- Ponte de pie haciendo el pino en la pared.
- Superficies para practicar el pino
- ¿Qué tal la práctica independiente?
- Tarea para la primera semana del desafío del pino
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Hoy es el comienzo oficial de nuestro nuevo desafío de 6 semanas y no podría estar más emocionado de concentrarme en hacer el pino.
Durante el próximo mes y medio, trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a comenzar a realizar una parada de manos independiente. No te dejes intimidar: no importa si llevas un tiempo haciendo el pino o nunca has probado uno, este desafío de pino de 6 semanas es para ti.
Durante la primera semana del desafío, nos concentraremos en trabajar en nuestra parada de manos en la pared.
Incluso si puedes sostenerte relativamente bien en una parada de manos independiente, recomiendo trabajar en la parada de manos en la pared para desarrollar fuerza y ​​perfeccionar la colocación de tu parada de manos. Intente sostenerlos aún más para hacerlos más desafiantes.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber para comenzar la primera semana del Handstand Challenge:
Ponte de pie haciendo el pino en la pared.
La mayoría de las personas, cuando hacen el pino contra una pared, tienden a hacer el pino con la espalda contra la pared. Si alguna vez has practicado CrossFit, probablemente esta sea la técnica que hayas aprendido y, aunque parezca natural, casi siempre debes evitar patear una pared mientras estás haciendo el pino .
Levantar los pies para hacer el pino en la pared provocará una “parada de manos con espalda de plátano” automática (donde la espalda está arqueada) y hará que sea casi imposible encontrar la posición correcta de las caderas y los hombros para eventualmente realizar el pino de forma independiente.
En su lugar, debes caminar por la pared siguiendo estos pasos:
- De espaldas a la pared con las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros.
- Camine lentamente con los pies a lo largo de la pared hasta llegar a una posición vertical, luego acerque las manos lo más posible a la pared.
- Concéntrate realmente en empujar hacia arriba a través de tus hombros, apretar tu núcleo y apuntar con los dedos de los pies. Debes mirar directamente a tus manos mientras estás en esta posición.
- Camina o da vueltas en tu camino de regreso.
Mire el breve vídeo de arriba para ver una demostración de cómo entrar y salir de una parada de manos en la pared.
Superficies para practicar el pino
Es muy importante elegir el tipo correcto de superficie para practicar, especialmente cuando estás empezando a hacer el pino.
Las mejores superficies para practicar son los suelos de madera o corcho, ya que permiten un agarre máximo sin tensión excesiva en las muñecas.
Aquí hay algunas superficies que se deben evitar:
- Alfombra: Durante mucho tiempo intenté practicar el pino sobre la alfombra, ya que parecía más seguro caer sobre ella, pero no llegué a ninguna parte. Ahora entiendo por qué, especialmente cuando empiezas con el pino, realmente tienes que poder agarrarte al suelo con los dedos para encontrar el equilibrio.
- Concreto: El concreto puede ser duro para las muñecas, por lo que no recomendaría practicar mucho, aunque un poco aquí y allá debería estar bien. De hecho, me lastimé de esta manera.
- Césped: Si bien puede parecer una buena idea, la mayoría de las superficies con césped no son lo suficientemente planas para practicar cuando se comienza con el pino. La excepción es el pasto Bermuda, que tiende a ser muy corto y mucho más plano que otros pastos.
- Colchonetas de goma: Pueden parecer las más seguras para hacer ejercicio, pero si la colchoneta es demasiado blanda (como algunas colchonetas súper gruesas de los gimnasios), terminará lastimándote las muñecas. Sin embargo, lo ideal puede ser un tapete más duro o más delgado.
¿Qué tal la práctica independiente?
Si ha estado practicando el pino de forma independiente (es decir, el pino sin pared), ¿debería continuar practicándolos?
Depende.
Si has estado entrenando sin una pared por un tiempo, sientes que tienes una forma razonablemente buena y has tenido al menos algo de éxito con una parada de manos independiente, sigue adelante y sigue practicando si quieres. Recomendaría hacer todas las tareas designadas antes de jugar con algunas paradas de manos independientes; de esta manera su cuerpo se acostumbrará a la forma correcta y será más probable que se transfiera a la parada de manos independiente.
Sin embargo, si has estado intentando hacer una parada de manos independiente durante años con muy poco éxito, tienes una forma bastante pobre (como una parada de manos tipo banana extrema o tus piernas tienden a moverse por todos lados), o simplemente te vuelves muy, muy frustrado con el pino independiente en este momento, sugeriría posponer la práctica por un tiempo y simplemente concentrarse en los ejercicios de la tarea para ayudarlo a desarrollar fuerza, resistencia y forma adecuada. Siempre puedes recogerlos más adelante en el desafío.
La decisión es totalmente tuya, pero si quieres mi consejo, puedes publicar una foto o un vídeo tuyo en nuestro grupo de Facebook y haré todo lo posible para darte tu opinión.
Tarea para la primera semana del desafío del pino
¡Aquí están tus tareas para la primera semana del Handstand Challenge! Ampliaremos estas tareas cada semana, así que prepárate para hacer muchas paradas de manos.
Más de 3 días a la semana:
Mantenga la parada de manos en la pared el mayor tiempo posible durante tres rondas separadas. Puedes tomarte todo el tiempo que necesites entre cada ronda. Asegúrate de cronometrar tus retenciones para que puedas seguir tu progreso a lo largo del desafío.
Si aún le resulta difícil mantenerse en posición de parada de manos durante un período de tiempo prolongado, practique caminar arriba y abajo de la pared con tanta frecuencia como pueda para desarrollar fuerza y ​​resistencia.
Asegúrate de publicar fotos y videos de tu parada de manos en el grupo de Facebook 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.
¡Y divertirse!
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Desafío de parada de manos Semana 1: parada de manos en la pared
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2023-09-18
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