- Fundamentos de la flexión de dedos
- El plan de entrenamiento de flexiones con la punta de los dedos
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Cuando salí de la universidad me contrataron para enseñar Historia Mundial y entrenar fútbol en una gran escuela secundaria en los suburbios de Dallas-Fort Worth. Me presenté a trabajar tres semanas antes junto con el resto de los entrenadores de fútbol para que pudiéramos prepararnos para la temporada.
Cuando salí de la universidad me contrataron para enseñar Historia Mundial y entrenar fútbol en una gran escuela secundaria en los suburbios de Dallas-Fort Worth. Me presenté a trabajar tres semanas antes junto con el resto de los entrenadores de fútbol para que pudiéramos prepararnos para la temporada.
Me había mudado muchas veces a muchos estados, por lo que ser el chico nuevo no era nuevo para mí. En cada entorno nuevo, me destacaba desde el principio porque era el “tipo fuerte”. En la escuela secundaria, me obsesionaba con establecer récords de levantamiento de pesas y en la universidad, mi comodidad en la sala de pesas se convirtió en una búsqueda de bíceps, tríceps, espalda y pecho. Seguí los entrenamientos de Schwarzenegger y quería que la gente supiera que era fuerte porque llevaba 30 libras extra solo para mostrar.
Un día de esas primeras semanas, uno de los “viejos” entrenadores lanzó un desafío . Él dijo: “Sé que eres fuerte y todo eso, pero ¿puedes hacer una flexión con la punta de los dedos?” Luego lo vi tirarse al suelo, extendiendo los brazos lo más lejos posible del torso y proceder a subir completamente, repetidamente, empujando solo los dedos de las manos y los pies.
Nunca había visto algo así, pero tuve que asumir que era más fácil de lo que parecía. Me equivoqué. Mientras me puse boca abajo para intentarlo, se me ocurrió que ni siquiera sabía desde dónde empujar. Extendí los brazos y gruñí, pero no se produjo ningún movimiento. No tuve ninguna posibilidad. Esa fue mi primera introducción a la fuerza del anciano, que en realidad es solo la designación funcional original de la fuerza, que es en realidad cómo todos alguna vez pensaron en la fuerza.
El entrenamiento pronto se convirtió en mi pasión y pasó los siguientes años desarrollando obsesivamente mis conocimientos de fuerza y ​​​​acondicionamiento. Ese proceso cambió radicalmente mi forma de ver el entrenamiento y en muy poco tiempo pude hacer flexiones con las yemas de los dedos.
La flexión de dedos con la punta de los dedos es un gran indicador de fuerza funcional real y, al menos, un gran truco para la fiesta: aquí te explicamos cómo empezar.
Fundamentos de la flexión de dedos
Como siempre, todo entrenamiento es sólo progresión y regresión. Si un ejercicio es demasiado desafiante, simplemente regresa a una variación más fácil hasta que puedas ejecutar el movimiento perfectamente muchas veces.
Entonces, el lugar obvio para comenzar a entrenar para empujar con la punta de los dedos es la flexión. La mayoría de las personas piensan que dominan las flexiones, pero a menudo hay bastante que limpiar que les ayudará con casi todos los demás ejercicios que prueben. Tómate el tiempo para dominar realmente las flexiones , ante todo.
Entonces tienes flexiones perfectas. ¿Ahora que? La flexión de dedos es un ejercicio para todo el cuerpo. Todos los músculos del cuerpo tienen que trabajar juntos para completar el movimiento. Pero antes de que eso suceda hay que apuntalar todas las piezas de la cadena. Los principales puntos de énfasis son los antebrazos y el core .
Los dedos utilizan los tendones del antebrazo para contraerse. Los dedos fuertes en realidad son solo antebrazos fuertes, por lo que necesitarás fortalecer tu agarre. (Nota al margen: esto ayudará en cada levantamiento). Hay mil millones de formas de entrenar el agarre, desde los antiguos exprimidores hasta el aún más antiguo arroz en un balde.
Mi enfoque favorito es simple. Haz toneladas de paseos de agricultores . Complete las caminatas del granjero u otras variaciones de transporte diariamente. Además, nunca cargue peso en un soporte ni haga ningún levantamiento sin pensar en entrenar su agarre en el proceso.
El trabajo con pesas rusas hizo más por mi fuerza de agarre que cualquier otra cosa . Si desea ejercicios de antebrazo más específicos, le sugeriría agregar flexiones de dedos, pero si se concentra en un agarre neutral y firme en sus caminatas diarias como granjero, estará más que cubierto.
También querrás darle forma a tu núcleo. Si dominas las flexiones, las planchas y las planchas en posición de flexión ahora deben ser fáciles. Una forma sencilla de progresar en la tabla es mantener el core apretado como si se estuviera preparando para un golpe en el estómago y luego llevar las manos lo más lejos que pueda sin permitir que el abdomen y la espalda baja caigan. Juegos gratis
Intente hacer series de cinco en las que lentamente saque la tabla lo más lejos posible y luego vuelva a colocar las manos. Estos se llaman gusanos de pulgada.
También puedes agregar planchas laterales, pero asegúrate de que tu cuerpo esté en una línea lo más recta posible. Cuando puedas aguantar fácilmente durante 30 segundos, intenta levantar la pierna superior un par de pulgadas mientras mantienes los dedos apuntando hacia adelante.
La parte baja de la espalda también es parte del núcleo y querrás equilibrar todo este trabajo frontal con algo de atención a los erectores de la columna . Recomiendo series de 10 Supermans con una pausa de un segundo al final de cada repetición.
También querrás entrenar dominadas para ayudar a aumentar el agarre, la estabilidad central y especialmente la fuerza de los dorsales. Los dorsales serán fundamentales para ayudar a estabilizar los brazos extendidos.
El plan de entrenamiento de flexiones con la punta de los dedos
Todos estos ejercicios se practican mejor a diario de acuerdo con la filosofía de engrasar el ritmo . Piense en un volumen mayor, pero no hasta el fracaso. La idea es una práctica perfecta y constante.
Un buen programa diario de entrenamiento de flexiones con la punta de los dedos se vería así :
- Conjunto 1 :
- a. Planchas laterales – 3×30 segundos/lado
- b. Gusanos de pulgada – 3×5
- Conjunto 2 :
- a. Variación de transporte con carga pesada : 3 veces falla técnica
- b. Flexiones: 3 veces (aproximadamente un tercio de tus repeticiones perfectas máximas)
- Conjunto 3 :
- a. Supermans – 3×10 (con una pausa de un segundo al final de cada repetición)
- b. Pull-Ups – 3x (aproximadamente la mitad de tus repeticiones perfectas máximas)
Siéntete libre de reducir las repeticiones y agregar más práctica a lo largo del día también. Las habilidades con el peso corporal se dominan mejor con mucha práctica. Son habilidades por lo que querrás probarlas a diario y durante todo el día. En lugar de abordarlos como un bloque de ejercicios que insertarías varias veces por semana, piensa en ello como si fuera un malabarismo o cualquier otra habilidad. Cuanto más practiques, mejor.
Después de unas semanas, puede comenzar a sustituir los gusanos pulgadas por los despliegues de barras. Aquí estarás juntando muchas piezas. Esta progresión más avanzada requiere un agarre sólido de la barra, dorsales fuertes y un núcleo de hierro.
Desde las rodillas, simplemente dejará que la barra se despliegue mientras sus caderas se mueven hacia adelante y sus brazos se extienden. Luego, manteniendo las caderas y los codos bloqueados y el núcleo rígido, mueva los brazos hacia abajo para que la barra gire hacia usted.
Para empezar, no te vayas del todo. Progrese lentamente y concéntrese en la forma . El despliegue de la barra es fácil de hacer trampa remando la barra hacia adentro con los codos doblados o empujando las caderas hacia atrás.
Cuando puedas hacer diez despliegues de barra perfectos, estarás cerca de hacer flexiones con la punta de los dedos. Comience a agregar una práctica constante de flexiones con extensión. La flexión de extensión es como la flexión de dedos, excepto que estás empujando a través de las palmas de tus manos.
Empiece a recostarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, pero los codos ligeramente doblados. Agarre los dedos de los pies en el suelo, las manos en el suelo y apriete el núcleo con rigidez como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
Luego empuja con las palmas de las manos y extiende los brazos mientras te empujas hacia una posición elevada.
Cuando esto se vuelva fácil, estará listo para hacer la flexión de dedos . Simplemente extienda completamente los brazos y empuje con las yemas de los dedos rígidos.
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2023-10-10
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