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¿La distribución de proteínas afecta la masa muscular? - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Cuando se trata de la acumulación de nueva masa muscular, la ingesta de proteínas es una de las principales variables a considerar. Las discusiones comunes van desde la cantidad de proteína, la fuente y biodisponibilidad de la proteína, los períodos refractarios y la distribución de la proteína.

Este artículo brindará un breve resumen de la evidencia disponible actualmente y ofrecerá recomendaciones claras y concisas para optimizar la distribución de proteínas a lo largo del día y maximizar sus resultados.

Cuando se trata de la acumulación de nueva masa muscular, la ingesta de proteínas es una de las principales variables a considerar. Las discusiones comunes van desde la cantidad de proteína, la fuente y biodisponibilidad de la proteína, los períodos refractarios y la distribución de la proteína.

Este artículo brindará un breve resumen de la evidencia disponible actualmente y ofrecerá recomendaciones claras y concisas para optimizar la distribución de proteínas a lo largo del día y maximizar sus resultados.

El papel de las proteínas en las funciones del cuerpo

La proteína cumple diversas funciones en el cuerpo, incluidas, entre otras, el crecimiento y mantenimiento de los tejidos , 1 catalizar reacciones bioquímicas , 2 la recuperación de una lesión , 3 y la función inmune normal . 4

Pero de particular interés es su papel en la síntesis del músculo esquelético . La síntesis de proteínas musculares ( MPS ) 5 es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo sintetiza nuevo tejido muscular. Es una variable primaria que galvaniza la remodelación del tejido .

La degradación de las proteínas musculares ( MPB ) 6 es un efecto de oposición mediante el cual las proteínas musculares se degradan. Este efecto se produce a través de la autofagia, la calpaína y los sistemas ubiquitina-proteosoma. 6

El equilibrio entre estos dos procesos determinó si un individuo ganará, mantendrá o perderá masa muscular .

  • Cuando la tasa de MPS supera, se acumula nuevo músculo MPB.
  • Cuando MPB supera a MPS, se observa pérdida muscular.

Optimice las ganancias de masa muscular

Un artículo 7 de 2019 de Iraki et al. recomendaciones establecidas para culturistas naturales fuera de temporada.

Los autores reiteran lo que sugiere la evidencia más amplia: la ingesta total de proteínas es un factor determinante más importante en el desarrollo de nueva masa muscular que la distribución de proteínas .

Actualmente, las investigaciones sugieren que una ingesta de proteínas de 1,6 a 2,2 g/kg al día es suficiente para optimizar las ganancias musculares. 7

Sin embargo, cuando se estandarizan las proteínas, las calorías y cualquier protocolo de ejercicio de resistencia , todavía vemos un ligero beneficio cuando se optimiza la distribución de proteínas a lo largo del día.

Una de las razones más obvias de esto es el período refractario de MPS . El umbral de leucina describe la cantidad de leucina necesaria dentro de una alimentación proteica para estimular MPS 8 al máximo.

A: cambios en la síntesis de proteínas musculares (MPS) y en la degradación de proteínas musculares (MPB) en respuesta a la alimentación (es decir, aminoácidos). B: cambios en MPS y MPB en respuesta al ejercicio de resistencia y la alimentación. La aplicación crónica de estos estímulos anabólicos, como en B, produce hipertrofia muscular 8 .

La calidad y la biodisponibilidad de las proteínas no son los temas de este artículo, pero en general, lo que se observa es que las proteínas de origen animal parecen ser superiores a las proteínas de origen vegetal en la mayoría de los casos.

Sin embargo, varias fuentes de proteínas no animales son de alta calidad. Si está interesado en profundizar en este tema, puede comenzar leyendo este artículo , este y este . Pero yo divago.

Innovacion y creatividad

Suponiendo que se consume una cantidad suficiente de proteínas, maximizamos la respuesta MPS (aproximadamente 20-40 g). Esta respuesta viene con lo que se conoce como “efecto de plenitud muscular”, como lo describen Schoenfeld et al. en su artículo de 2018 . 9

Esencialmente, una vez que la MPS se estimula al máximo, hay un período refractario durante el cual la MPS no puede volver a estimularse al máximo.

Un artículo 10 de 2017 de Kirksick, et al. encontró que “La ingestión de una dosis de proteína de 20 a 40 g (0,25 a 0,40 g/kg de masa corporal/dosis) de una fuente de alta calidad cada tres a 4 h parece afectar más favorablemente las tasas de MPS en comparación con otros patrones dietéticos y se asocia con Mejora de la composición corporal y los resultados de rendimiento”. 10

So does protein distribution affect the accretion of muscle mass? Yes, it does, but the effect is small. However, I would caution against assuming that small is synonymous with not meaningful. Its value is relative to the individual and their goals.

Hypothetically speaking, a 1% increase in hypertrophy for an elite bodybuilder may be the difference between 1st and 5th place.

For the average individual, the extra effort may not be worth the relatively small effect on results. It’s up to each individual to determine whether the investment is worth it. Good luck!

References:

1. Bosse JD, Dixon BM. “Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories.” J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42.

2. Cooper GM. “The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts.” The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000.

3. Yeung SE, Hilkewich L, Gillis C, Heine JA, Fenton TR. “Protein intakes are associated with reduced length of stay: a comparison between Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) and conventional care after elective colorectal surgery.” Am J Clin Nutr. 2017 Jul; 106(1): 44-51.

4. Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. “Amino acids and immune function.” Br J Nutr. 2007 Aug; 98(2): 237-52.

5. P. J. Atherton and K. Smith, “Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.” The Journal of Physiology, Vol 59-.5 1049-57.

6. Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher, “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans.” Sports Medicine (Aukland, N. Z.). Vol 48, 2018. Suppl 1, 53-64.

7. Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, and Eric Helms, “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports (Basel, Switzerland.), Vol. 7.7 154, 26 Jun 2019.

8. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. “Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences.” J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1692-701.

9. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.” J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018).

10. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

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2023-10-10

 

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