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Gran inauguración: volviendo a obtener ganancias - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

La perspectiva de volver a entrenar en un gimnasio se ha convertido en una realidad para cada vez más personas. O, tal vez, regresas dentro de unas pocas semanas y estés reflexionando sobre tu entrenamiento y cómo optimizarlo en el futuro.

Una cosa que creo que es importante entender es que no debes simplemente regresar y continuar donde lo dejaste . Es probable que esto genere frustración, decepción y lesiones.

La perspectiva de volver a entrenar en un gimnasio se ha convertido en una realidad para cada vez más personas. O, tal vez, regresas dentro de unas pocas semanas y estés reflexionando sobre tu entrenamiento y cómo optimizarlo en el futuro.

Una cosa que creo que es importante entender es que no debes simplemente regresar y continuar donde lo dejaste . Es probable que esto genere frustración, decepción y lesiones.

Aún peor sería volver atrás y liberar la energía y la emoción reprimidas que tienes con un entrenamiento brutal. Desde una perspectiva objetiva, esto probablemente sea bastante obvio, pero a la mayoría de nosotros nos cuesta mantener un enfoque objetivo en nuestro entrenamiento .

La transformación de su físico a menudo está impulsada por emociones poderosas. Muchos de nosotros nos proponemos utilizar el gimnasio para:

  • Lidiar con los demonios internos
  • Construir una armadura para protegernos de los acosadores infantiles.
  • Otros incentivos muy emotivos

Cuando la emoción gobierna, la lógica se pierde por la ventana. No dejes que te gane el deseo emocional de aplastarte con entrenamientos locos . Si lo haces, lo más probable es que termines teniendo que ausentarte más del gimnasio debido al agotamiento oa una lesión .

Tu regreso al gimnasio

  • Dos o tres meses es sólo un pequeño paso en tu carrera de entrenamiento.
  • Probablemente no hayas perdido mucha (si es que alguna) masa muscular y fuerza.
  • Es probable que su cuerpo se vuelva a sensibilizar a los efectos del entrenamiento regular, lo que hace que obtener ganancias sea temporalmente más fácil.
  • Su umbral de sobrecarga será más bajo: cuando no ha estado haciendo nada, simplemente hacer algo es efectivo.
  • Es mejor hacer muy poco y aumentar que hacer demasiado.
  • Su necesidad de volumen y su tolerancia al volumen serán menores.
  • Usar los porcentajes de máximos anteriores para basar las cantidades de peso es una mala idea.
  • Gestionar la intensidad utilizando RIR (Representantes en reserva) es más inteligente.
  • El daño muscular, la fatiga y el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) serán más significativos.
  • Al principio, adoptar un enfoque de menor frecuencia permite que el DOMS disminuya antes de que el músculo se entrene nuevamente.
  • Los movimientos de mayor habilidad tendrán la caída de rendimiento más significativa.
  • Podrás agregar peso a la barra de una sesión a otra sin que el nivel de esfuerzo suba, ya que se recupera la habilidad de los levantamientos complejos.
  • No comience calculando en lo que estaba haciendo antes del bloqueo ; comience con lo que ha estado haciendo y cerrando la brecha gradualmente.

Una vez eliminada esa lista de viñetas, deberías empezar a ver algunas tendencias e indicaciones comunes sobre cómo abordar tu regreso al gimnasio.

Cubriré cada elemento en detalle para brindarte una descripción completa que te ayudará a guiar tu plan de entrenamiento exacto para cuando se abran las puertas del gimnasio . También esbozaré un programa de ejemplo para ilustrar cómo poner estos principios en acción.

Pon las cosas en perspectiva

En mi opinión, se necesitan al menos cinco años para que incluso un levantador genéticamente dotado construya un físico realmente impresionante . Para los simples mortales, es más bien más de una década.

Los beneficios del ejercicio duran toda la vida, por lo que, si bien el progreso puede ser lento a medida que te acercas a los 15, 20, 25 o más años de ejercicio, todavía hay una excelente razón para entrenar.

Hoy es un claro y visible recordatorio de la importancia que pueden tener el ejercicio y la dieta para mejorar la resiliencia ante los virus. Entonces, dado que debes considerar el entrenamiento como una actividad de varios años, probablemente de varias décadas , estos últimos tres meses son solo una gota en el océano.

Con los dedos cruzados, los científicos, médicos, enfermeras y autoridades pueden controlar la pandemia y fabricar vacunas. Lo más probable es que este sea un evento único en la vida. Podría resultarle útil reconocer y aprovechar las oportunidades que se le han presentado .

En primer lugar, permítanme darles algunas noticias positivas de la investigación científica sobre cómo suspender el entrenamiento. Esta investigación ayudará a confirmar mi consejo, pero, con suerte, le tranquilizará sabiendo que no ha perdido todos sus logros durante el encierro y que cualquier pérdida de fuerza o tamaño es sólo temporal y puede recuperarse rápidamente.

Como mencioné en mi artículo al inicio del confinamiento, múltiples estudios han analizado el efecto del desentrenamiento sobre la masa muscular y los niveles de fuerza. Varios estudios han demostrado que no se pierde masa muscular ni fuerza con tres semanas sin entrenar . Pero ¿qué pasa con tres meses?

Bueno, Blazevich et al., 2007 , encontraron que con tres meses sin entrenar, había una diferencia no significativa en la reducción de la masa muscular. Los participantes perdieron algo de músculo, pero no mucho. También sufrieron cierta pérdida de fuerza. Esta pérdida de fuerza fue aproximadamente equivalente a cinco semanas de entrenamiento .

La buena noticia es que esto se puede recuperar rápidamente como un componente importante de la fuerza como habilidad. Por ejemplo, un estudio realizado por Staron et al., 1991 , encontró que los participantes recuperaron niveles de fuerza en sólo seis semanas después de un descanso de 30 semanas.

Reducir ansiedad

Recuerde, probablemente haya estado lesionado u ocupado antes y no perdió todas sus ganancias .

  • El mundo no se acabó.
  • Tus músculos no se cayeron.
  • Tu valor para la humanidad no se evaporó.
  • No te despertaste luciendo como tu yo de 11 años.

En cambio, lo más probable es que nadie más haya notado ninguna diferencia en tu físico y que hayas redescubierto tus mejores niveles de fuerza y ​​músculos notablemente rápido una vez que regresaste al gimnasio. Lo mismo sucederá ahora.

En pocas palabras, tanto la masa muscular como los niveles de fuerza son bastante resistentes al deterioro incluso cuando no haces nada. Por lo tanto, creo firmemente que si no has hecho ningún ejercicio durante un encierro, puedes volver relativamente rápido a tu nivel inicial previo al encierro y muy pronto superar esos niveles .

Eso si no has estado haciendo ningún entrenamiento. Si has podido hacer algunos entrenamientos usando peso corporal , pesas ligeras o bandas de resistencia , entonces las noticias son aún mejores.

En resumen, si has podido hacer un par de entrenamientos a la semana, trabajando cerca del fallo con series de 30 repeticiones o menos, entonces lo más probable es que no hayas perdido ningún músculo . Cualquier fuerza que hayas perdido es también la habilidad puramente técnica de manejar y coordinar cargas pesadas y volverá.

Se acabó el pánico

Con suerte, eso reducirá la ansiedad que tiene por todo el arduo trabajo que realizó antes de que desapareciera el bloqueo. Una vez que sepas que no estás empezando desde cero y que no has perdido demasiado terreno, entonces; puedes resistir la tentación de entrar, con todas las armas encendidas, con la esperanza de recuperar años de arduo trabajo en unas pocas semanas.

Simplemente no es necesario. Lo que ha llevado años construir, no lleva semanas destruirlo en términos de tamaño y resistencia .

Dicho esto, creo que es fundamental gestionar tus expectativas. No estoy sugiriendo que vuelvas al gimnasio y puedas alcanzar los mismos números, hacer las mismas repeticiones o hacer el mismo volumen que antes del bloqueo.

La fuerza es una habilidad

Para mejorar una habilidad necesitas practicar. Para mostrar esa habilidad, debes practicarla con frecuencia. Lamentablemente, estos últimos meses han significado que muchos de nosotros no hemos tocado una barra .

En consecuencia, tu sentadilla , peso muerto y press de banca no estarán en su nivel más alto cuando finalmente vuelvas a poner tus manos en la barra. Estos ascensores probablemente se sentirán un poco oxidados. No te sentirás en el ritmo como antes. No te preocupes, eso es normal con cualquier habilidad. Se me ocurren muchos ejemplos, pero aquí hay uno de mi juventud.

Cuando era niño, disfrutaba jugar al tenis en verano. Al crecer en el Reino Unido, el verano no es largo y a menudo se ve interrumpido por cielos grises y fuertes lluvias. Como tal, la ventana de oportunidad para jugar era relativamente pequeña.

Cada año mejoraba constantemente durante el verano, solo para regresar al año siguiente y sentirme como si estuviera de nuevo en la zona cero . Ciertamente, mucho peor que donde lo dejé. Eso es porque no tenía práctica.

Sin embargo, el ritmo de mejora de esas primeras semanas fue espectacular. Volver a aprender esos patrones de movimiento y habilidades fue mucho más rápido y fácil que aprenderlos por primera vez .

Al final del verano, estaba notablemente mejor que al final del verano anterior, pero este progreso no había sido lineal. Cada año:

  • El punto de partida fue más bajo que mi mejor marca anterior.
  • Luego hubo un rápido aumento hasta donde había estado.
  • Luego una mejora gradual más allá de lo bueno que fui el año anterior.

Lo mismo ocurrirá contigo y tu levantamiento.

Este factor de habilidad se mostrará más en los levantamientos más complejos de su programa . Las sentadillas tardarán más en volver al ritmo que las sentadillas hack , que tardarán un poco más que las prensas de piernas . Sin embargo, las extensiones de piernas probablemente volverán a la normalidad después de solo un par de series de calentamiento.

Cuanto mayor sea el componente de habilidad de un levantamiento, mayor será la caída que verás en la primera sesión . La buena noticia es que esta habilidad volverá rápidamente.

Las dominadas pueden afectar más el rendimiento que las dominadas en la primera sesión de espalda porque se requiere más estabilización y coordinación. Si no ha tenido acceso a una barra de dominadas, es de esperar que esté un poco oxidada.

La fruta madura

Una oportunidad creada por el confinamiento es la capacidad de obtener más con menos . El tiempo fuera del gimnasio te habrá resensibilizado al estímulo del levantamiento.

Muchos de nosotros nunca nos tomamos un tiempo libre o incluso tenemos una descarga ocasional . Hacer continuamente lo mismo permite que se establezca una resistencia adaptativa . Este es un subproducto del efecto de combate repetido . Básicamente, cuanto más haces algo, menos adaptación obtienes a cambio.

Esta es la razón por la cual el progreso se desacelera a medida que avanzamos y estamos mejor capacitados . Pasar de bueno a excelente es mucho más difícil que pasar de bueno a bueno, lo cual, a su vez, es más difícil que el viaje de terrible a bueno.

A tu regreso al gimnasio deberás hacer lo justo para progresar. Cuando no has estado haciendo nada, basta con hacer algo . Lo que representa una sobrecarga después de tres meses fuera del gimnasio es mucho menor de lo que era cuando había estado funcionando a todo gas durante años.

Debido a esto, se ha abierto una ventana de oportunidad más amplia para sobrecargar la capacitación.

La brecha entre su dosis mínima efectiva (MED ) inicial y el volumen máximo recuperable es ahora significativamente más sustancial que antes del bloqueo. Al cerrar gradualmente esta brecha, puede ampliar la duración de un bloque de entrenamiento válido.

Entrenamiento más efectivo = más ganancias

Debido a esta mayor receptividad al estímulo del entrenamiento, elija la fruta más fácil. El umbral para obtener ganancias es ahora más bajo que antes del bloqueo.

Esto crea el potencial para lograr nuevos avances en el futuro . También minimiza el riesgo de lesiones. Al mantener la capacidad de recuperación en reserva , tienes un margen más largo para un entrenamiento eficaz. Esto significa que sus ganancias pueden despegar y continuar a largo plazo si es inteligente.

Sentido común

El problema del sentido común es que no es tan común .

He señalado muchos puntos hasta ahora sobre:

  • Pérdida de tamaño y fuerza.
  • Recuperar ganancias perdidas
  • El listón está más bajo.
  • Poco a poco se construye

Todo eso debería hacer que sea bastante obvio que una introducción gradual al entrenamiento con un aumento metódico e incremental de la carga de trabajo será lo mejor para usted .

Sin embargo, muchos de ustedes no podrán resistir la tentación de hacer demasiado. Recuerde, en muchos sentidos, el encierro ha creado una oportunidad para usted. No lo desperdicies. Pescados, mariscos, conservas y todo sobre el mar

No te castigues

Si te esfuerzas demasiado y demasiado pronto, haz ajustes . Lo más probable es que este sea el tiempo más largo que hayas tenido sin entrenar seriamente desde que empezaste a hacerlo.

Por tanto, ésta es una situación completamente nueva para usted. Cuando algo es nuevo, no es realista esperar la perfección. Si te dejas llevar y haces demasiado, no te castigues. Aprende la lección. Rumbo correcto a lo largo del recorrido .

  • Baja el volumen.
  • Reducir la frecuencia .
  • Ampliar los periodos de descanso.
  • Utilice cargas más ligeras .

Es mejor empezar demasiado fácil y dejar margen para progresar que ser excesivo y tener que retroceder .

Eso es bastante obvio. Si te has esforzado demasiado y demasiado pronto, no seas terco. Dejar que tu orgullo se interponga en tu camino es un error. Admite tu error y retrocede.

Vuelve a la rutina

Si bien es tentador delinear una rutina súper compleja de seis días a la semana desde la comodidad de su sofá, la realidad de seguir ese plan puede no ser tan simple. Antes de priorizar la optimización de tu tiempo en el gimnasio, prioriza ir al gimnasio .

Simplemente volver a arraigar el hábito de entrenar en el gimnasio es un primer paso vital . Si solías programar el entrenamiento a las 6 a. m. todos los lunes, miércoles y viernes, hazlo nuevamente.

O si los entrenamientos matutinos son cosa del pasado con su nuevo horario de trabajo desde casa, elija otro horario conveniente para entrenar. Haz que el entrenamiento vuelva a ser una prioridad programándolo en tu agenda. Reconocer barreras potenciales a la capacitación . Elija un momento que elimine estas barreras y reserve ese momento. Por ejemplo:

  • Normalmente prefiero entrenar a media tarde, cuando la vida es normal . Sin embargo, mientras trabajo desde casa, descubrí que mi motivación es menor y mis niveles de energía se agotan al tratar de ayudar con la educación de los niños en el hogar. Como resultado, hacer ejercicio temprano en la mañana ha sido efectivo para asegurarme de tener una sesión concentrada y de alta calidad.
  • Si todavía trabaja desde casa después de que finaliza el encierro y se abren los gimnasios, es posible que le resulte mucho más difícil levantarse del sofá para hacer ejercicio por la noche que salir de la oficina e ir al gimnasio . En ese caso, hacer ejercicio a primera hora podría ser la mejor opción.
  • Por otro lado, si a primera hora de la mañana tienes la energía de un perezoso , necesitas presionar el botón de repetición cinco veces y tres expresos dobles para sentirte humano, no tiene sentido programar entrenamientos temprano en la mañana.

Aquí no hay bien ni mal. Simplemente encuentre lo que funcione para usted y le facilite volver a poner su trasero en el gimnasio .

Crear malos hábitos es muy fácil. Poner en marcha alimentos saludables puede ser mucho más difícil. Si ha comenzado a desarrollar una adicción grave a Netflix a altas horas de la noche (lo sé desde que vi The Last Dance), entonces planificar sesiones de entrenamiento para la noche puede no ser una buena idea.

La llamada del sofá, el control remoto y una tarrina de helado podrían ganar. Elija el camino de menor resistencia cuando se trata de programar entrenamientos: prepárese para el éxito .

Los DOMS serán épicos

Déjame dejar una cosa clara: sentir dolor después de un entrenamiento no es un gran indicador de efectividad . Ciertamente no deberías perseguir el dolor muscular ni usarlo para determinar los méritos de un entrenamiento frente a otro.

DOMS es una consecuencia natural del duro entrenamiento. Cuando entrenas duro, se produce cierto grado de daño y alteración muscular. Levantar pesas con fuerza a menudo causa DOMS. La mejor manera de obtener DOMS es exponer el cuerpo a un estímulo novedoso: hacer un ejercicio nuevo.

Al ser nuevo el incentivo, el organismo no se ha adaptado a él y, por tanto, la homeostasis se ve alterada en mayor grado. El daño muscular y los procesos de reparación posteriores (incluido DOMS) se intensifican.

Luego, cada vez que repites este mismo estímulo, el nivel de alteración se reduce y los DOMS son menos severos. Éste es un largo preámbulo a este punto principal.

Si llevas tres meses sin ir al gimnasio te va a doler, mucho . Cada ejercicio vuelve a ser nuevo. Si intentas hacer los mismos entrenamientos que hacías antes del confinamiento, lo más probable es que sientas un dolor terrible.

Ser consciente de esto es importante. Significa que puedes reducir tu entrenamiento para minimizar los DOMS, y al mismo tiempo aceptar que habrá DOMS . Para darte un ejemplo de mi experiencia personal, déjame contarte una vez que hice un entrenamiento de sentadillas súper fácil y estuve dolorido durante una semana.

La sesión fue de 3 series de 5 en sentadillas con el 70% de mi 1 = repetición máxima. 3 x 5, con un 70%, no es particularmente desafiante. Especialmente si consideras que al final de mi bloque de entrenamiento anterior, había estado entrenando piernas dos veces por semana y haciendo ocho series de variantes de sentadillas por sesión. El diablo está en los detalles.

Este DOMS paralizante apareció en mi primera sesión de regreso al gimnasio después de un descanso de dos semanas y media por vacaciones. Es más, a pesar de hacer una cantidad razonable de trabajo de piernas antes de las vacaciones, no había vuelto a hacer sentadillas . En cambio, había construido un bloque de entrenamiento alrededor de sentadillas frontales y sentadillas búlgaras para desarrollar el equilibrio estructural.

Pensé que había sido muy conservador con mi plan de 3 x 5 al 70%. La sesión fue muy sencilla.

Cuando me desperté a la mañana siguiente, me levanté de la cama y me tambaleé como una jirafa bebé mientras intentaba caminar hacia el baño, me di cuenta de que había subestimado cosas .

Dos semanas sin entrenar y seis semanas sin este ejercicio específico fueron suficientes para que un entrenamiento relativamente ligero causara DOMS escandalosos.

A la hora de volver a entrenar es importante tener en cuenta:

  1. ¿Qué has podido hacer durante el encierro?
  2. ¿Cuál es tu objetivo?
  3. ¿Cómo puedes cerrar la brecha entre lo que has estado haciendo y lo que se necesita para alcanzar tu objetivo?

Al elegir su punto de partida, utilice lo que ha estado haciendo para basarlo no en lo que estaba haciendo . Luego use el sentido común para cerrar esa brecha. Planificar tu entrenamiento basándose en lo que hacías antes del confinamiento no tiene sentido. Planificar sistemáticamente tu entrenamiento para volver a lo que hacías antes del confinamiento tiene mucho más sentido.

Con suerte, podrá llevar las cosas al siguiente nivel y analizar lo que hizo antes del bloqueo para encontrar fallas, descubrir lo que era innecesario o subóptimo y eliminarlo o reemplazarlo para perfeccionar su enfoque. Hacerlo significa que podrá alcanzar sus objetivos de manera más eficiente.

No utilice máximos anteriores

Utilice las primeras fases de su regreso al gimnasio para arraigar la técnica perfecta . Tus pesos no importan mucho en esta etapa. El simple hecho de tener pesas en la mano es un estímulo suficiente al principio. No debes apegarte a alcanzar números específicos para poder concentrarte en:

  • Maximizar la tensión en el músculo.
  • Desarrollando una gran ejecución
  • Vuelva a calibrar sus pesos y la calidad de la forma .
  • Mejora tu entrenamiento a largo plazo .

Piense en esto como una fase inicial. Utilice la calidad de su técnica y ejecución de levantamientos como método para sobrecargar y desarrollar gradualmente tolerancia al volumen .

Trate cada repetición como una oportunidad de crecimiento y trate de maximizar la tensión en el músculo. Entonces has creado la plataforma para utilizar el volumen como forma de progresar.

Tratar de basar tus pesos de entrenamiento en los porcentajes de máximos anteriores es una mala idea . Como he dicho, es probable que tu técnica no esté bien, por lo que lo que era el 70 % de tu 1 RM podría parecer más bien el 85 % en tu primera sesión de regreso.

Naturalmente, esto limitará las repeticiones que puedes obtener o requerirá que entrenes muy cerca del fracaso para alcanzar las repeticiones que habías planeado. La fatiga creada será por las nubes.

Si bien tus umbrales de intensidad son ahora más bajos y tu fuerza es algo menor, no vuelves a ser un principiante . Probablemente puedas manejar cargas mucho más pesadas que las que soportaría un principiante, por lo que puedes causar mucho daño muscular que un principiante. Al comenzar, deja muchas repeticiones en el tanque. Es un lujo poder avanzar tan lejos de ser un fracaso. Disfrútalo mientras puedas.

En lugar de medir la intensidad determinada como un porcentaje de 1RM, utilice la intensidad relativa . La intensidad relativa es una medida de qué tan difícil es una serie en función de su proximidad al fallo . Se realiza un seguimiento mediante grabación (RIR) al final de una serie. Podrás ganar fuerza y ​​masa muscular con 4 RIR. Esto es particularmente cierto si eres principiante.

Durante un breve periodo, estarás más cerca de las etapas de principiante que en mucho tiempo . Aprovecha esto. Utilice RIR como una métrica crítica y una herramienta de progresión para guiar su entrenamiento. Comience en la primera semana terminando las series en 4 RIR. Especialmente en ascensores compuestos de mayor habilidad. Durante una serie de semanas, puedes aumentar tu intensidad dejando cada vez menos repeticiones en reserva.

El uso de RIR le permite aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento y adaptar estrechamente sus esfuerzos de entrenamiento a la capacidad de su cuerpo para tolerar el entrenamiento. A medida que te acostumbres nuevamente al entrenamiento, necesitarás esforzarte más para lograr un entrenamiento efectivo . RIR te permite hacer esto. Por ejemplo:

  • Semana 1 – 4 RIR
  • Semana 2 – 3 RIR
  • Semana 3 – 2 RIR
  • Semana 4 – 1 RIR
  • Semana 5 – 0 RIR

En realidad, a medida que vayas recuperando la habilidad de levantar objetos, podrás añadir carga sin que aumente tu intensidad relativa .

En la primera semana, una serie de 8 con 200 libras en sentadillas podría ser 4 RIR. La semana siguiente, cuando vuelva a encontrar su ritmo, podría significar que 205 libras siguen siendo un 4 RIR. Es posible que pueda agregar 5 libras por semana durante varias semanas seguidas con poco o ningún cambio en el RIR. Es más probable que esto suceda en los niveles de habilidad más altos. En ejercicios tontos como el trabajo de aislamiento con máquinas , es poco probable que se produzca este efecto.

Le sugiero que comience con 4 cargas RIR para levantamientos compuestos y agregue carga gradualmente cada semana hasta llegar a 1 RIR. En los ascensores de aislamiento, comenzaría con 3 RIR y agregaría carga hasta llegar a 0 RIR.

No lo pienses demasiado: lo he hecho por ti . Este artículo es prueba de ello 🙂

Para darte un marco de referencia para tu vuelta a la formación, creo que es útil un ejemplo práctico. A continuación describí un plan basado en un Avatar. Llamémoslo Bobby. Bobby tiene poco más de treinta años y ha estado levantando pesas de forma constante durante una década.

Comenzó con el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo, pero ha incursionado en el culturismo y el CrossFit a lo largo de su carrera como levantador. Durante el último año, ha estado entrenando cuatro días a la semana en una división superior-inferior, ejercitando cada grupo de músculos dos veces por semana .

Durante el encierro, se mantuvo activo haciendo entrenamientos de peso corporal 3 veces por semana. Se las arregló para mantener su peso corporal bastante estable: solo ganó entre 2 y 3 libras. Suele hacer:

  • 5-8 series por entrenamiento (10-16 series por semana) para los principales grupos de músculos (pecho, espalda, cuádriceps, isquiotibiales)
  • 3-6 series por entrenamiento (6-12 series por semana) para músculos más pequeños (bíceps, tríceps, pantorrillas, deltoides).

Para optimizar el regreso de Bobby al gimnasio, sugeriría lo siguiente:

Semana 1

Tres sesiones de gimnasio, entrena cada grupo de músculos una vez usando las piernas, empuja, tira y divide. Esto permitirá un mayor tiempo de recuperación para los DOMS que seguirán incluso a sesiones de gimnasio relativamente fáciles (las piernas se trabajan primero, ya que probablemente requerirán el mayor tiempo de recuperación).

  • Volumen : 50% del normal por entrenamiento (2-4 series por grupo de músculos de entrenamiento)
  • Frecuencia : 3 sesiones por semana pero 1 x semana por grupo de músculos
  • Intensidad : 4 RIR en ascensores compuestos, 3 RIR en ascensores de aislamiento

P.ej:

  • Lunes – Piernas
  • Miércoles – Empuje
  • Viernes – Tirar

Semana 2

Tres sesiones de gimnasio, entrena cada grupo de músculos dos veces usando un cuerpo entero, empuje completo, tirón completo dividido.

  • Volumen : 50% del normal por entrenamiento, 2-4 series por entrenamiento por grupo de músculos
  • Frecuencia : 3 sesiones por semana.

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2023-10-10

 

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