Podría alimentarte con el viejo truco de obsesionarte con armas más grandes y podría reconocer tu deseo de impresionar a los demás con tus armas de verano, pero todo eso está sobrevalorado. Entrenemos tus tríceps porque convertirán tus brazos en funcionales y bestiales máquinas de prensa. Hoy, profundizaré en la importancia de Tate Press y lo que a mis clientes les gusta llamar Fairbairn Press.
El músculo tríceps se divide en tres partes: las cabezas lateral, larga y medial. Como tal, desarrollar estas tres partes tiene importancia funcional y estética. La función principal del tríceps es extender el antebrazo y el brazo, respectivamente. En segundo lugar, los tríceps sirven para desacelerar el brazo durante la carga excéntrica. Por último, se encarga de tirar los brazos detrás del cuerpo y estabilizarlos durante el transporte cargado.
A menudo me han dicho que estoy loco por enseñar a mis clientes cómo realizar un press de banca junto con el entrenamiento para una flexión o un transporte cargado. Sin embargo, los tríceps se trabajan al máximo de esta manera y el Tate Press es una excelente manera de comenzar.
La prensa Tate
El Tate Press lleva el nombre de Dave Tate y se realiza en un banco inclinado para un posicionamiento adecuado. Popularizadas por los levantadores de pesas, estas prensas ayudan a desarrollar grosor a lo largo de la cabeza medial del músculo, promoviendo la potencia de presión más profunda en el agujero en una prensa de banca.
Esto, en el mundo del culturismo, se utiliza a menudo para crear un vínculo con la parte frontal del bíceps y también ayuda a separarlo del bíceps. Como se ve en el vídeo a continuación, mi coracobraquial también está muy activo, lo que genera una estética de brazo de mayor calidad.
- Comience agarrando las mancuernas con un agarre neutral en los muslos mientras está sentado en un banco inclinado.
- Con un ángulo de 45 a 75 grados similar a una flexión de ancho estándar, coloque el dorso de la mano hacia usted. A medida que se ajusta, debe sentir que los huesos o los músculos del antebrazo se tuercen. Una vez colocado en posición, tus nudillos deben apuntar hacia ti. Imagínese darse un beso con dos nudillos.
- Coloque las pesas sobre su pecho; esta es su posición inicial, se debe sentir un estiramiento en la parte interna del brazo.
- Inicie el movimiento desde los codos, no desde los hombros, ya que el pecho debe permanecer relativamente tranquilo, y extiéndalo durante 1 a 2 segundos con una contracción máxima en la parte superior, similar a lo que haría en un press de banca. Vaya desde el pecho hasta un poco más que el ancho de los hombros.
- Invierta el movimiento bajando el peso durante tres segundos, sintiendo que el estiramiento regresa en el tríceps. Si te miras en el espejo, el área profunda de tu bíceps debería brillar, este es tu coracobraquial. Esto se sentirá como un ejercicio de hombros si los codos se ensanchan de 80 a 90 grados o si los brazos están inconscientemente desiguales. Es posible realizar esto entre 80 y 90 grados; Sin embargo, una proximidad cercana a los 90 grados aumenta sustancialmente la probabilidad de irritar sustancialmente las articulaciones glenohumeral y acromioclavicular.
La prensa de Fairbairn
Fairbairn Press lleva mi nombre, bueno, y es algo que se me ocurrió durante una separación conjunta de AC de grado 2 después de algunos juegos de rugby en la licenciatura. Quería desesperadamente volver a hacer press de banca y trabajar en los músculos más débiles de mis dos brazos. radios en vivo y radios live en español
Con un hombro inestable, no podía darme el lujo de causar más lesiones, así que miré el rango de movimiento del press de piso y la extensión de tríceps con cable estándar y prepararé algo juntos.
- Utilice una cuerda de cable, una barra recta mediana o una barra en W (como se ve en el vídeo). Personalmente prefiero la barra W porque a medida que gira alrededor del eje de mi codo, también lo hace la barra. Además, sin correr el riesgo de hiperextensión puedo conseguir una mejor contracción máxima.
- Elija un agarre completo si tiene flexibilidad en la muñeca y los hombros; De lo contrario, opte por utilizar un agarre con los pulgares por encima o un agarre “suicida” injustamente acuñado.
- Párese en ángulo con la máquina de cable de modo que sus abdominales y dorsales queden enganchados con los brazos doblados.
- Extiéndete hacia abajo y lejos de ti. Esto debería llevarte a lo que imita el bloqueo de una prensa de banca o un ejercicio de jalón de tríceps mal ejecutado.
- Mantenga el pecho erguido y la escápula retraída mientras empuja los codos detrás del cuerpo, doblando así los brazos una vez más. Tus romboides y los músculos más profundos del manguito rotador estarán trabajando y deberían recordarte la fase inferior del press de banca. Esta fase termina cuando sentirá un estiramiento a lo largo de la cabeza medial del tríceps y una parte de la cabeza larga.
- Empuja tus brazos hacia adelante para volver a la posición anterior. Finaliza doblando los brazos una vez más para imitar la posición inicial.
- Nota: esto se puede modificar para que sea un ejercicio de rodillas (se deben usar pesos más livianos, especialmente si la extensión torácica o la estabilidad central no se consideran fuertes). Este ejercicio se puede modificar aún más realizando un agarre inverso similar a un ejercicio de extensión/presión de tríceps con agarre inverso con un solo brazo.
- Esto es técnicamente más agotador porque requiere un enfoque de dos pasos, pero ayuda a mantenerte consciente durante el movimiento, de modo que la transferencia al press de banca es mayor. La prensa JM de renombre mundial y la prensa de California, en mi humilde opinión, no tienen una gran transferencia al press de banca debido al posicionamiento y al estrés, pero son una gran adición al desarrollo de los tríceps.
¡Levanten con amor mis amigos!
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2023-10-10
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