Alguna vez has oído a un entrenador o entrenador popular decir esto?
Las plantillas están a la venta, generalmente como un libro electrónico o un archivo PDF descargable con instrucciones ilustradas. El discurso incluye que es fácil de entender, hacer y promueve la coherencia. A menudo es un programa de doce, dieciséis o veinticuatro semanas que podéis realizar repetidamente sin muchos cambios.
Y ese es el gran punto de venta: que es simple, por lo tanto puedes hacerlo una y otra vez. El entrenador expondrá argumentos como que si te centras en lo básico , que considera necesario en un programa de entrenamiento, cualquiera puede seguir progresando indefinidamente. Sólo hace falta tener suficiente disciplina y piadosa obediencia a la doctrina.
¿Por qué programas de formación?
No hay nada malo en una plantilla de formación. Algunos están muy bien diseñados y son útiles para una gran mayoría . Esto se debe a que las personas encajan en una de las pocas categorías fisiológicas desde el punto de vista del entrenamiento, y la necesidad de variación individual es mucho menor de lo que la mayoría piensa.
Pero cuando los creadores de estos programas insisten en que su programa de doce semanas es todo lo que cualquiera necesita para aumentar la fuerza, y algunos de ellos afirman esto, las cosas se ponen raras. Afirmar esto es engañoso y puede obstaculizar el crecimiento y el desarrollo a largo plazo de levantadores jóvenes, fácilmente influenciables. También dificulta su percepción mental del proceso de formación.
Existe el problema tácito de que los programas de entrenamiento sean escritos por entrenadores que sólo tienen experiencia en levantamiento de pesas con drogas y entrenando a atletas que las han usado consistentemente. No soy un idealista que piense que un entrenador como este no tiene buenas ideas para aportar a los levantadores libres de drogas. Puede obtener información observando y trabajando con los márgenes de cualquier deporte o práctica.
Pero un programa de entrenamiento debe considerarse desde la perspectiva del entrenador . Si el entrenador no es sincero y afirma que se puede repetir un plan de entrenamiento para el levantador natural con pocos cambios o variaciones a lo largo del tiempo, particularmente con los volúmenes de entrenamiento , esto crea confusión.
Para entender por qué una plantilla no se puede repetir infinitamente, necesitamos conocer los cambios que se producen con un levantador en desarrollo a medida que avanzan las edades de entrenamiento cronológico y acumulativo. Empezaremos con secuencial.
Cambios a medida que envejecemos
La fisiología cambia con la edad física . Esto significa que el tipo de formación que realizarás tendrás que modificarlo cada año. Hay otra vela en tu pastel de cumpleaños. ¿Qué cantidad de cada componente de la capacitación y cuánto trabajo puede realizar deberán ajustarse?
Pero el grado de cambio depende de cuándo empezaste a entrenar y de qué tan consistente haya sido . Un levantador de cuarenta años que ha practicado esto desde la adolescencia necesitará un mayor nivel de trabajo para mantener la fuerza que alguien de la misma edad que comenzó a mediados de los treinta.
La eficacia con la que amortiguamos el estrés a medida que envejecemos cambia independientemente de la carga de trabajo a la que nos hayamos adaptado. Puedes ver esto con la frecuencia con la que una persona más joven puede levantar pesas cercanas a su máximo en comparación con alguien mayor .
Alguien de veintitantos años no sólo puede alcanzar el máximo y hacer más volumen por encima del 90% de su repetición máxima que alguien de cuarenta, sino que también puede recuperarse mejor y beneficiarse más de ello. La capacidad para hacer esto disminuye con la edad . El entrenamiento que realizas no sólo debe reflejar la edad que tienes cuando empiezas a entrenar y los volúmenes que has alcanzado, sino también la edad que tienes ahora.
Cambios en el contenido cuanto más entrenas
Los programas de capacitación pueden tener un grado razonable de aporte creativo por parte de la persona que los escribe. Aún así, existen estándares innegociables que todo sistema y plan de capacitación debe cumplir para ser efectivo .
La variación es uno de estos aspectos fundamentales. Algunos ponen demasiado énfasis en el cambio y lo consideran de manera inexacta. Pero la diferencia de volumen a lo largo de meses, ciclos de entrenamiento y años de entrenamiento es crucial .
Variar ejercicios y modos de entrenamiento para atletas inexpertos con demasiada frecuencia puede ser algo perjudicial para el progreso. Pero los volúmenes de entrenamiento e incluso los ejercicios eventualmente deben cambiarse, modificarse y rotarse para garantizar el desarrollo a medida que el atleta madura.
Los volúmenes totales de entrenamiento también suelen necesitar aumentar con el tiempo. Cuanto más tiempo hayas estado entrenando, más trabajo necesitarás para fortalecerte y desarrollar más músculo. A medida que aumenta la edad de entrenamiento (el tiempo que llevas entrenando constantemente), también debe aumentar el volumen total de trabajo que realizas.
Los volúmenes totales requieren que miremos el entrenamiento desde una visión macro, que acumula los volúmenes globales que necesitan aumentar con cada bloque de entrenamiento.
Aumento en fases similares
Al analizar las fases de la formación, debemos considerarlas a lo largo de varios meses. Puedes pensar en una fase del entrenamiento como el tiempo dedicado a enfatizar el desarrollo de la calidad física.
Un entrenamiento adecuadamente diseñado incluirá períodos de ciclos de hipertrofia con alto volumen destinados a desarrollar músculo y capacidad de trabajo seguidos de ciclos de fuerza con volúmenes más bajos. Sin embargo, los pesos más pesados ​​seguidos de un ciclo máximo consisten en volúmenes aún más bajos pero con mucha práctica para levantar cargas cercanas al máximo.
Los volúmenes y la intensidad deben fluctuar durante cada uno de estos ciclos. Pero cuanto más experiencia tenga el levantador, mayor será el volumen promedio que necesitará agregar a estos ciclos de hipertrofia y fuerza para retener la fuerza y ​​esforzarse más.
Normalmente cada año, el levantador tendría que hacer más volumen en cada una de las fases del entrenamiento para seguir viendo mejoras . Esto significa que si mantuvieras registros detallados de tu práctica, los ciclos de hipertrofia y fuerza que planificaste para este año tendrían más volumen total en levantamientos principales que los respectivos ciclos de entrenamiento de hace dos años.
Incluso a medida que aumentan tus máximos y con ello el peso diario que utilizas en el entrenamiento, el volumen total de trabajo deberá aumentar con el tiempo porque te volverás más competente y mejor absorbiendo el estrés de este trabajo.
Los planes de capacitación deben tener en cuenta esto, y cualquier plantilla que no defina claramente cómo debe aumentar el volumen es incompleta y eventualmente inútil. No lo utilices como una guía de entrenamiento a largo plazo.
Cambio en la calificación del levantador
Aunque el volumen mínimo total que un levantador necesitará utilizar en el entrenamiento aumentará gradualmente con el tiempo, las calificaciones del levantador de pesas influyen en el grado de cambio. Estas calificaciones se basan en el peso corporal, el sexo y la capacidad .
Si bien, en teoría, cada levantador podrá y requerirá volúmenes promedio más altos a lo largo de años de entrenamiento duro y constante, el grado en que esto aumenta puede variar según los grupos en cada nivel de calificación.
El volumen medio que necesitará un levantador, en teoría, tiene que aumentar con los años de entrenamiento . Pero a medida que un levantador avanza hacia una calificación más alta, los volúmenes pueden disminuir en ciertas fases del entrenamiento en comparación con alguien con experiencia similar pero que es más pequeño y más débil.
El ejemplo más claro sería el de un levantador de pesas joven que gana peso continuamente durante años de competición. Digamos que este joven comenzó a competir en levantamiento de pesas cuando tenía poco más de veinte años y pesaba menos de 200 libras.
Comenzó como un niño fuerte que rápidamente hizo sentadillas con más de cuatrocientas libras. A medida que avanzaba en edad y experiencia, comenzó a ganar peso corporal y a ascender en varias categorías de peso. Su fuerza y ​​habilidad se dispararon, y durante este período intermedio, a medida que mejoraba, comenzó a calcular el aumento de sus volúmenes incluso cuando manejaba pesos más pesados.
Diez años después, se convirtió en un levantador de pesas de élite . Ahora pesaba más de 300 libras y podía hacer sentadillas con más de 900 libras. Comenzó a reducir gradualmente los volúmenes que utilizaba en determinadas fases del entrenamiento simplemente porque no podía recuperarse. Sí, había desarrollado una capacidad de trabajo específica muy alta, pero los pesos que ahora tenía que usar en el entrenamiento diario eran demasiado altos para completar la misma medida de volumen.
El ochenta y cinco por ciento de 400 libras no descompone el cuerpo de la misma manera que el 85% de 900 libras, sin importar cómo se divida. Al final, el peso absoluto con el que estás lidiando se convierte en el factor determinante más importante . Cómo Hacer Jabón Casero, Metodos y Recetas 2023
Esto es especialmente cierto en una fase pico de competición cuando entrenas con un 90% o más de un 1RM muy alto. En este nivel, con este tipo de pesas, será necesario disminuir los volúmenes para que puedas recuperarte y beneficiarte de la práctica de cargas cercanas al máximo. El plan de formación debe tener esto en cuenta.
Estoy usando un ejemplo extremo, pero no desacredita el punto. Con consistencia en el entrenamiento, los levantadores pueden llegar a un punto en el que necesiten ajustar e incluso reducir el volumen en fases de entrenamiento similares simplemente porque no pueden recuperarse y fortalecerse del estrés de pesos tan pesados. Los planes de formación deben seguir siendo dinámicos y tener en cuenta estos cambios .
¿Por qué son tan populares plantillas como estas?
La mayoría de los consumidores realizan compras basándose en emociones, impulsos o una conexión que sienten que tienen con la empresa o el individuo que creó el producto. También es frecuente que aquellos en la comunidad del fitness se vuelvan muy apegados y leales a un entrenador o método de entrenamiento en particular.
Muchas personas recurren a un entrenador personal , incluso con dudas sobre su formación y capacidad, porque sienten que tienen una conexión. De manera similar, las personas se apegan a los métodos y sistemas de capacitación porque fue lo primero que les funcionó . Estos sistemas y programas son populares y la suerte juega un papel importante en quiénes programas y servicios vemos primero.
Los consumidores forman conexiones con los entrenadores que crean estos programas escuchándolos hablar y siguiéndolos en las redes sociales. Sienten que los conocen, por tonto que sea, y a medida que una personalidad de fuerza y ​​fitness se vuelve más frecuente, más se venden sus productos.
Con esta popularidad, conectan y atraen a otros círculos de coaches de gran influencia y forman una comunidad. Esta comunidad luego se aísla y se apoya mutuamente. Y realmente, ¿por qué no lo harían? Estar conectado de esta manera es beneficioso tanto económica como socialmente.
Pero la parte oscura de esta comunidad es cuando uno de los miembros poderosos comienza a vender una plantilla con el tipo de afirmaciones falsas que he descrito . Tal vez sea arrogancia, o tal vez aún no tengan la sabiduría y la educación para saber que no están haciendo ningún favor. Si respaldan su creación, sus amigos pasarán a la ofensiva ante cualquiera que desafíe la eficacia a largo plazo del producto.
Por lo general, esto se desviará hacia una batalla de estatus en lugar de un discurso objetivo del material en cuestión. La comunidad de autoridades dirá algo como: “¿Quiénes son estos advenedizos entre la multitud que se atreverían a desafiarnos? ¿Quiénes se creen que son?
Y así, el problema nunca se resuelve y los consumidores no pueden discernir qué es útil para su éxito a largo plazo y qué no.
Los profesionales del fitness también argumentarán que las plantillas que diseñan son para la persona promedio que no compite y no necesita concentrarse en establecer nuevos máximos en levantamientos con barra.
- ¿Qué significa ser una persona promedio? La demografía debe definirse mejor si el entrenador vende un producto para uso general.
- Si el programa incluye levantamientos con barra y una persona se dedica a este programa de entrenamiento de fuerza, la aplicación debería aumentar la fuerza. Y para realizar un seguimiento de esto, el levantador eventualmente tendrá que establecer un máximo. Para hacer esto, una vez más, necesitas que los volúmenes de entrenamiento cambien a medida que te acercas a la fase en la que pretendes hacerlo. Quizás no al principio, pero eventualmente, a medida que el individuo adquiere más experiencia. Y esto es cierto para cualquier persona promedio.
Sólo para principiantes
También escuché a entrenadores decir que sus programas de entrenamiento son sólo para principiantes . Insisten en que su plantilla puede permanecer sin cambios y nunca actualizarse porque es un recurso para la afluencia constante de principiantes al entrenamiento de fuerza.
Está bien si esa fuera su intención honesta. Pero he escuchado atentamente su mensaje y su tono, y parece que nunca informan a su audiencia cómo necesitarán ajustar su volumen e intensidad a medida que adquieran más experiencia o si esto es siquiera necesario.
Si fueran sinceros, explicarían a sus clientes que sus programas son excelentes para los recién llegados, pero que carecen de la progresión necesaria para desarrollar levantadores que hayan pasado la etapa de principiante. Guardar silencio sobre esto es tan deshonesto y confuso como vender el programa como algo que se repetirá para siempre.
Echa un vistazo a la plantilla de formación que estás a punto de comenzar. Vea si le ayudará ahora mismo y si le servirá. Pero recuerda que ahora mismo no es para siempre.
Jesse compite en el deporte del levantamiento de pesas olímpico y anteriormente también fue un levantador de pesas competitivo. Apareció en las principales publicaciones de fuerza y ​​fitness. Puedes leer más de su trabajo en su sitio web .
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2023-10-10
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