- Mitos sobre la creatina
- ¿Qué es la creatina?
- Las mujeres deberían usar creatina
- Beneficios de la creatina
- La creatina es segura y fácil de usar
- Una guía para realizar pedidos de creatina
- Tal vez te puede interesar:
Si eres hombre o mujer leyendo esto, excelente, aplica para ambos sexos. ¿Es usted un adulto mayor o alguien que ha sufrido una lesión cerebral traumática (TBI)? ¿Si? Entonces, sigue leyendo. Si eres deportista o no y estás leyendo esto, mejor aún porque se aplica a ti también.
Si eres hombre o mujer leyendo esto, excelente, aplica para ambos sexos. ¿Es usted un adulto mayor o alguien que ha sufrido una lesión cerebral traumática (TBI)? ¿Si? Entonces, sigue leyendo. Si eres deportista o no y estás leyendo esto, mejor aún porque se aplica a ti también.
Todavía no estás conmigo. ¿Tienes un corazón que late? Si esta respuesta es no, busque atención médica de inmediato. Bromas aparte, si eres un homo sapiens vivo y que respira (homo = género, Sapien = especie), este artículo es para ti.
Si es padre de un atleta, entrenador, atleta o culturista joven, probablemente haya leído sobre la creatina y se haya suplementado con monohidrato de creatina antes. La creatina es uno de los suplementos mejor investigados y eficaces hasta la fecha.
La creatina puede favorecer el rendimiento en el ejercicio al producir energía rápidamente durante una actividad intensa . Además, la creatina también puede proporcionar beneficios cognitivos, pero se justifica realizar más investigaciones.
Los estudios han ilustrado consistentemente cómo la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudarnos a comprender las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y las adaptaciones generales al entrenamiento en general. Sabemos que la suplementación con creatina puede:
- Reforzar la recuperación post-ejercicio
- Disminuir el riesgo de lesiones y apoyar la prevención de lesiones.
- Acelerar la rehabilitación , la termorregulación , la conmoción cerebral o la neuroprotección de la médula espinal
Además, se han estudiado las aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina en enfermedades neurodegenerativas como:
- distrofia muscular
- Parkinson (enfermedad de Huntington)
- Diabetes
- Envejecimiento
- osteoartritis
- Isquemia cerebral y cardiaca
- depresion adolescente
- E incluso el embarazo, como se cita en la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina .
Los estudios están demostrando que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 gramos por día durante cinco años) no sólo es segura sino que también es bien tolerada en individuos y en una variedad de entornos clínicos, desde bebés hasta ancianos.
Por lo tanto, la creatina no es sólo para atletas masculinos que intentan desarrollar músculo y facilitar la recuperación . Es beneficioso para todos, dada la gama completa de beneficios asociados con la suplementación documentados en la literatura y varios actualmente bajo investigación en un entorno clínico.
Mitos sobre la creatina
La creatina es un esteroide. Incorrecto, evita que estas tonterías lleguen al 2021, por favor. En mi experiencia profesional como dietista nutricionista registrado , esta debe ser una de las falacias más desagradables hasta la fecha.
Posiblemente detrás de “la proteína me hace daño a los riñones”, también es falso, pero ese es otro tema para otro blog diferente. Sin embargo, me complace dirigirlo a la literatura que disipa este mito publicada en 2016 en el Journal of Nutrition and Metabolism, cortesía del Dr. José Antonio y sus colegas.
Ahora volvamos a la creatina; Aclaramos esto rápidamente. La creatina no es un esteroide. No tiene relación estructural con un esteroide ni con su mecanismo de acción .
¿Por qué? Un esteroide es cualquier compuesto que posee una característica estructural común de tres anillos de ciclohexano por definición científica. Un anillo de ciclopentano constituye la estructura que, por definición, es una molécula de esteroide .
Los huevos contienen un esteroide compuesto llamado colesterol, que se produce naturalmente en el cuerpo y se convierte en hormonas esteroides como la testosterona y el estrógeno . Pero no, la creatina no es un esteroide .
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos, que llamaríamos tripéptido (tri significa tres). Tres aminoácidos (L-glicina, L-metionina y L-arginina) forman la creatina.
La creatina se produce principalmente en el hígado y, de forma limitada, en los riñones y el páncreas .
Deposita grupos fosfato de alta energía en la fosfocreatina, que se cede al ADP, regenerándolo en trifosfato de adenosina (ATP). El único portador de energía del cuerpo humano se llama moneda energética para que las células ejecuten sus funciones.
Por ejemplo, en condiciones de actividades de corta duración y alta demanda energética (30 segundos) con tiempo de recuperación limitado, el ATP se agota rápidamente, lo que nos lleva a la creatina almacenada en los músculos en forma de fosfato de creatina .
El fosfato de creatina puede ayudar a restaurar el ATP, dando a las células musculares la capacidad de producir mayor energía. Cuanta más creatina tengas, mayor energía podrán producir tus células musculares durante el ejercicio de alta intensidad , lo que conducirá a un mayor rendimiento en el ejercicio.
Aunque el beneficio principal y mejor documentado es una mayor producción de energía, este mecanismo también favorece el aumento de masa muscular y de fuerza .
La creatina se encuentra de forma natural en varios de los alimentos que consumimos, como por ejemplo:
- Huevos
- Leche
- Atún
- Salmón
- arenque
- Bacalao
- Camarón
- Carne de res
- Cerdo
Consumir suficiente creatina de la dieta es un desafío, dada la reserva total de creatina disponible según un artículo publicado Frontiers in Nutrition Sport and Ejercicio Nutrition en 2019. Esto sugiere que el cuerpo necesita reponer entre 1,0 y 3,0 g de creatina por día para mantenerse regular ( (sin suplementar) reservas de creatina dependiendo de la masa muscular.
La creatina mejora numerosos factores, entre ellos:
- Fortaleza
- Fuerza
- capacidad de sprint
- Endurecimiento muscular
- Resistencia a la fatiga
- Masa muscular
- Recuperación
- Cognición
- Acelerar el crecimiento muscular
Las mujeres deberían usar creatina
Soy una mujer que participa regularmente en entrenamiento de fuerza (4-5 veces por semana) y (2-3 sesiones cardiovasculares por semana). Sigo una dieta de alimentos integrales, suplementada con 2000 UI de vitamina D3, aislado de proteína de suero, 1200 mg de aceite de pescado y un multivitamínico .
Esos son mis suplementos ; Estas no son recomendaciones para usted, su joven atleta, compañero de equipo o amigo. Dejo esto claro porque no existe una solución única en materia de nutrición, salud y fitness .
Lo que funciona bien para mí no significa que funcionará bien para ti. Veo demasiados errores cometidos por personas que intentan adoptar la misma dieta , entrenamiento y estilo de vida que sus compañeros cuando simplemente no es sostenible o apropiado.
Como individuos, tenemos diferentes genéticas, hormonas, estímulos ambientales, estilos de entrenamiento, composición corporal, objetivos deportivos y de rendimiento, tasa metabólica en reposo , y la lista continúa.
Sería absurdo comer y entrenar de la misma manera que otra persona y anticipar el mismo resultado que las diferencias humanas mencionadas anteriormente.
Una certeza es que todos podemos beneficiarnos al comer alimentos reales, pero dados los beneficios de la suplementación con creatina , es un suplemento infravalorado y descartado entre mis compañeras.
Escúchenme, señoras, la creatina no las engordará, no les dará volumen, no retendrá agua, no las convertirá en hombres ni ninguna de las otras afirmaciones sin sentido que existen en la web estos días .
No me importa lo que dijo Linda en el gimnasio sobre "la creatina te hace engordar o cómo es un esteroide que te hará hombre". Escucho estas afirmaciones con frecuencia, y no sólo son completamente erróneas, sino que también desinforman a mis compañeras que intentan ganar fuerza, masa magra y otros beneficios para la salud que se obtendrían con la suplementación adecuada con creatina.
Aquí hay una comparación de mí, hace aproximadamente diez años, cuando comía demasiados carbohidratos, proteínas inadecuadas, algo de entrenamiento de fuerza y ​​​​una gran cantidad de ejercicio cardiovascular.
Corrí muchos kilómetros. Ahora, diez años después, me complace informar que realizo sesiones de entrenamiento de fuerza de no más de 45 minutos, 4 o 5 veces por semana con algunos sprints y caminatas diarias.
Complemento con 5 gramos de monohidrato de creatina después del entrenamiento, aislado de proteína de suero, tomo un multivitamínico y consumo 2 g/kg/peso corporal por día en proteína. Rara vez hago un seguimiento de las calorías porque alimento mi cuerpo con proteínas de alta calidad y tantas frutas y verduras como puedo conseguir.
La creatina no las hará gordas, voluminosas ni varoniles . Ayudará a mantener una composición corporal magra . Permítanme ser más específico con mis compañeras; La creatina puede ayudarlo a mejorar su salud, estado físico, recuperación y físico en general.
¿Estás intentando aumentar la intensidad de tus entrenamientos? ¡Usa creatina! La creatina es como un Koenigsegg Agera RS, el vehículo más rápido del mundo. La creatina es un vehículo para producir ATP , que, como has aprendido, impulsa la contracción muscular. ¿Importante al intentar correr, levantar pesas pesadas, saltar y entrenar con el máximo rendimiento ?
La suplementación regular con monohidrato de creatina (3 -5 g/día) durante ocho semanas o más puede ayudar a maximizar las reservas de fosfocreatina del cuerpo, el compuesto necesario para producir ATP. Por lo tanto, se permite que el músculo esquelético produzca más energía, aumente la producción de potencia y realice más trabajo en general.
Cuanto mayor sea la intensidad expresada, más fuertes, más grandes y más rápidos se volverán tus músculos si entrenas adecuadamente. Por tanto, la suplementación con creatina es un suplemento muy infravalorado entre la población femenina.
Animo y empodero a mis compañeras que leen este artículo y que han estado indecisas sobre el uso de creatina para que noten su eficacia. Se ha demostrado que la creatina aumenta el tamaño, la potencia y la fuerza muscular . Más músculo equivale a más energía quemada , composición corporal más saludable, densidad mineral ósea y menor riesgo de trastornos musculoesqueléticos. Free Browser Games
Sin mencionar el vínculo entre la masa muscular y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Según un estudio publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health, mantener en forma los músculos envejecidos también está relacionado con una mejor salud en el futuro.
Incluso las mujeres sedentarias que utilizaron creatina a largo plazo experimentaron aumentos en la fuerza muscular máxima durante el entrenamiento de resistencia entre un 20 y un 25% en comparación con las mujeres que recibieron un placebo en un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology .
Otro estudio examinó los efectos de la suplementación con creatina a largo plazo (12 semanas) combinada con entrenamiento de resistencia en una repetición de fuerza máxima, pruebas de rendimiento funcional motor y composición corporal en dieciocho mujeres mayores.
El grupo de creatina ganó significativamente más masa magra y masa muscular y realizó pruebas funcionales de fuerza submáxima que el grupo de placebo de manera eficiente .
Nota especial : el grupo de creatina también pudo aumentar el volumen de entrenamiento y el press de banca máximo de una repetición . La creatina no contiene calorías y no produce aumento de grasa. El aumento en la escala que puede ver con el uso es atraer agua hacia la célula, que es la respuesta deseada con el entrenamiento.
Beneficios de la creatina
Según una investigación a la que se hace referencia en Position Stand on Creatine del ISSN, varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de creatina en el cerebro entre un 5% y un 15% aproximadamente, además de reducir la fatiga mental y mejorar la función cognitiva .
Otro estudio realizado por Rawson Venezia en 2011 informó que la suplementación con creatina (20 g/día durante cinco días o aproximadamente 2 g por día durante 30 días) aumentó la creatina fosfocreatina del músculo esquelético, lo que llevó a la mejora de las tareas de ejercicio de alta intensidad.
Además, existen beneficios bien documentados de la suplementación con creatina en adultos jóvenes, aumento de la fuerza, masa corporal magra y fatiga de aparición tardía durante el entrenamiento de resistencia . Todo lo cual es fundamental para los adultos mayores que se esfuerzan por mantener la cognición, la densidad mineral ósea y la salud general .
La investigación es escasa, pero se llevó a cabo un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo utilizando creatina en sujetos con diabetes tipo 2 publicado en Medicine and Science in Sports and Ejercicio . El estudio ilustró que la suplementación con creatina mejoró la tolerancia a la glucosa en sujetos sanos .
Cuando se complementó con creatina a sujetos indiabéticos que participaron en un programa de ejercicio, los resultados mejoraron el control glucémico .
El mecanismo subyacente podría atribuirse al aumento del reclutamiento de GLUT-4 específico del sarcolema . Se necesitan más investigaciones en diabéticos, pero la literatura actual es prometedora.
Otro estudio examinó el potencial de la suplementación con creatina o fosfocreatina en la enfermedad cerebrovascular y la cardiopatía isquémica . El estudio ilustra la capacidad que tiene la suplementación con creatina en dosis altas sobre el contenido de creatina cerebral y que puede tener la capacidad en humanos de proteger contra el accidente cerebrovascular debido al aumento del contenido de creatina neuronal y endotelial.
La evidencia emergente también sugiere que la suplementación con creatina con y sin entrenamiento de resistencia tiene el efecto mecanicista potencial de influir en la biología ósea.
Un estudio más reciente publicado en Experimental Gerontology examina que la suplementación con creatina antes y después del ejercicio tiene efectos similares sobre el envejecimiento de la densidad y el contenido mineral óseo.
Un metaanálisis realizado por Forbes en 2018 ilustró que la suplementación con creatina no condujo a una mayor densidad mineral ósea durante el entrenamiento de resistencia en adultos mayores de 50 años .
La investigación en animales también sugirió la suplementación con creatina para ayudar a controlar la enfermedad de Alzheimer , la epilepsia y las lesiones cerebrales o de la médula espinal . Además, se llevó a cabo un estudio que examinaba la suplementación con creatina después de la privación del sueño, con ejercicio suave, sobre el rendimiento cognitivo y psicomotor, el estado de ánimo y las catecolaminas.
El estudio elude la suplementación con creatina, disminuyendo los efectos negativos, como el estado de ánimo, la concentración, los impulsos y las reacciones emocionales que dependen de la corteza prefrontal .
La creatina es segura y fácil de usar
Como has aprendido, la creatina ofrece muchos beneficios diversos más allá del músculo. Es uno de los suplementos más baratos y seguros disponibles en el mercado.
Ha sido estudiado durante más de 200 años. Existe una gran cantidad de literatura que respalda la seguridad, la eficacia y que no se han reportado efectos adversos en personas sanas, como se menciona en la Posición del ISSN: Suplementación con creatina y ejercicio .
Para empezar, una buena dosis es simplemente tomar de 3,0 a 5,0 gramos de monohidrato de creatina después del ejercicio para favorecer la recuperación, el crecimiento muscular y disminuir la fatiga.
Si eres vegetariano o eres nuevo en el uso de creatina, es posible que desees comenzar con una fase de carga tomando (0,3 g/kg/peso corporal/día ).
Por ejemplo, si eres una mujer de 60 kg = 18 g en total por día, pero divididos en cuatro dosis durante 5 a 7 días. Esto significaría una dosis de 4,5 g de creatina 4 veces al día durante 5 a 7 días.
Luego pasa a una fase de mantenimiento de 5 g por día durante 12 semanas. Si está interesado en analizar las diferentes fases del ciclo de creatina (a corto y largo plazo), puede consultar la literatura en el documento Creatine Position Stand al que he hecho referencia a lo largo de este artículo.
Por ejemplo, complementar con (5 g/día) durante 12 semanas durante el entrenamiento para ayudar realmente a aumentar las reservas de creatina intramuscular y respaldar los beneficios de salud y rendimiento descritos en este artículo.
Disuelva la creatina en agua o en su bebida de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para obtener mejores resultados . Tómese un descanso de la suplementación después de usarla durante 12 a 16 semanas.
Una guía para realizar pedidos de creatina
Recomiendo encarecidamente los suplementos certificados por Informed Choice, lo que significa que están libres de sustancias prohibidas, y me aseguro de que el producto haya sido probado para detectar sustancias inseguras.
Si es padre o entrenador de atletas adolescentes y está considerando tomar suplementos de creatina, tenga en cuenta que hay investigaciones limitadas disponibles en esta población que destacan la seguridad y eficacia de los suplementos de creatina en atletas jóvenes de 18 años.
Se publicó una revisión que examina los estudios limitados en la población adolescente para identificar el uso de creatina en atletas jóvenes.
La revisión sugiere que los atletas adolescentes que usaban creatina toleraron bien la suplementación y no informaron eventos o incidentes adversos. Éticamente, no tenemos suficientes investigaciones para recomendar el monohidrato de creatina a los atletas jóvenes, pero muchos lo usan a pesar de las indicaciones de los profesionales. Mi consejo como dietista deportivo es proporcionar literatura y sugerencias para apoyar el mejor interés de mis atletas.
Como dietista nutricionista registrado y especialista en nutrición deportiva, abogo por los alimentos integrales primero y por priorizar la nutrición para optimizar sus objetivos de salud, bienestar, físico y rendimiento .
La creatina es un gran complemento para incorporar una gran nutrición, suficiente hidratación , un sueño adecuado y un entrenamiento adecuado. La creatina funciona mejor cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Espero que la lectura de la ciencia descrita en este artículo sobre la creatina haya aportado claridad.
La creatina puede beneficiar a todos, así que si tienes el pulso acelerado, eso significa que eres tú. Amigos míos, entrenen duro, coman bien y manténganse saludables.
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2023-10-10
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