- La desinflamación es necesaria para el crecimiento muscular.
- Demasiada inflamación es mala
- Manténgase alejado de los AINE y otros antiinflamatorios
- Trate la inflamación de forma natural
- Haz lo mejor para ti
- Tal vez te puede interesar:
Uno de los procesos biológicos más complejos que conoce la biología humana es la inflamación . Dada la importancia que tienen los músculos para nuestra salud, bienestar, longevidad y calidad de vida, es impresionante que la degradación fuera inicialmente una preocupación de fondo para las personas en la industria de la salud, la nutrición y el culturismo.
Uno de los procesos biológicos más complejos que conoce la biología humana es la inflamación . Dada la importancia que tienen los músculos para nuestra salud, bienestar, longevidad y calidad de vida, es impresionante que la degradación fuera inicialmente una preocupación de fondo para las personas en la industria de la salud, la nutrición y el culturismo.
Esto está cambiando ahora, ya que muchos atletas y entrenadores veteranos han comenzado a desarrollar una comprensión holística y basada en hechos de sus cuerpos, así como de los procesos fisiológicos subyacentes que permiten el crecimiento muscular. En el pasado, la gente incluso intentaba “tratarlo” tomando medicamentos antiinflamatorios, pero ahora sabemos que esto puede impedir el desarrollo natural del tejido magro.
La cantidad de literatura disponible sobre el tema es suficiente para sacar varias conclusiones importantes que te ayudarán en tu búsqueda por alcanzar esa figura tan deseada. Sin duda, la investigación médica ha descubierto y probado suficientes aspectos del funcionamiento interno de la inflamación como para ayudar a los entrenadores a dar buenos consejos a sus clientes.
Sin embargo, especialmente en el caso de los atletas veteranos, la lesión puede convertirse en un motivo de preocupación. Como ya sabrás, existen dos tipos de inflamación, la aguda y la crónica. El primero es bueno, mientras que el segundo es malo. 1 Es más que malo; Es francamente peligroso, pero hablaremos de eso más adelante.
Lo que la mayoría de nosotros no sabemos es qué le hace cada uno de los dos tipos de degradación al cuerpo, cómo diferenciarlos y qué hacer para controlar el primero y prevenir el segundo.
La desinflamación es necesaria para el crecimiento muscular.
El dolor, el rojecimiento, la sobrecarga, el calor y la pérdida de función son las características del proceso inflamatorio .
Como respuesta inmune, se supone que la inflamación nos protege de microorganismos hostiles, al tiempo que permite a nuestro cuerpo curar y reparar el tejido dañado. Primero, echemos un vistazo a cómo este proceso nos ayuda a mantenernos en buena forma.
La daño agudo, la buena, generalmente dura poco. Se enciende en un instante y su primera función es destruir los cuerpos extraños. Una vez logrado esto, los anticuerpos cambian de marcha y comienzan a eliminar cualquier residuo, mientras reparan las células dañadas.
Dependiendo de varios factores, incluido el tamaño y la gravedad de la lesión y si el daño es puramente físico o también es necesaria una respuesta inmune, este ciclo beneficioso de limpieza y reparación puede durar minutos, horas o, como máximo, varios días.
Seguramente ha experimentado este tipo de inflamación cuando te cortaste accidentalmente, te lastimaste una parte del cuerpo, te picó un insecto, pero también después de un duro entrenamiento. Para mí, las superseries desencadenan una inflamación aguda como ninguna otra cosa.
En la daño agudo ocurren tres procesos principales. Estos son un aumento del flujo sanguíneo, una mayor permeabilidad y la migración de neutrófilos y macrófagos.
El flujo sanguíneo amplificado se debe a la dilatación de los vasos sanguíneos, los más pequeños de los cuales también se vuelven más permeables para permitir que el líquido sanguíneo y las proteínas vitales se muevan hacia el espacio intersticial. Este último, también llamado compartimento intersticial, es como un baño en el que las células de los tejidos están permanentemente sumergidas.
Según sus necesidades, las células pueden intercambiar agua y nutrientes con el espacio que las rodea.
Juntas, las categorías más amplias de neutrófilos y macrófagos representan el equipo de intervención responsable de la protección y el rejuvenecimiento del tejido dañado.
El escuadrón llega al lugar de la inflamación tanto a través de la sangre como de las fibras adyacentes a las rotas. Este es el lugar donde tu cuerpo decide si entrar en un estado anabólico o catabólico.
Como formador, esta es la parte que ha atraído toda mi atención, particularmente desde el punto de vista de lo que puedo hacer para prevenir el segundo proceso y fomentar el primero.
He llegado a la conclusión de que, en general, desarrollar músculo de una manera saludable, sostenible y basada en evidencia es el entrenamiento del futuro.
A nivel molecular, parece que las señales anabólicas durante la inflamación son activadas por hormonas como la insulina, el IGF-1, la hormona del crecimiento humano y varios andrógenos 1, que le indican al músculo que comience a utilizar células miosatélites (células madre) para regenerarse. . El proceso también se conoce como miogénesis.
El campo de la biología molecular ha centrado gran parte de su potencial de investigación en revertir la distrofia muscular y combatir las enfermedades musculares crónicas mediante la terapia con células madre. Además, esta es la razón por la que tomar hormonas ayuda a desarrollar masa muscular muy rápidamente, ya que impulsa tu estado anabólico a toda marcha.
Sin embargo, como estoy seguro de que ya sabe, la introducción de hormonas externas con el único propósito de desarrollar masa puede tener un impacto grave y sustancial en la salud de la fisiología humana.
Demasiada inflamación es mala
La inflamación crónica, por otro lado, conduce a la degradación muscular . Aunque comienza de la misma manera que su media naranja, en lugar de cambiar de marcha a regeneración y luego apagarse gradualmente, se transforma en un estado duradero.
La inflamación crónica, también llamada inflamación sistémica crónica (SI) o inflamación de bajo grado, puede persistir durante meses e incluso años sin una respuesta inmune adecuada para detenerla o cuando no se aborda la fuente que la desencadenó en primer lugar. adecuadamente.
Como resultado, los glóbulos blancos que inundan el área (los neutrófilos y macrófagos que analizamos anteriormente) eventualmente terminan atacando el tejido bueno y amigable.
Se descubrió que la inflamación crónica contribuye significativamente a una variedad de enfermedades, 3 incluyendo asma, sarcopenia, Alzheimer, artritis, úlcera péptica, enfermedad de Crohn, algunos cánceres y muchas otras.
En los últimos tiempos, un número cada vez mayor de personas mayores están tratando de abordar la sarcopenia, que es la pérdida de masa, calidad y fuerza muscular asociada con el envejecimiento, prestando más atención a su actividad física.
Sabemos que, por ejemplo, la actividad física puede ayudar al cuerpo a controlar mejor la inflamación, 4 mientras que la obesidad, el tabaquismo y el estilo de vida sedentario tienden a exacerbarla.
En el extremo opuesto del espectro del IGF-1, que es el principal regulador de la hipertrofia muscular, tenemos la miostatina. También conocida como factor de diferenciación del crecimiento 8 (GDF-8), la miostatina es una proteína cuya función principal es inhibir la miogénesis.
En los humanos, cuando alguien nace con un defecto en el gen productor de miostatina, su masa muscular es considerablemente mayor y más fuerte que la de sus pares. 5
Actualmente, no hay investigaciones que indiquen el efecto a largo plazo que tendrían los inhibidores de la miostatina en sujetos sanos o en personas que padecen distrofia muscular.
Sin embargo, se están desarrollando varios fármacos de miostatina y uno de ellos ha estado disponible comercialmente durante al menos tres años. Sin embargo, el hecho de que este último sólo tenga cuatro reseñas no me inspira confianza.
Un estudio observacional no tan clínico sobre asistentes a gimnasios recreativos encontró que el grupo que tomaba el bloqueador de miostatina disponible comercialmente aumentó su masa magra en comparación con el grupo de control (casi tres veces más), 6 pero los autores reconocieron que la adaptación neuronal podría han desempeñado un papel importante en este resultado.
Efectivamente, no realizaron un seguimiento de una serie de variables que se aplican al entrenamiento recreativo, y no tener en cuenta la adaptación inicial (las ganancias de los novatos, como las llamamos) fue un gran inconveniente de su investigación.
Un ensayo clínico más potente realizado en ratones encontró evidencia suficiente para sugerir que el impacto anabólico de la inhibición de la miostatina en realidad puede provocar más daño muscular en sujetos sanos. A pesar de esto, los efectos adversos de la inhibición de la miostatina en sujetos que padecían cualquier forma de distrofia muscular no fueron tan grandes. 6
Esto sugiere que los bloqueadores de miostatina probablemente se recomendarán a quienes padecen enfermedades musculares que debilitan y descomponen gradualmente su tejido magro.
Como es el caso de las hormonas, alterar nuestra fisiología hasta tal punto sin una buena razón probablemente tenga un mal resultado a largo plazo.
Un hallazgo interesante con el que me he encontrado es que la suplementación con creatina es en realidad una forma saludable, aunque no tan efectiva (en comparación con los medicamentos diseñados solo para este propósito) para disminuir los niveles de miostatina. 7 Blog sobre Nootrópicos Naturales para la Memoria, Atención
A diferencia de los bloqueadores de miostatina, la creatina no está prohibida por la AMA ni por otras agencias antidopaje, lo que dice mucho de su seguridad.
Manténgase alejado de los AINE y otros antiinflamatorios
El ibuprofeno, el naproxeno, el paracetamol e incluso la aspirina pueden salvar la vida tanto de los culturistas profesionales como de los atletas. No suelen recurrir a ellos sólo para los dolores musculares, sino también para otros grandes culpables como el dolor de codo, rodilla u hombro. En mi experiencia con levantadores de pesas y culturistas veteranos, estos dolores pueden ser tan comunes como un estornudo.
A algunos no les importa renunciar a una semana de entrenamiento, pero la mayoría prefiere tomar una pastilla y hacer su trabajo. Si bien esto puede ser necesario en casos remotos, las investigaciones muestran que los AINE (medicamentos inflamatorios no esteroides que incluyen los que mencioné anteriormente) en realidad previenen la síntesis muscular. 8
El objetivo principal de los AINE es reducir la producción de células inflamatorias y de señalización del dolor .
Como ya habrás deducido al saber que la inflamación es un arma de doble filo, estos medicamentos actúan para anular tanto lo bueno como lo malo.
Algunos estudios en poblaciones de edad avanzada demostraron que estos medicamentos de venta libre eran beneficiosos para prevenir la pérdida de masa muscular. Afortunadamente, el estudio anterior realizado por el Instituto Karolinska también abordó esta hipótesis.
Su conclusión fue que, en casos de inflamación crónica, los AINE a menudo previenen la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, ya que esta última se debe principalmente a una inflamación descontrolada.
Sin embargo, este no será el caso cuando no haya inflamación crónica. Algunos incluso toman antiinflamatorios antes de hacer ejercicio. No hace falta decir que esta práctica es muy peligrosa.
Cuando no hay SI crónica, tomar pastillas a menudo significa inhibir los medios que le ayudarán a lograr el crecimiento del tejido magro. Los AINE son en realidad inhibidores de la ciclooxigenasa (COX).
Algunos de ellos son bastante duraderos, con efectos que duran hasta 12 horas con una sola dosis. El problema es que las enzimas COX favorecen el crecimiento muscular, hasta el punto de que la administración de inhibidores de COX es perjudicial para la rehabilitación de las miofibras incluso después de la atrofia. 9
Estos hallazgos recientes han determinado que muchos médicos reexaminen el tratamiento posterior a la intervención de los pacientes. El hecho es que, si puedes superar el dolor y este último no es crónico, es muy probable que debas hacerlo a pesar de la incomodidad.
Lo que es más importante para todos ustedes, atletas y emprendedores, el uso de estos medicamentos para entrenar durante el dolor empeorará su condición . 10
Y ni siquiera necesitas ser médico para darte cuenta de lo que está pasando: tomas una pastilla y te esfuerzas para superar lo que sea que estés haciendo, pero el mismo medicamento que estás tomando para obtener un beneficio a corto plazo es deteniendo el proceso que se supone debe curar el tejido dañado. Al final del día, en lugar de poder recuperarte en unos pocos días, la lesión agravada te dejará en la banca durante una semana o más.
Los opiáceos (como codeína, morfina, fentanilo, metadona, oxicodona, etc.), aunque no estén relacionados con ninguno de los inconvenientes asociados con la falta de una buena inflamación, pueden ser mucho peores. El uso excesivo de estos últimos está significativamente relacionado con la adicción, que suele ocurrir en 2 de cada 3 casos, como demuestra una encuesta entre más de 600 exjugadores de la NFL. 11
No sé ustedes, pero yo no arriesgaría mi salud física y mental con un 30% de probabilidades, no si tengo algo que decir en la decisión que nos ocupa.
Trate la inflamación de forma natural
El dolor corporal, la fatiga constante y el insomnio, el aumento de peso, las infecciones frecuentes y los problemas gastrointestinales como el reflujo ácido y la diarrea son signos comunes de inflamación crónica.
Si tiene estos síntomas, puede ser una buena idea someterse a algunos análisis de sangre para ver si puede tener una mejor idea de lo que está pasando .
Aunque no existen medidas de laboratorio altamente efectivas para la SI crónica, existen dos marcadores sanguíneos relativamente económicos que mostrarán algunos signos si este es el caso.
Estos son la proteína C reactiva de alta sensibilidad (hsCRP) y el fibrinógeno. Otro examen común que puede realizar es la electroforesis de proteínas séricas (SPE), que aún es asequible.
Puede intentar detectar citocinas proinflamatorias específicas, como IL-6, IL-8, TNF-alfa e IL-1bet, pero no están estandarizadas y no serán baratas.
Aún así, si sufre de inflamación crónica, puede que valga la pena, ya que las citocinas le brindarán información más específica sobre la causa de la inflamación.
Para mí, la mejor parte de la inflamación es que se puede controlar y revertir con cambios en la dieta y el estilo de vida. Un metanálisis de 40 casos y controles, ensayos clínicos y estudios transversales ha confirmado definitivamente que los patrones dietéticos están intrínsecamente relacionados con los biomarcadores inflamatorios. 12
Los alimentos que provocan respuestas inflamatorias en nuestro cuerpo son la carne, los lácteos, los huevos, el alcohol y los alimentos fritos y procesados. Generalmente, fueron aquellos alimentos que tenían altas cantidades de azúcar, grasa y sal los que se asociaron positivamente con la inflamación. Por otro lado, las dietas ricas en frutas y verduras redujeron considerablemente el estrés oxidativo y los marcadores de inflamación de bajo grado.
El patrón de alimentación mediterráneo, el régimen alimentario DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión), así como la dieta basada en alimentos integrales y plantas (WFPB), fueron los más exitosos para combatir la inflamación.
Esta es una de las principales razones por las que muchos atletas han cambiado a dietas basadas en plantas, ya que incluso los estudios más rigurosos han demostrado que reducen significativamente la inflamación sistémica. 13
Hay suficiente evidencia para justificar que todos y cada uno de nosotros le demos una oportunidad al WFPB, ya que se ha relacionado con una mejora del estado de ánimo, la salud general, el entrenamiento, la recuperación e incluso el rendimiento deportivo de varios atletas profesionales. 14
Haz lo mejor para ti
A lo largo de este artículo, hemos descubierto algunos de los aspectos más complejos de la inflamación y su papel crucial en el desarrollo muscular .
Hemos visto cómo ayuda tenerla, cómo puede ser perjudicial seguir teniéndola después de un cierto tiempo, y también qué se puede hacer para lidiar con la inflamación persistente y de bajo grado de una manera saludable y efectiva.
Un aspecto de la medicina a menudo exagerado es el tratamiento sintomático, un enfoque que sigue prevaleciendo en muchos sistemas médicos. Esto significa que, si algo te duele, lo más probable es que tomes algo para superar el dolor.
A lo que realmente no hemos prestado atención y recientemente se ha demostrado que es cierto es que algo de dolor es fundamental para una curación adecuada. Esto no debe confundirse con un consejo médico, aunque creo que no sólo es saludable, sino que es necesario cuestionar por qué tomamos ciertos medicamentos de la misma manera. A menudo me pregunto por qué comemos ciertas cosas porque creemos que ayudan a desarrollar tejido magro. .
Al final del día, parece que algunos de los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden contribuir en gran medida a abordar los temidos biomarcadores de inflamación, al tiempo que nos permiten entrenar mejor en general.
Referencias:
1. “Comprensión de la inflamación, guías de la Facultad de Medicina de Harvard”
2. “Papel de la inflamación en la homeostasis y miogénesis muscular”
3. “La teoría de la inflamación de la enfermedad. La creciente comprensión de que la inflamación crónica es crucial en muchas enfermedades abre nuevas vías de tratamiento”
4. “El entrenamiento de fuerza disminuye la inflamación y aumenta la cognición y la condición física en mujeres mayores con deterioro cognitivo”
5. “Un bebé muy musculoso ofrece esperanza contra las enfermedades”
6 "La hipertrofia muscular inducida por la inhibición de la miostatina acelera la degeneración en la disferlinopatía"
7. "Efectos de la creatina oral y el entrenamiento de resistencia sobre la miostatina sérica y GASP-1"
8. "Los fármacos antiinflamatorios pueden inhibir el crecimiento muscular"
9. “La vía COX-2 regula el crecimiento del músculo atrofiado a través de múltiples mecanismos”
10. “Medicamentos antiinflamatorios no esteroides para atletas: una actualización”
11. “Lesiones, dolor y uso de opioides recetados entre los ex Liga Nacional de Fútbol ( NFL) jugadores”
12. “Patrón dietético y perfil de macronutrientes sobre la variación de biomarcadores inflamatorios: actualización científica”
13. “Efecto antiinflamatorio de la dieta vegana de alimentos integrales a base de plantas versus la American Heart Association – Dieta recomendada en pacientes con enfermedad coronaria Enfermedad arterial: el ensayo aleatorizado EVADE CAD”
14. “Seis razones por las que los atletas están optando por una dieta vegana”
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2023-10-10
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