Lo que todo entrenador debe saber sobre velocidad y acondicionamiento. - Todo Sobre El Fitness

• Sistemas de energía simplificados
• 1. El sistema de energía
• 2. El sistema de quema
• 3. El sistema aeróbico
• Implicaciones prácticas
• Entrenar la fortaleza mental
• Tal vez te puede interesar:

Un nuevo año escolar está a la vuelta de la esquina. Por todas partes, habrá entrenadores durante la temporada tratando de acondicionar a sus atletas para que estén listos para el tiempo de juego y entrenadores fuera de temporada tratando de hacer que sus atletas sean más rápidos, más fuertes y más duros antes de que comience la temporada. .

Un nuevo año escolar está a la vuelta de la esquina. Por todas partes, habrá entrenadores durante la temporada tratando de acondicionar a sus atletas para que estén listos para el tiempo de juego y entrenadores fuera de temporada tratando de hacer que sus atletas sean más rápidos, más fuertes y más duros antes de que comience la temporada. .

Se asimilarán muchos ejercicios efectivos, ejercicios de conos y esquemas de acondicionamiento. Pero si no se hacen las cosas correctas de la manera correcta, con el descanso adecuado , el tiempo y los ejercicios compatibles, el programa funcionará contra sí mismo .

Lo que pocos entrenadores consideran es si las mejoras que logran sus atletas se producen a pesar de sus esfuerzos .

Esta mejora es un fenómeno que el autor Nassim Taleb llama “enseñar a los pájaros a volar”.

Lo maravilloso de entrenar atletas adolescentes es que tienen mucho impulso biológico, lo que los impulsa a ser más fuertes y atléticos. Es difícil estropear eso.

Además, son excepcionalmente resistentes .

Incluso los programas de entrenamiento más ridículos tenderán a hacer que los atletas en edad de secundaria y universidad sean más fuertes y estén mejores condiciones. Pero, ¿podría el programa sacar más provecho de su inversión? ¿Podrían ver más de las adaptaciones deseadas? Casi con certeza.

En más de una década trabajando con entrenadores deportivos, notó que es sorprendentemente raro que los entrenadores hagan alguna distinción entre diferentes entrenamientos de potencia :

• velocidad
• pliométrico
• trabajo de agilidad
• acondicionamiento

Los entrenadores a menudo están confundidos acerca del propósito detrás de sus ejercicios. La mayoría quiere deportistas cansados. “ Si es difícil, es bueno ”. Lo he escuchado más de una vez. Pero no se puede culpar a los entrenadores.

Este lema es la tradición que se transmite en casi todos los deportes .

Pero este no tiene por qué ser el caso. Puedes lograr que los atletas sean óptimamente más rápidos, mejores condiciones e incluso más duros en el mismo programa si comprendes algunos principios simples.

Todo se reduce a comprender los conceptos básicos de los sistemas energéticos: conceptos tan simples y esenciales que todo entrenador debería conocerlos .

Sistemas de energía simplificados

El cuerpo es una máquina de adaptación. Tiende a responder de manera predecible según el tipo de estrés que experimenta.

Cuando el cuerpo es llamado a realizar una actividad, utiliza tres sistemas energéticos :

1. El sistema de energía* ( ATP/CP )
2. El Sistema de Quemaduras* ( Glicolítico )
3. El sistema aeróbico.

Si bien cada acción inicia los tres sistemas, a menudo un sistema hace la mayor parte del trabajo .

Comprender cómo entrenar mejor cada sistema es crucial para determinar cómo debe prepararse.

* Nota : Nadie más llama al sistema ATP/CP sistema de energía o al sistema glicolítico sistema de quemado, pero esto será más fácil de recordar.

1. El sistema de energía

Piense en el trifosfato de adenosina ( ATP ) y la CP como dinamita. Es una energía muy explosiva:

• En el sistema de energía, el ATP y el CP se utilizan para crear un nivel de energía que es imposible sin ellos.
• ATP y CP hacen posible la máxima velocidad, el máximo salto vertical , la máxima agilidad y la máxima fuerza.
• Estos son los elementos más destructivos y esenciales en casi todos los deportes.

Pero no se pueden entrenar eficazmente estos elementos dañinos sin ATP y CP .

Aquí está el problema. ATP y CP son como un mosquete del siglo XVIII. Cuando decides usarlo, boom, desaparece.

ATP y CP sólo duran entre 6 y 7 segundos .

Entonces estás perdiendo poder. Incluso los velocistas olímpicos de 100 metros en la cima de su entrenamiento desacelerarán antes del final de un sprint de 100 metros. Alcanzarán la velocidad máxima y luego comenzarán a ir más lento porque el ATP y el CP se han acabado.

Y ATP y CP tardan un poco en recargarse .

Específicamente, se requiere una proporción de trabajo y descanso de 1:12 a 1:20 para hacer un esfuerzo total y luego hacer otro. Para obtener mejores resultados en el entrenamiento de potencia, opte por 1:20 o más.

Eso significa que si tu entrenamiento de velocidad te obliga a correr sprints de 20 yardas con esfuerzo máximo que te toman tres segundos, lo ideal sería descansar 60 segundos entre cada uno. Si solo descansas 30 segundos, adivina qué. No te estás volviendo más rápido. Te estás cansando.

2. El sistema de quema

Cuando los esfuerzos extenuantes se extienden más allá de seis segundos o se repiten con poco descanso, el sistema de quemado tiende a tomar el control .

• El sistema de combustión comienza a impulsar la máquina para esfuerzos de alcance medio desde seis segundos hasta dos o tres minutos.
• Para entrenar este sistema específicamente se requiere una proporción de trabajo y descanso de 1:3 a 1:5.
• Dependiendo de tu deporte, puedes entrenar este sistema con todo, desde carreras repetidas de 40 yardas con solo 30 a 40 segundos de descanso (muy poco descanso para el entrenamiento de velocidad) hasta Fartleks y escaleras de acondicionamiento.

A los entrenadores les encanta el sistema de quemado porque quema, es difícil y requiere un esfuerzo total.

Pero esta no es una forma eficaz de entrenar velocidad, agilidad, potencia y fuerza, esos elementos más destructivos en casi todos los deportes .

Cuando tu entrenamiento de velocidad se convierte en entrenamiento de quemado, ya no es entrenamiento de velocidad. Cuando haces saltos al cajón para entrenar potencia explosiva y los haces repetidamente con poco descanso, no te vuelves más explosivo.

No estás entrenando poder .

Además, este tipo de entrenamiento también tiende a golpear al sistema nervioso central y al sistema muscular necesarios para el entrenamiento práctico de cualquier objetivo del sistema de energía. DIMETILSULFURO blog de divulgación científica

Por esta razón, recomiendo evitar el entrenamiento específico para quemaduras (que no sea mientras se practica deporte) hasta unos pocos meses antes de la temporada y limitar este entrenamiento durante la temporada.

3. El sistema aeróbico

• El sistema aeróbico predomina en la mayoría de las actividades diarias leves, como caminar y cualquier ejercicio que dure más de dos o tres minutos.
• A pesar de ser el extremo opuesto del espectro del trabajo de potencia, es crucial para casi todos los atletas.
• Un sistema aeróbico más desarrollado ayudará a los atletas a recuperarse más rápidamente y los hará mucho más capaces de desarrollar el sistema de quemaduras.

Estas generalizaciones no cuentan toda la historia, pero son los conceptos básicos que todo el mundo debería saber .

Para una mirada más profunda a los tres sistemas y cómo funcionan en tu entrenamiento, este artículo en The Journal of Nutrition and Metabolism hace un gran trabajo al aclarar las demandas de acondicionamiento específicas del deporte.

Implicaciones prácticas

El mito de que más es mejor impregna los deportes. Muchos entrenadores observarían las distinciones entre los sistemas de energía y concluirían que su deporte requiere el desarrollo de los tres sistemas y tratarían de encontrar tiempo para entrenarlo todo, todo el tiempo.

Es importante recordar que puedes obtener del cuerpo una cantidad fija de adaptación al entrenamiento :

• Tres horas de ejercicio vigoroso no es mejor que una. Es casi seguro que sea peor.
• Con el tiempo, los atletas pueden desarrollar una mayor capacidad de trabajo para poder competir durante períodos más prolongados.
• La capacidad de trabajo será diferente en cada deporte.
• Podría significar cualquier cosa, desde docenas de combates casi al máximo en un partido de fútbol o tenis hasta oscilar entre muchas intensidades diferentes y moverse casi constantemente durante un partido de fútbol.
• Independientemente de lo que requiera su deporte, la capacidad de trabajo debe desarrollarse lenta y metódicamente.

Como he dicho, el sistema de quemado tiene una forma de contrarrestar el entrenamiento de velocidad, agilidad, pliometría y todos los sistemas de potencia, las cualidades que son más destructivas en los deportes.

El entrenamiento debe realizarse con suficiente descanso para obtener resultados óptimos en el entrenamiento del sistema de potencia, sin demasiadas repeticiones y antes de un trabajo más agotador .

Sería mejor evitar cualquier acondicionamiento tradicional en los días que se centran en entrenar el sistema de energía. Pero, por supuesto, eventualmente querrás introducir también otras variables.

Durante un año de formación deben equilibrarse y coordinarse muchos objetivos de formación diferentes :

• Velocidad, agilidad, potencia pliométrica, fuerza.
• Acondicionamiento metabólico
• Acondicionamiento aeróbico
• Movilidad
• Tenacidad

Algunos objetivos combinan mejor que otros; cada uno tiene sus beneficios y costos y dependerá del deporte y de la fase de entrenamiento .

Recomendaría centrarse en movimientos de calidad y desarrollar gradualmente el sistema de potencia desde el principio, con un poco de movilidad gradual y desarrollo aeróbico para la mayoría de los deportes. Con el tiempo, puede aumentar la intensidad y duración del trabajo.

Este enfoque por sí solo desarrollará mucha capacidad en el sistema de quemado sin apuntar explícitamente a él. Como siempre, el entrenamiento debe incluir una recuperación adecuada . Un par de meses antes de que comiencen las competiciones, comienza a integrar gradualmente un poco más de trabajo por intervalos específico del deporte. Pero su enfoque va en contra de lo que es típico.

La mayoría de los entrenadores quieren comenzar su temporada baja con guantes de acondicionamiento duro y tantas pruebas viscerales agotadoras como sea posible .

Si bien entiendo el valor de establecer estándares de ética laboral y desarrollar fortaleza mental , es importante reconocer los costos de este trabajo. Me gusta abordar el desarrollo de la fortaleza mental de una manera que se alinee mejor con mis otras consideraciones de entrenamiento.

Entrenar la fortaleza mental

En lugar de comenzar la temporada baja con algunas semanas de entrenamientos en cubos de vómito y luego adoptar una filosofía de entrenamiento más efectiva, recomiendo comenzar con un énfasis fanático en la ejecución de ejercicios con la técnica adecuada .

Al mismo tiempo, aclare todas sus expectativas disciplinarias :

• Concéntrese en movimientos de alta calidad, pero castigue constantemente las infracciones disciplinarias como la falta de contacto visual, la urgencia o la tardanza con burpees o carreras de velocidad.
• Prefiero los castigos para todo el equipo, ya que incentivan a los líderes a emerger.
• Explícales a tus atletas que dichos castigos van en contra de sus objetivos de entrenamiento y que preferirías no tener que recurrir a un entrenamiento tonto.
• Además, asegúrese de incorporar un poco de competencia a su rutina semanal.
• Con coherencia, este enfoque produce atletas con un nivel poco común de disciplina , atención al detalle y fortaleza mental madura.

Esto se hará evidente en los meses previos a la temporada, cuando comiences a integrar más acondicionamiento metabólico .

La mejor manera de maximizar todos los atributos que necesitan sus atletas es tener un sistema para determinar qué se entrena y cuándo. No es necesario que sea complicado.

Latidos simples, inteligentes y enfocados son llamativos en todo momento .

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2023-10-10

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