- Cinco principios fundamentales
- 1. Colocación/presión del pie
- 2. Equilibrio
- 3. Alignment
- 4. Breathe
- 5. Brace
- Start with Feedback
- Tal vez te puede interesar:
Son todos patrones. Aprender a ponerse en cuclillas es aprender un patrón de movimiento. Como coach, también ves patrones en las personas en su comportamiento y sus respuestas. Diferentes personas darán las mismas razones de por qué no han podido aprender a ponerse en cuclillas.
Se repite en tipos de personas completamente diferentes. Se sienten desequilibrados cada vez que intentan ponerse en cuclillas. Sienten que sus caderas, rodillas y tobillos se bloquean cuando alcanzan cierta profundidad, impidiéndoles bajar más.
Son todos patrones. Aprender a ponerse en cuclillas es aprender un patrón de movimiento. Como coach, también ves patrones en las personas en su comportamiento y sus respuestas. Diferentes personas darán las mismas razones de por qué no han podido aprender a ponerse en cuclillas.
Se repite en tipos de personas completamente diferentes. Se sienten desequilibrados cada vez que intentan ponerse en cuclillas. Sienten que sus caderas, rodillas y tobillos se bloquean cuando alcanzan cierta profundidad, impidiéndoles bajar más.
Si una persona nunca ha podido hacer sentadillas correctamente , suele atribuirlo a alguna parte tensa de su cuerpo en particular o instancia específica de su vida que pudo haber causado esta limitación. Es posible que se hayan torcido los tobillos demasiadas veces jugando voleibol cuando eran niños. Debido a esto, el rango de movimiento de su tobillo ahora es inferior.
Sus caderas están demasiado apretadas para agacharse debido al estilo de vida. El motivo siempre es por particularidades específicas. En términos de las partes, es difícil ver cómo es necesario ajustar y manipular la totalidad del sistema para que funcione en equilibrio, unidad y fluidez y permita un movimiento libre y saludable .
Cinco principios fundamentales
Cuando enseño a principiantes que son nuevos en mi gimnasio cómo hacer sentadillas y peso muerto, les enseño cinco principios fundamentales:
- Colocación/presión del pie
- Balance
- Alineación
- Respiración
- Vigorizante
He enseñado a mucha gente a hacer sentadillas y me llevó mucho tiempo aprender a comunicar lo que quería que hicieran. Con el tiempo, descubrí que las señales y explicaciones no funcionan a menos que puedas encontrar una manera de hacerles sentir lo que intentabas explicar . El principio de movimiento que utilizo para enseñarle a alguien a ponerse en cuclillas es una herramienta para hacer precisamente eso.
Si alguien tiene dificultades para aprender a hacer sentadillas, nunca llamaré la atención centrándome en grupos de músculos, partes del cuerpo o segmentos de articulaciones . En lugar de eso, usaré estas herramientas para centrar su atención en la sensación de una buena sentadilla .
Hay muchos casos de personas con pantorrillas o tobillos aparentemente tensos que pueden milagrosamente ponerse en cuclillas cuando se les enseña a mantener los puntos correctos de presión y equilibrio en los pies. Para las personas no entrenadas, la sensación de restricción de movilidad y tensión en el cuerpo puede deberse simplemente a que el cuerpo no está adecuadamente reforzado, la tensión no se distribuye adecuadamente o el cuerpo se siente desequilibrado cuando el centro de masa desciende hasta ponerse en cuclillas.
En pocas palabras, el cuerpo se tensa y flexiona incorrectamente contra sí mismo para evitar lesiones o caídas . Que se produzca un daño es irrelevante. Si el cuerpo siente que va a perder el equilibrio o que será vulnerable bajo una carga, se bloqueará para protegerse . Esto es parte de la sensación de quedarse atascado al intentar agacharse.
Si alguien se concentrara en la movilidad de un músculo o articulación en particular, todavía no hay garantía de que pueda ponerse en cuclillas. Pero si le enseñas a esta persona cómo crear equilibrio en el cuerpo y reforzar la columna para que mantenga su integridad bajo carga , el cuerpo se relajará y permitirá un mejor movimiento.
La verdadera gama de restricciones de movimiento existe y debe abordarse individualmente. Pero en personas no entrenadas, es difícil saber cuál es una verdadera limitación hasta que aprenden a moverse con fluidez. Entonces. repasemos los principios.
1. Colocación/presión del pie
Cuando un principiante aprende a ponerse en cuclillas, es fundamental que comprenda que, aunque debe tener la capacidad de hacerlo con los dedos de los pies rectos, ensancharlos le ayudará a crear una mejor presión en los pies y una mayor contribución total de la musculatura de la parte inferior del cuerpo .
Una vez que los pies tengan un ancho cómodo, se debe crear tensión contra el piso no solo para mantener el equilibrio sino también para asegurarse de que las rodillas se desplacen correctamente sobre los dedos de los pies . La idea es pensar en empujar el primer y segundo dedo y la parte exterior del tobillo al mismo tiempo. Estos dos puntos de contacto generalmente harán que los arcos de los pies se levanten y apoyen al levantador sólidamente . Trabajar en Alemania
2. Equilibrio
Anyone who was taught to squat with poor instruction, and still has issues reaching depth with proper mechanics, was probably told that they should keep their weight in their heels. The problem with this instruction for a beginner is that they almost always interpret it as putting all of their weight on the back of their heels. The body wants balance, and this means staying over the center of gravity.
Another way of thinking bout this is to try to keep balance over the midline of the body. The body weight should instead be centered over the front of the heel, or the front of your shin if that makes more sense, even before descending into the squat—and especially during the reversal from down to up.
Keeping the balance over the mid-foot will keep the body from folding over or shifting the balance from front to back while squatting. This will allow for proper alignment and mechanics and keep the body from fighting against unnecessary forces and stresses.
3. Alignment
There is a natural curvature of the spine. The lower back arches in, the mid-back protrudes out, and the neck area arches in again. So there should be some extension in the back when you go to squat.
That being said, an exaggerated extension of the lower back is unneeded, counterproductive, and sometimes harmful. When the lower back is in this position, the butt pops out, tilting the pelvis in a way that puts it out of alignment. It’s an easy fix though, squeeze your butt and your pelvis sets under you in a more neutral position.
4. Breathe
An entire series of articles would be the only way to satisfactorily cover how you should use the breath to brace the trunk and lock the spine and pelvis in place while squatting. But I’ll stress the importance of taking the time to educate yourself about this for now.
The best way to start learning how to use the breath in lifting is to stand tall and grab your sides, pressing your fingers into the sides of your belly and your thumbs into your lower back. Take a six-second to inhale, forcing the air down into the lower portion of your torso.
Try to make this breath as deep, slow, and controlled enough to expand not only your stomach but your sides and even your lower back so that the breathing itself forces your fingers out of where they were pressing. Hold it for a two count, then repeat.
5. Brace
Learning the breath is the first and most significant part of learning how to brace the trunk. The breath itself acts as almost an internal corset, locking the spine and midsection.
Once you’ve taken in the breath and held it, tense your entire midsection as you’d imagine you would if someone was about to punch you there. You should feel pleasant and stable and solid at this point. This is bracing.
Start with Feedback
When teaching a beginner, I never show them a bodyweight squat. If it’s been years since someone has tried to squat, they need to start with a slightly loaded variation. A small kettlebell or dumbbell held up in front, as in a goblet squat, is all it takes.
The load provides the person with enough counterbalance and enough feedback to keep and learn correct balance, posture, and straight linear movement. It keeps the lifter upright and almost immediately gives them the feeling of the proper knee tracking and downward sitting of the pelvis between the feet.
Focusing on the principles and using a light load in a goblet squat allows for, in my experience, 90% of people to be able to perform a great squat to depth even if after years without doing it.
If you want a more detailed explanation how to practice these principles of movement and how to put it together while fixing the common faults of back squatting with a barbell, sign up for my newsletter and I’ll send free access to my instructional video directly to your email.
Jesse competes in the sport of Olympic weightlifting, and he was also formerly a competitive powerlifter. He was featured in main strength and fitness publications. You can read more of his work on his website.
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2023-10-10
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