Haga que la progresión lineal funcione para usted - Todo Sobre El Fitness

• Matemáticas de fitness
• Problemas comunes con la progresión lineal
• Seguir su progreso es beneficioso
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¿Sientes que estás dando vueltas cada semana en el gimnasio ? ¿No tienes ni idea de tu progreso? Los programas de formación se crean para trabajar en torno a usted, el individuo. Sin embargo, no considere un programa único para todos.

¿Sientes que estás dando vueltas cada semana en el gimnasio ? ¿No tienes ni idea de tu progreso? Los programas de formación se crean para trabajar en torno a usted, el individuo. Sin embargo, no considere un programa único para todos.

En el caso de progresión lineal, deberás infringir esta regla. Para quien asiste al gimnasio, el proceso gradual de aumento de peso es un plan a seguir para lograr ganancias notables. En este artículo, repasaré qué es la progresión lineal y cómo puede resultar útil para tus objetivos.

Matemáticas de fitness

De las matemáticas de la escuela secundaria, entendemos que a medida que agregamos 1 al eje X habrá un aumento notable en Y. Lo que significa que si tuviéramos que trazar un gráfico lineal, sería similar a la figura 1, a continuación.

Entre ejercicios, deberíamos intentar aumentar el peso de manera similar. Esto crea una respuesta de “sobrecarga”. La sobrecarga se define como una carga excesiva. Es la capacidad del tejido muscular de exhibir una tensión casi máxima en exceso.

Sin embargo, en el caso del ejercicio, exponer los músculos continuamente a un estrés excesivo provoca una respuesta de “adaptación”. El estrés, en este caso, proporciona un gran estímulo para el crecimiento. Esta respuesta se denomina formalmente “síndrome de adaptación general” (GAS), que según Hans Selye (1972) se utiliza para describir reacciones a corto y largo plazo al estrés. Las reacciones son las siguientes:

• Etapa 1: Reacción de alarma (AR) : esto se conoce como respuesta de lucha o huida. El cuerpo se activa y hay un pico o descarga de adrenalina. La compensación a corto plazo es una disminución de la inmunidad, pero a largo plazo la inmunidad tiene un aumento gradual.
• Etapa 2: Etapa de Resistencia (SR) : también se conoce como el período de adaptación, cuando los músculos aprenden sus trucos. Como diría Arnold Schwarzenegger: “Sé que vienes al gimnasio y vas a hacer press de banca, luego los vuelos con mancuernas, luego los press de suelo, luego terminarás con los fondos… ¡el músculo ya conoce esa rutina! Necesitas aplicar una descarga al músculo”.
• Etapa 3: Etapa de agotamiento (SE) : el cortisol es una hormona reguladora dentro del cuerpo y generalmente se asocia con niveles de estrés. Durante la actividad física prolongada, esto aumenta y puede afectar el nivel de fatiga del tejido muscular. El agotamiento que se siente tras una larga sesión de ejercicio se debe en parte al exceso de cortisol. Junto con el cortisol está el lactato, en su forma ácida, el ácido láctico, que es un subproducto de un metabolismo desoxigenado. Tus músculos arden, el oxígeno no puede transportarse lo suficientemente rápido y ahora levantar una mancuerna de 5 libras es como levantar un camión. Quizás desmayarse en el suelo sea una opción secundaria durante el entrenamiento atlético o de potencia. Esto es agotación en su máxima expresión.

A medida que se aumenta el estímulo que provoca una demanda sobre los músculos, estos crecen, se vuelven más densos y aumentan su eficiencia biomecánica y neurológica. Esto es importante para comprender por qué uno puede mejorar después de aumentos constantes de peso y el uso constante de grupos de músculos particulares pero, a medida que continuamos ascendiendo en la proverbial escalera del ejercicio, desarrollamos una resistencia al crecimiento porque el músculo se ha vuelto . más inteligente . Por lo tanto, hay un período de meseta que se parece al de la figura 2 a continuación.

Además, esto nos permite comprender por qué podríamos encontrarnos con un fenómeno llamado “fatiga”. La fatiga, como explica Mark Rippetoe en Practical Programming, “se define fisiológicamente como una reducción de la capacidad de producción de fuerza de un músculo”. Mis clientes te dirán que están entrenando más duro que nunca conmigo y que llegan a la pared mucho más rápido que solos.

La fatiga es muy específica de la tarea que se realiza y, en el caso del ejercicio, puede variar desde ponerse en cuclillas hasta saltar al cajón o incluso saltar. Sin embargo, exponerse a una fatiga muscular prolongada y esto se traduce en otro fenómeno llamado “extralimitación”. Rippetoe también explica que "los efectos acumulativos de una serie de entrenamientos, caracterizados por una disminución a corto plazo en el rendimiento (estado de ánimo deprimido, dolor, alteraciones del sueño) requieren dos semanas para recuperarse".

Donde no estoy de acuerdo con esto es en el caso de los levantadores avanzados porque la recuperación puede llevar incluso más tiempo. Esto tampoco tiene en cuenta a aquellos con problemas de salud y supone que el individuo está sano y en su nivel ideal para levantar pesas sin mucha preocupación. Además, esto no tiene en cuenta el tiempo de recuperación individual, ya que algunos pueden recuperarse más rápido que otros. ¿Cómo te sientes después de una dura semana de levantamiento?

Problemas comunes con la progresión lineal

¡ No me estoy volviendo más fuerte ! Empiece poco a poco, aprenda a trabajar desde una hasta dos flexiones y utilice ejercicios de asistencia, como fondos y planchas asistidos por máquina. Progrese gradualmente y, si es necesario, retroceda, durante un corto período de tiempo para trabajar en los problemas de forma que pueden hacer que el ejercicio en sí sea biomecánicamente difícil para usted.

Me lastimé, ¡ayuda! Primero, encuentre la fuente de la lesión. ¿Es tu hombro? ¿Codo? ¿Espalda baja? En segundo lugar, determine en qué parte del movimiento falló y cuándo comenzó a experimentar síntomas relacionados con el dolor. Si es necesario, realice una fase de descarga en la que levante a niveles submáximos entre el 50 y el 70%. Si se trata de una lesión grave, evite levantar objetos e intente realizar únicamente ejercicios con el peso corporal durante un período corto de tiempo, luego reagrúpese, registre y reanude su próximo entrenamiento.

¡No veo ningún músculo ! Recuerde, el tipo de entrenamiento que realiza determina la respuesta de su cuerpo. El gimnasio no se convierte en un remedio para los malos hábitos alimentarios y entrenar de forma no hibridada no “shock” el músculo. En cambio, permanecerás en el limbo muscular hasta que cambies algo en tu entrenamiento y/o nutrición. Busque un entrenador y luego páselo a otra persona.

Seguir su progreso es beneficioso

Entonces comenzaste un nuevo régimen de entrenamiento y te comprometiste con el gimnasio. ¿Ahora que? Lo que sugiero que hagan la mayoría de las personas (sanas) es comenzar con los movimientos básicos del cuerpo : sentadillas, flexiones, flexiones, fondos, peso muerto rumano, puentes de glúteos, planchas, prensas de hombros y cobra.

Como entrenador, estos movimientos me dan la comprensión más básica de cómo se mueve una persona en particular. Realizar una evaluación sobre uno mismo como la plancha, sentarse en la pared, flexiones, sentadillas con peso corporal, flexiones de brazos en la pared, remo TRX, remo invertido con peso corporal, puente de glúteos y press con mancuernas por encima de la cabeza es viable porque desde allí se puede trabajar hacia adelante en lugar de hacia atrás.

• Comience con 4 series de 12 a 15 repeticiones o 1 minuto para ejercicios de tiempo si no tiene conocimientos de levantamiento. Si te quedas corto en estos rangos de repeticiones, haz lo que puedas y trata de aumentar día a día.

Progresiones comunes :

• Tablón
• Planchas
• Flexiones modificadas (es decir, flexiones de pared o flexiones con las piernas cruzadas)
• Flexiones con agarre cerrado o flexiones anchas

• Puente de glúteos
• Puente de glúteos por la mitad
• Puente Gute pulsa en medio Bosu.
• Puente de glúteos en Bosu
• Puente de glúteos en Bosu
• El puente de glúteos se sujeta a las flexiones de piernas

• Sentadilla asistida con peso corporal con Bosu
• Sentadilla con peso corporal sin Bosu
• Sentadilla con peso corporal y balón medicinal
• Sentadilla con el peso corporal con un objeto irregular (como un saco de arena)

• Curl de bíceps con mancuernas
• Curl de bíceps con cable
• Curl de bíceps con barra (no del todo necesario)

Crea un plan y anota tu progreso; esto te facilitará ver dónde estabas y hasta dónde has llegado . De esta manera podrás determinar qué puedes mejorar y qué te está frenando. Nunca olvides confiar en el proceso.

¡Levanten con amor mis amigos!

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2023-10-10

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