- Recuperación pasiva
- 100 kg x 0,04 litros = 4 litros
- Active Recovery
- Eke Out Exercise Recovery
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Este artículo es la cuarta y última entrega de la serie de ejercicios de recuperación .
Finalmente voy a cubrir las cosas sexys. Estas no son modalidades de recuperación de vanguardia que potenciarán tu entrenamiento, recuperación y resultados, pero son métodos de recuperación que funcionan.
Este artículo es la cuarta y última entrega de la serie de ejercicios de recuperación .
Finalmente voy a cubrir las cosas sexys. Estas no son modalidades de recuperación de vanguardia que potenciarán tu entrenamiento, recuperación y resultados, pero son métodos de recuperación que funcionan.
No funcionan tan poderosamente como la máquina de marketing quiere hacernos creer, pero lo que se busca son ganancias marginales en esta etapa del rompecabezas de la recuperación, no cambios de juego.
Todas las estrategias de recuperación cubiertas en este artículo tienen evidencia sólida que las respalda .
No he cubierto otros métodos de recuperación porque no hay evidencia lo suficientemente sólida como para recomendarlos con confianza.
Hay dos categorías de estrategias de recuperación; Cubriré ambos:
- Los métodos de recuperación pasiva son aquellos que se centran en la quietud y la inactividad.
- Los métodos de recuperación activa requieren actividad, pero de una manera que promueva la recuperación en lugar de la intensidad.
Recuperación pasiva
- La hidratación podría caer bajo el paraguas de la nutrición. Sin duda es un factor esencial a considerar en tu rendimiento general en el entrenamiento y en tu recuperación. Beber cantidades adecuadas de agua es fundamental para su salud, sus niveles de energía , su rendimiento en el gimnasio y su curación.
- Muchos de nosotros tendemos a ser muy conscientes de nuestra hidratación durante los entrenamientos y las competiciones, pero menos centrados en la hidratación el resto del tiempo. Aumentar la conciencia de tu estado de hidratación el resto del tiempo puede mejorar significativamente tu recuperación. Somos aproximadamente un 60% de agua, por lo que no debería sorprender que sea esencial mantenerse hidratado .
- El agua ayuda a todas nuestras funciones corporales. Entre otras cosas, los niveles óptimos de hidratación permiten el crecimiento y la reproducción celular, una digestión eficaz , una absorción eficiente de nutrientes, el suministro de oxígeno , la regulación de la temperatura, la producción de hormonas y neurotransmisores, niveles más bajos de estrés en el corazón y lubricación de las articulaciones . Todos estos factores influyen en el entrenamiento y la recuperación.
- La forma más sencilla de comprobar tu estado de hidratación es observar tu orina . Si es de color claro a pajizo pálido, estás bien hidratado. Cuanto más oscura sea tu orina, menos hidratado estarás.
Un buen objetivo al que aspirar con la ingesta de agua es 0,04 litros por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 100 kg (220 lbs), eso son 4 litros por día.
100 kg x 0,04 litros = 4 litros
Sus necesidades exactas dependerán de otros factores como el nivel de actividad, la tasa de transpiración y la temperatura ambiente. Comience con la recomendación de 0,04 litros por kg y ajuste según sea necesario. Las siguientes pautas pueden ayudarle a mantenerse bien hidratado:
- Beber agua es la mejor forma de hidratarse .
- El té y el café tienen un efecto hidratante neto, pero no son tan eficaces como beber agua.
- No necesitas bebidas deportivas para el entrenamiento de fuerza promedio y culturismo. Bébalos únicamente antes, durante y después de un ejercicio extenuante o una competición de duración 90 minutos.
Una planificación dietética adecuada se encarga de proporcionar los nutrientes adecuados para impulsar tus entrenamientos.
- Dormir una siesta es un poco engañoso porque en tu último artículo cubrí la importancia del sueño para la recuperación. Ese enfoque se centró en mejorar la cantidad y calidad del sueño durante la noche. Complementar el sueño nocturno con siestas también puede ser beneficioso y mejorar la recuperación.
- Es importante tener en cuenta que, si bien las siestas pueden ayudar a tener un sueño de calidad y mejorar la recuperación, no deben reemplazar los patrones de sueño profundos. Haga de dormir bien por la noche su máxima prioridad. Luego, para optimizar la recuperación, utilice siestas. A la hora de tomar una siesta, es mejor no hacerlo demasiado cerca de la hora habitual de acostarse. Dormir una siesta a última hora del día puede alterar el sueño durante la noche y convertirse en una falsa economía. Generalmente, las siestas al final de la mañana o temprano en la tarde funcionan bien para mejorar la recuperación sin afectar su rutina normal de sueño.
- Mantenga las siestas cortas. Tomar siestas de 20 a 30 minutos puede ayudar a aumentar la recuperación y la cognición mental . Dormir demasiado tiempo puede provocar insomnio. El riesgo de que esto ocurra aumenta si toma una siesta de más de 30 minutos o al final del día.
- El truco de la siesta del café: si te sientes aturdido después de una siesta, puede ser una falsa economía. Tomar una siesta de 20 minutos ayuda a la recuperación, pero si te sientes como un zombi durante la siguiente hora, tu productividad se desplomará y, con razón, te preguntarás si la siesta fue una estrategia que valió la pena. He luchado con esto en el pasado.
- Un consejo que me funcionó bien fue tomar un café justo antes de la siesta. La cafeína del café llegó a mi torrente sanguíneo y provocó un aumento breve de cortisol que me ayudó a sentirme alerta y renovado después de la siesta.
Massage: While there is some evidence to support massage’s physiological benefits, the real benefits appear more psychological.
There is strong evidence for the psychological and relaxation benefits of massage. These factors all play a significant role in your recovery and adaptation.
So, deep-tissue sports massage may not be the best approach since this is anything but relaxing. A gentler approach may be more beneficial for recovery as you can completely relax and enjoy the experience.
Active Recovery
Light Days: Lighter training days can potentially improve recovery time more than a full rest day. Systematic decreases define a lighter day in training volume and intensity. Light days fall under good programming.
- For strength or power goals: I find that lighter days are incredibly beneficial. You can program these every week (or multiple times per week) to allow for increased frequency on technique-driven lifts such as weightlifting and gymnastics. Yet still, allow for recovery and adaptation. This emphasis will enable you to grease the groove of a lift and refines the technique without generating much fatigue.
- For bodybuilding goals: I think you can utilize the lighter days in a slightly different way. In this instance, I tend to use light days as days when smaller muscle groups create less systemic fatigue and require less mental arousal to train or make up a workout. I have found this works well to manage the total training stress across a week and means that a lifter can get a productive workout while allowing for a good recovery.
- Active Recovery Days: Active recovery days are quite risky. They certainly can enhance recovery, but most gym rats struggle to resist the temptation of turning their active recovery day into full-blown workouts.
- When temptation is too strong, all that happens is you slow the recovery from your usual workouts. This slowdown defeats the object of active recovery days. It would help if you were honest with yourself about this. If you know you lack the discipline to stick to the recovery day plan, stay away from the gym. Do nothing. Just take a rest day.
- On the other hand, if you can stick to the plan for your recovery day, you might improve your overall recovery. The difference isn’t dramatic, but every little bit adds up.
A recovery day increases blood flow and alleviates psychological stress.
These two things can boost the recovery and adaptation process. Low-intensity activities are suitable for recovery days.
A favorite strategy of mine is to get outside for a brisk 20-minute walk. Walking increases blood flow and will aid recovery, especially to your legs, but is still low intensity. It does not interfere with recovery from prior training or performance in subsequent sessions.
Another right choice is a mobility routine.
A whole-body mobility flow can be a productive strategy for recovery days.
The key is to remember that recovery days should involve more general fitness movements in a less-structured training environment at lower intensities than regular training.
Avoid any high-intensity style training, an excessive-duration or a novel activity, and anything strenuous. Recovery day sessions should be lighter and shorter than typical training sessions. They should promote recovery, not feel like a workout.
The clue is in the name—Recovery!
Eke Out Exercise Recovery
This article is the shortest one in this exercise recovery series by some margin. The reason is that these recovery strategies are less effective than the other factors I’ve covered.
If you find you are investing more time, money, and energy in the recovery methods in this article than those in the first three installments, then you’re missing out on a better recovery.
If, however, you’ve ticked off all the other elements of our exercise recover series then, you can eke out some additional recovery capacity by implementing the strategies covered here.
- Train Hard, Recover Harder
- The Importance Of Structured Training Programs In Recovery
- Nature’s Two Most Powerful Exercise Recovery Tools
- Active, Passive, And Earned Exercise Recovery Strategies
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Estrategias de recuperación del ejercicio activo, pasivo y ganado - Todo Sobre El Fitness
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2023-10-10
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