- Tus abdominales son un músculo de resistencia.
- El papel de la flexión espinal
- Los excéntricos desarrollan músculo.
- Selección de ejercicio abdominal excéntrico
- Programación para tus abdominales
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Los abdominales responden a pesos más pesados ​​debido a la composición de sus fibras musculares . Para conseguir unos abdominales profundamente marcados, también necesitan someterse a un entrenamiento de hipertrofia. Las reglas al respecto son claras y, como cualquier otro grupo muscular, requieren algún tipo de sobrecarga progresiva. El entrenamiento excéntrico puede ser una excelente manera de lograr algo de carga adicional, así como de aprovechar esas unidades motoras de alto umbral (HTMU) descuidadas.
Tus abdominales son un músculo de resistencia.
Hay alrededor de 35 músculos centrales diferentes que se unen a la columna y la pelvis. Sólo vamos a hablar de uno. El recto abdominal (también conocido como el músculo abdominal) tiene más que ver con el “espectáculo” que con el “arranque”. Pero si quieres deshacerte de la grasa y revelar una sección media de aspecto atlético, hay algunas cosas que debes saber al respecto.
El recto abdominal está compuesto por cantidades aproximadamente iguales de fibras de contracción lenta y rápida, diseñadas tanto para fuerza como para potencia. Al contrario de lo que algunos creen, no es un músculo creado para la resistencia y, por lo tanto, no debe entrenarse como tal .
Para darle un poco de contexto, el músculo solo en la parte inferior de la pantorrilla tiene aproximadamente un 80% de contracción lenta. La genética y el entrenamiento influyen en la composición de las fibras musculares, pero incluso teniendo en cuenta esos valores atípicos, un 50% frente a un 80% de contracción lenta es una gran diferencia.
Esta es sólo una de las razones por las que el sóleo responde bien a series de repeticiones más altas para la hipertrofia, así que pasa más tiempo en el rango de 20 a 25 repeticiones. Y, aunque es posible que sientas que tus abdominales arden al hacer series de 20 a 25 repeticiones, es más probable que respondan mejor a un rango de repeticiones más bajo. Más bien de 10 a 15 repeticiones por serie, con alguna que otra incursión en el rango de 6 a 8 repeticiones.
Algunas investigaciones también han sugerido que el entrenamiento excéntrico puede aprovechar las HTMU, provocando hipertrofia preferencial de las fibras musculares tipo II.
Si ha pasado mucho tiempo tratando su six-pack como un músculo de resistencia y ejercitando esas fibras tipo I, logrará un mayor desarrollo abdominal si comienza a aumentar el peso ya emplear algunas excéntricas.
El papel de la flexión espinal
El recto abdominal está diseñado para flexionar la columna e inclinar posteriormente la pelvis. Si realiza un crujido y simplemente piensa en cerrar el espacio entre la caja torácica y la pelvis, entonces trabajará sus abdominales en todo su rango.
Si cree que la columna solo tiene una cantidad finita de flexiones antes de sufrir una hernia de disco, eso no es un problema. Todo lo que decimos sobre ese tema es que la columna está diseñada para flexionarse, doblarse, rotar, adaptarse y ser resistente. Para alcanzar el recto abdominal de forma óptima, es necesario flexionarse.
Sin embargo, este podría ser un tema de discusión en los comentarios, pero hasta entonces sigamos adelante.
Los excéntricos desarrollan músculo.
Cuando las fibras musculares se alargan excéntricamente, producen fuerza debido a elementos tanto activos como pasivos en su interior . Los elementos pasivos son estructuras de tipo elástico que producen fuerza resistiendo la deformación, en lugar de utilizar energía para moverse.
Debido a las estructuras que entran en juego durante la contracción excéntrica (matriz extracelular, la estructura interna de la fibra muscular y la molécula gigante de titina), normalmente somos entre un 25 y un 30 % más fuertes cuando bajamos una resistencia que cuando la levantamos. . ¡A veces no es raro ser hasta un 40% más fuerte!
El entrenamiento excéntrico implica fuerzas musculares superiores, que pueden producir una gran cantidad de tensión mecánica y daño muscular. Estos son dos de los tres mecanismos propuestos que se han sugerido como potentes estimuladores de la hipertrofia muscular.
Siempre que se utilice una carga mayor o se dedique más tiempo a concentración en la fase excéntrica de un ejercicio, es posible que observe un mayor crecimiento muscular que el típico levantamiento concéntrico-excéntrico. También hay investigaciones que respaldan esto.
Hay tres formas en las que podríamos centrarnos en cargar la excéntrica :
- Agregue carga adicional a la excéntrica.
- Utilice el mismo peso, lo que le permitirá hacer más repeticiones cuando lo realice de forma excéntrica.
- Tiempo bajo tensión (TUT) más excéntrico.
Es de destacar que hay poca evidencia científica a favor o en contra de centrarse en el TUT excéntrico. Pero tiene sentido desde una perspectiva mecanicista (y del mundo real) que impulsaría la hipertrofia. Si no crees en dedicar cuatro segundos o más a lo negativo, entonces al menos deberías alentarte a luchar contra la resistencia en el camino hacia abajo (dos segundos aproximadamente).
Selección de ejercicio abdominal excéntrico
Dado que serás entre un 25 y un 30 % más fuerte durante la parte excéntrica de un movimiento, podrás utilizar más carga o pasar más tiempo allí. Esa carga puede ser en forma de resistencia externa o cambiando los factores de apalancamiento para que su cuerpo proporcione más carga en lo excéntrico que en lo concéntrico. radios en vivo y radios live en español
Por ejemplo, podría decirse que lo más importante que se debe lograr en cualquier elevación de rodilla o pierna es la pelvis inclinada hacia atrás; esa flexión de la pelvis a medida que las rodillas se acercan al pecho. Es la parte del movimiento en la que las fibras del recto abdominal inferior entran en juego de forma masiva y comienzan a tomar el relevo de los flexores de la cadera.
Muchos logran esta posición más fácilmente con una flexión de rodilla en lugar de una elevación de pierna estirada . O al menos debido a la naturaleza “más fácil” del movimiento podemos pasar más tiempo aquí. Al subir con la rodilla doblada y bajar con la rodilla estirada, habrá agregado una carga excéntrica comenzando desde una pelvis inclinada hacia atrás en la parte superior.
Realizar el Garhammer Raise de forma excéntrica es un buen ejemplo. El Garhammer Raise se hizo popular gracias al científico deportivo John Garhammer, PhD, y puede afectar eficazmente las fibras del recto inferior.
Si es un movimiento que ya puedes hacer, al adaptarlo a una versión excéntrica del mismo ejercicio completarás más repeticiones de lo normal, además de ser más probable que te hayas acercado al fallo excéntrico, en lugar de a la fatiga concéntrica.
Si es un movimiento que aún no puedes hacer, realizar una versión excéntrica podría ser el ejercicio puente que estás buscando para algún día realizar la versión completa con una técnica impecable. Las banderas abdominales son un gran ejemplo de esto.
¿Estás intentando dominar el despliegue de las ruedas abdominales desde los dedos de los pies? Pruebe solo la parte inferior de los dedos de los pies, resista caer de bruces, deje caer las rodillas y luego realice la concéntrica como si estuviera haciendo la versión estándar con las rodillas. Restablezca a los dedos de los pies y luego vuelva a hacerlo.
Incluso realizado de forma excéntrica, es una gran demostración de fuerza central general, pero vale la pena si se hace correctamente.
También tiene la opción de simplemente agregar carga excéntrica mediante un peso externo . Si normalmente haces abdominales con un plato de 25 libras por encima, prueba un plato de 35 libras. Esta vez, mientras levantas, acércalo a tu pecho para aligerar la carga. El crujido siciliano es un excelente ejemplo de esta técnica en acción y realmente aprovecha esas fibras de contracción rápida desatendidas.
Con muchas variaciones de crujido de cable, también puedes ejecutar una técnica similar. Los brazos por encima de la cabeza aumentan la carga debido a un brazo de palanca más largo, mientras que acercar los brazos al pecho la acorta.
Un crujido con cable será más difícil cuando el accesorio del cable permanezca por encima durante la parte de descenso del movimiento, y más fácil cuando se acerque a los hombros o la cabeza en la fase de elevación.
El crujido estándar con cable arrodillado demuestra dicha técnica. Haga esto con el trasero apoyado sobre los talones o, alternativamente, con las caderas hacia adelante. Cualquiera que sea la técnica que prefieras, hay argumentos a favor de ambas.
Finalmente, mi favorito personal. Utilizando la misma técnica cambiando los factores de apalancamiento durante el ejercicio, el crujido con cable excéntrico inclinado funciona de maravilla. Carga la excéntrica de manera muy eficiente, mientras que el banco inclinado y el ángulo del cable permiten una tensión constante durante todo el movimiento.
Programación para tus abdominales
Si quieres abdominales entonces necesitas priorizarlos . Hacer algunas series de trabajo abdominal de altas repeticiones al final de tus entrenamientos no va a ser suficiente; nuestra mala dieta tampoco lo es. Si aún no lo has hecho, deja tus repeticiones y comienza a cargarlas. Los excéntricos pueden ser una excelente manera de estimular cierta hipertrofia y al mismo tiempo aprovechar esos HTMU.
Pruebe el entrenamiento de abdominales escalonados . Agréguelos como un superconjunto entre otros ejercicios. Si buscas tu mejor peso muerto personal, entonces fatigar tus abdominales puede no ser una buena idea, pero realizar superseries con tus ejercicios de menor prioridad puede ser una excelente manera de aumentar tu densidad de entrenamiento e incluso quemar algunas calorías adicionales que de otro modo cubrirían tus abdominales.
También puedes utilizar un entrenamiento abdominal escalonado junto con ejercicios de acondicionamiento metabólico. Como superconjunto, funciona muy bien para cargar tus abdominales entre series de tirones, empujones, volteos de llantas, acarreos de granjero, cuerdas de combate, columpios con pesas rusas y cualquier otra forma de tortura que prefieras.
La cuestión es que no los dejes como una ocurrencia tardía. Conviértalos en una parte clave de su entrenamiento y cárguelos para que crezcan .
Por supuesto, los abdominales se hacen en la cocina, ¡pero se forjan en el gimnasio!
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Entrenamiento abdominal excéntrico - Todo Sobre El Fitness
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2023-10-10
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