- 1. Flexiones de diamantes
- 2. Buceo
- 3. Dominadas
- 4. Flexiones verticales
- 5. L-se sienta
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Si alguna vez has acudido al gimnasio con el propósito de fortalecer tus tríceps, probablemente te hayas centrado mayoritariamente en ejercicios basados ​​en máquinas: dominadas, extensiones, fondos asistidos, entre otros.
De hecho, muchas personas piensan que la única manera de conseguir tríceps fuertes y esculpidos es trabajar con máquinas y tal vez con pesas libres si se sienten particularmente creativos.
Pero lo que el asistente promedio al gimnasio no se da cuenta es que algunos de los mejores ejercicios para trabajar los tríceps requieren solo el peso del cuerpo y tal vez un par de barras como máximo.
Aquí tienes cinco de los mejores ejercicios con peso corporal para conseguir músculos tríceps fuertes y definidos:
1. Flexiones de diamantes
Si bien las flexiones regulares también fortalecen los tríceps, las flexiones de diamante realmente llevan la activación de los tríceps al siguiente nivel. Si estás acostumbrado a hacer flexiones con los codos separados, notarás una gran diferencia en la cantidad de trabajo que necesitan tus tríceps con las flexiones de diamante.
Cómo hacerlos:
Comience en una posición de flexión con las manos formando un diamante, los dedos tocándose o casi tocándose. Manteniendo los codos lo más cerca posible de los costados, bájese hasta que esté a unas 2 o 3 pulgadas del suelo. Asegúrate de respirar y mantener todo tenso (abdominales, glúteos, músculos de los muslos). Vuelve a la posición inicial y repite.
¿Aún te parece demasiado fácil? Sube de nivel tus flexiones de diamantes colocando los pies en superficies cada vez más altas para realizar flexiones de diamantes elevadas.
Edición para principiantes:
Una forma de hacer este ejercicio más fácil es simplemente agregar más espacio entre las manos: cuanto más juntas estén las manos, más difíciles serán las flexiones. Si aún te resulta demasiado difícil, arrodíllate y realiza flexiones de diamante en una posición de media flexión.
2. Buceo
Sin duda, los fondos son uno de los mejores ejercicios de tríceps de todos los tiempos, ya que se centran casi exclusivamente en los músculos tríceps. Haz suficientes fondos y tendrás la garantía de conseguir unos tríceps más fuertes y definidos que nunca. Además, los fondos son un ejercicio increíblemente funcional.
Cómo hacerlos:
Agarre la barra de fondos con ambas manos, estire los brazos y cruce las piernas para mantenerlas alejadas del suelo. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, bájese de modo que los codos queden paralelos al suelo o un poco más alejados. Vuelve a la posición inicial: es una repetición.
Consejo: para hacer este ejercicio más difícil, intente hacer fondos plyo, fondos con anillos o, para el mejor ejercicio de tríceps, pruebe con músculos.
Edición para principiantes:
Sujete la barra de fondos con los brazos rectos y coloque los pies sobre una superficie elevada de modo que las piernas queden rectas y paralelas al suelo. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, luego bájelos para que sus brazos formen un ángulo de 90 grados (o simplemente bájelos lo más que pueda). Vuelve a subir a la posición inicial.
Nota: Si esto aún te resulta demasiado difícil, intenta doblar las rodillas en lugar de mantener las piernas rectas.
3. Dominadas
A diferencia de las dominadas, que utilizan principalmente los bíceps (entre otros músculos) para elevarse hacia la barra, las dominadas requieren cierta activación del tríceps para realizarse con éxito. Y aunque la mayoría de las personas obtendrán un fantástico entrenamiento de tríceps haciendo dominadas normales o incluso modificadas, acercar aún más las manos provocará una mayor activación de los tríceps.
Cómo hacerlos:
Cuélguese de una barra de dominadas con los codos ligeramente doblados y los hombros hacia abajo, con las palmas de las manos hacia afuera. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, aprieta los glúteos y cruza ligeramente los pies. Levántese para que su barbilla descanse sobre la barra, luego bájese y repita.
Consulte este artículo para conocer las variaciones de dominadas para principiantes.
4. Flexiones verticales
Las flexiones de brazos requieren una enorme cantidad de fuerza en los tríceps para siquiera intentarlas. Domina incluso la versión para principiantes de estos ejercicios y tus tríceps serán mucho más fuertes que los del asistente promedio al gimnasio.
Cómo hacerlos:
Mire hacia una pared en posición de pie. Levanta los pies para que estés erguido contra la pared. Contrae los abdominales, los glúteos y los músculos de los muslos, luego bájate hacia el suelo lo más posible (una flexión de manos completa hace que tu cabeza toque o casi toque el suelo). Empuja hacia atrás y repite.
Edición para principiantes:
Coloque los pies sobre una superficie elevada con las manos en el suelo de modo que quede doblado en una posición de 90 grados. Bájate lo más cerca posible del suelo, manteniendo un ángulo de 90 grados. Empuja hacia atrás y repite.
5. L-se sienta
Aunque los L-sits se consideran principalmente un ejercicio básico, también son fantásticos para fortalecer los tríceps. Intente mantener la posición de sentado en L incluso durante 5 segundos a la vez y sentirá que le arden los tríceps.
Ah, y si bien puedes hacer L-sents en el suelo, es más fácil comenzar con un conjunto de barras paralelas o una barra de fondos.
Cómo hacerlos:
Con las barras paralelas a cada lado, agárralas con ambas manos y levántate del suelo hasta quedar en una posición doblada, asegurándote de mantener todo apretado. Si esto le resulta difícil, continúe trabajando en esta posición hasta que pueda mantenerla durante al menos 10 a 15 segundos. A continuación, intenta extender una pierna a la vez, manteniendo la posición durante unos 5 segundos. El asiento en forma de L requiere que extiendas ambas piernas, manteniéndolas lo más rectas posible.
Nota: Si bien pueden parecer simples, los L-sits son un ejercicio bastante avanzado, así que si los pruebas y aún no puedes hacerlos, no te desanimes. Si deseas un excelente tutorial sobre la progresión para realizar un L-sit, consulta este artículo de los siempre talentosos Gold Medal Bodies.
¡Buen entrenamiento de tríceps!
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Los 5 mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer tus tríceps
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2023-09-18
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