Este es uno de los mejores entrenamientos en el gimnasio que jamás hayas probado. Utilizo mucho este estilo de entrenamiento con mis clientes que quieren ponerse en súper forma en un tiempo mínimo. Cuando se hace correctamente, este estilo de entrenamiento realmente impulsará el metabolismo y maximizará el gasto calórico.
Calentamiento: 5-10 minutos usando el método de calentamiento que elijas.
Entrenamiento: Siga el entrenamiento a continuación, lo más cerca posible. Realice sustituciones del modo de intervalos cuando sea necesario (ejemplo: si no tiene un VersaClimber, use un remo en su lugar)
Este es uno de los mejores entrenamientos en el gimnasio que jamás hayas probado. Utilizo mucho este estilo de entrenamiento con mis clientes que quieren ponerse en súper forma en un tiempo mínimo. Cuando se hace correctamente, este estilo de entrenamiento realmente impulsará el metabolismo y maximizará el gasto calórico.
Calentamiento: 5-10 minutos usando el método de calentamiento que elijas.
Entrenamiento: Siga el entrenamiento a continuación, lo más cerca posible. Realice sustituciones del modo de intervalos cuando sea necesario (ejemplo: si no tiene un VersaClimber, use un remo en su lugar)
Descanso: Descanse lo menos posible. Por lo general, solo la cantidad de tiempo que lleva caminar hasta la siguiente estación o preparar el siguiente ejercicio de fuerza.
Progreso: asegúrese de anotar el ejercicio, el peso utilizado, las repeticiones y, lo más importante, anote el tiempo total de entrenamiento. Querrás estos para comparar en el futuro y para ayudarte a elegir pesos más precisos cada vez que hagas este entrenamiento.
Volumen/Intensidad: Haz una serie de cada ejercicio de fuerza. Elija un peso que crea que le provocará una falla muscular momentánea en el rango de repeticiones deseado. Esto significa que eliges algo desafiante que apenas te permite terminar el número prescrito de repeticiones.
No te detengas y vuelvas a cargar si subestimas ligeramente el nivel de resistencia. Si adivina mal y el peso es demasiado fácil, ignore las repeticiones prescritas y continúe levantando tantas repeticiones como sea posible.
Ejercicios
- Press de hombros: 10-14 repeticiones
- Pull-Down / Pull-up: (Dead Hang) 10-14 repeticiones
- Rowing Machine: 30 seconds work / 30 seconds rest, x6
- Chest Press: 10-14 reps
- Seated / Bent Over Row: 10-14 reps
- Stationary Bike: 1-minute work / 30 seconds rest, x4
- Multi-Joint Leg (Squat or Leg Press variation): 12-16 reps
- Hamstring Exercise (machine curl or straight-legged deadlift, etc): 10-14 reps
- Step Mill or other Step Machine: 20 seconds work / 20 seconds rest, x8
- Push Press: 8-12 reps
- High Pull: 8-12 reps
- Box Jump (18-24 inch box): 8-12 reps
- VersaClimber: 10 seconds work / 20 seconds rest, x8
- Push-ups: 6-10 reps – add weight to increase difficulty
- Inverted Row: 6-10 reps – add weight to increase difficulty
- Hanging Knee Raise: As many reps as possible in 2:00
Build your own
Use these steps to create your own version of this awesome workout:
- Plug in a strength exercise, and an interval mode of your choice for each category.
- Create desired rep range(s), and interval work/rest ratios (or use those listed).
- Attempt to complete the entire workout in the least amount of time possible.
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2023-10-10
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