Pérdida de peso
Macros para bajar de peso después de los 40 (Guía imprimible)
¿Estás cometiendo un error sin seguimiento? macros para bajar de peso despues de los 40? Era un completo adicto a la comida chatarra y mi principal grupo de alimentos era el pan cuando comencé a tratar de perder peso. Las macros no significaron nada para mí hasta que me di cuenta de que la pérdida de peso después de los 40 era diferente a la anterior.
Quiero explicar qué son las macros y por qué es tan importante seguirlas, especialmente durante un desafío de pérdida de peso cuando estás aprendiendo nuevos hábitos de estilo de vida.
Si odias la idea de llevar un registro de cada alimento que comes, no te preocupes porque probablemente no sea permanente. Comenzará a aprender las macros generales de sus comidas favoritas y los tamaños de las porciones que lo mantendrán en equilibrio.
Dicho esto, ¡vayamos al meollo de las macros!
¿Qué son las macros y por qué necesito contar las macros?
Las macros, o también conocidas como macronutrientes, son los detalles de las calorías. Las macros son carbohidratos, proteínas y grasas.
Los carbohidratos realmente tienen mala reputación, especialmente con la moda de la dieta cetogénica, pero los carbohidratos juegan un papel muy importante en nuestros cuerpos. Del mismo modo, a primera vista, parece que las grasas son algo que deberíamos evitar por completo… ¡pero definitivamente no es así!
Carbohidrato: El combustible proporciona la energía para su cuerpo y cerebro. Se encuentra en todos los alimentos vegetales, como cereales, frutas, verduras y legumbres, y también en la leche y el yogur.
Proteína: Ayuda a construir y reparar sus músculos, órganos, piel, sangre y varios químicos, como hormonas, en su cuerpo. Se encuentra en grandes cantidades en la carne, las aves, el pescado, las legumbres, los productos lácteos, el tofu y los huevos, y en cantidades más pequeñas en los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Gordo: Aísla y protege sus huesos y órganos, actúa como combustible de respaldo para la energía y ayuda al desarrollo del cerebro. Las grasas insaturadas saludables se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces, las semillas y los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa. Las grasas saturadas no saludables se encuentran en la carne de res, cerdo, mantequilla, productos lácteos enteros y alimentos procesados, como galletas y donas. (fuente)
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Como puede ver en la descripción y los trabajos que las diferentes macros hacen por usted, las 3 son vitales para una buena salud. Elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados ayuda a su cuerpo a utilizar los alimentos para nutrir su cuerpo con buena salud. Un gran equilibrio de alimentos siempre es una buena opción.
Es demasiado fácil para nosotros llenarnos de carbohidratos con pan y dulces, lo que agrega kilos de más muy rápidamente, especialmente después de los 40. Busque carbohidratos saludables para comer en lugar de los viejos carbohidratos con sobrepeso que solía amar. Puede que sea la transición más difícil que haga hacia su estado más saludable, pero vale la pena. (Consejos aquí para ayudarlo a romper la adicción al azúcar)
La proteína a menudo se subestima. Hazme esta prueba… ahora flexiona tu muslo derecho y siente el músculo. ¿Se siente como hace 10, 20 años? Probablemente no. Una de las claves para perder peso es impulsar el metabolismo.
¡El tono muscular es muy importante para el metabolismo, y la proteína es clave para desarrollar músculo! No, no del tipo de musculación (a menos que trabajes duro para eso). Los cuerpos magros sanos tienen músculos tonificados. Por lo tanto, no descuides tus macros de proteínas.
Salado, salado ah. Hemos llegado a reconocer las grasas en cosas como la mantequilla, el tocino y nuestro panecillo de miel favorito. (¡Oh hombre, los bollos de miel eran uno de mis favoritos!) Las grasas en las que nos estamos enfocando son las grasas saludables, como el aguacate, el aceite de coco y similares.
Sí, es una nueva forma de comer, pero no la dejes pasar. Con una buena calculadora o plantilla, puedes contar fácilmente las macros diariamente.
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Calcule sus macros para bajar de peso
Por supuesto, el primer paso para contar macros es conocer tus macros personales para objetivos de pérdida de peso. No todo el mundo tendrá la misma cantidad ideal de macros, pero hay una manera bastante fácil de averiguar cuáles deberían ser sus macros diarias ideales.
En primer lugar, realmente depende de sus objetivos actuales. La mayoría de las mujeres mayores de 40 años están tratando de perder peso y tonificar los músculos para tener un cuerpo saludable en general. Recomiendo un desglose macro para la pérdida de peso y la tonificación muscular de alrededor del 40 % de carbohidratos, 40 % de proteínas y 20 % de grasas.
Recomiendo encarecidamente una aplicación en su teléfono inteligente como MyFitnessPal. Es gratis y ya hay toneladas de alimentos en la biblioteca para hacer clic e ingresar el tamaño de la porción. Realiza un seguimiento de macros y otras métricas de pérdida de peso.
Si no quiere molestarse en ponerlo en una aplicación, aquí hay una plantilla que puede imprimir para mantenerse al día fácilmente con el conteo de macros. Además, incluso puedes pegarlo en la nevera o en el armario para recordar lo que te queda por comer durante el día.
Una vez más, el equilibrio es clave. Si te has pasado unos gramos por un lado o por el otro, no te hará daño.
Utilice esta calculadora para calcular sus macros específicamente para sus objetivos.
Plantilla de planificador de comidas de seguimiento de macros
Esta plantilla de planificador de comidas macro imprimible puede ayudarlo a contar macros para perder peso. Utilice la calculadora de arriba para determinar sus objetivos y anote cada gramo de cada macrocomida, refrigerio e incluso bebida a lo largo del día.
Puede resultarle útil publicar la hoja o tenerla a mano cuando vaya a la cocina a comer. Saber qué macros te quedan para el día para bajar de peso puede ayudarte a mantenerte encaminado.
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¿Qué es una macrodieta?
¡Si vas a comer y contar macros estarás en una dieta macro! He estado en la dieta macro durante años. Es mucho más preciso que solo contar calorías porque, como pronto se dará cuenta, contar calorías es muy engañoso.
Si su único objetivo nutricional es comer 1200 calorías al día, eso puede verse muy diferente a 1200 calorías con 40-40-20 macros.
Las calorías no se crean de la misma manera y si solo cuenta las calorías, tendrá dificultades para perder peso.
Libro de macros de dieta para tontos.
Para orientación e información adicional sobre cómo usar macros para perder peso después de los 40, Macrobióticos para Dummies puede ser una gran referencia para usted.
Macros para tonificar los músculos
¿Pierde peso para obtener su figura tonificada y esbelta? ¡Las macros para tonificar los músculos están donde están!
La fórmula debe ser Trate de 40-40-20 macros, así como ejercicio regular. Las proteínas magras, los carbohidratos adecuados y las grasas saludables son los nutrientes exactos que sus músculos necesitan para reconstruirse y recuperarse después de un entrenamiento vigoroso que incluye entrenamiento de fuerza y cardio para mujeres.
Macros para bajar de peso
En pocas palabras, no necesita comprender toda la ciencia detrás de por qué contar macros es importante para una buena salud y encontrar el equilibrio adecuado de cómo contar macros para perder peso logrará sus objetivos de pérdida de peso. Lo que necesita saber es cuál es el equilibrio macro adecuado para usted y qué alimentos debe comer.
No pase más tiempo contando calorías y tratando de perder peso.
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2023-01-25
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