- Estímulo + Recuperación = Adaptación
- Entrena tu espalda
- Entrena tus dorsales
- Train Your Upper Back
- Shortcuts to a Bigger, Stronger, V-Shaped Back
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Una espalda grande, gruesa y bien desarrollada puede elevar un físico de bueno a excelente. Lamentablemente, los músculos de la espalda son los que a la mayoría de los levantadores les cuesta desarrollar más.
Esta lucha se debe en parte a una tendencia hacia el entrenamiento de los músculos espejo , pero también está fuertemente influenciada por una mala selección de ejercicios y ejecución de repeticiones .
La espalda es una gran área de masa muscular compuesta por múltiples músculos diferentes capaces de realizar otras acciones.
La complejidad de entrenar completamente la espalda queda ilustrada por la amplia gama de máquinas y accesorios disponibles .
El agarre que seleccione y luego la intención del movimiento con el que inicie una repetición contribuirán en gran medida a dictar la calidad del estímulo que cree.
Obtener resultados de tu entrenamiento se reduce a crear el estímulo adecuado para provocar la adaptación deseada . Un estímulo significativo combinado con una recuperación adecuada es lo que necesita para desarrollar músculo y fuerza.
Estímulo + Recuperación = Adaptación
Crear un estímulo eficaz es esencial para hacer crecer la espalda. Menos obvio es que la eficiencia del entrenamiento de la espalda también puede tener efectos en cadena para el resto de los grupos de músculos.
Como he mencionado, la espalda es una gran zona de masa para entrenar. Si tus repeticiones y series no crean un estímulo de manera eficiente, necesitarás hacer más series para lograr un entrenamiento efectivo.
Entrena tu espalda
Se podría lograr un entrenamiento de espalda efectivo con solo seis series, pero una mala ejecución y selección de ejercicios podría significar duplicar ese número para que sea adecuado para obtener un estímulo para el desarrollo muscular . Eso es el doble de conjuntos para obtener el mismo efecto, lo cual es totalmente ineficiente.
Hacer el doble de series para la espalda es enormemente fatigante. Esta fatiga afectará su capacidad de recuperación sistémica general .
El cuerpo sólo tiene una cierta tolerancia para entrenar cada semana .
Si tienes que hacer el doble de entrenamiento de espalda, esto consumirá tus reservas para otros grupos de músculos.
La cantidad total de conjuntos que podrías manejar cada semana se verá comprometida. Si la parte trasera ocupa el doble de espacio en su programa de lo que debería, significa que algo más se verá afectado. Quizás tengas que reducir tu entrenamiento de bíceps , por ejemplo.
En pocas palabras, queremos maximizar la eficiencia de la capacitación siempre que sea posible. Ser eficiente abre una mayor ventana de oportunidades para asignar recursos a otros grupos de músculos y aumentar gradualmente el volumen general de entrenamiento.
Dado que el volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la ganancia muscular, la posibilidad de hacer más con el tiempo es una herramienta útil que debes tener en tu caja de herramientas.
Conclusión clave: un entrenamiento de espalda más eficaz hará que su espalda crezca más rápido y también facilitará la posibilidad de un mejor crecimiento en otros grupos de músculos.
Prestar atención a la selección del agarre y a cómo ejecutas tus repeticiones será de gran ayuda para optimizar tu entrenamiento de espalda. Un poco de anatomía básica le ayudará a tomar la decisión más inteligente sobre la posición de agarre y la trayectoria del brazo.
Como regla general, un agarre neutro o supinado es más adecuado para entrenar los dorsales en remo y jalones .
Una de las acciones de los dorsales es extender el hombro .
Pueden realizar esta acción de manera más efectiva cuando están en una posición neutral o ligeramente rotada hacia afuera . Trucos de los Sims 4
Entrena tus dorsales
Cuando apunte a los dorsales , utilice agarres que permitan una posición de la mano neutra o ligeramente rotada hacia afuera. Los ejemplos incluyen remo y jalones laterales anchos (más o menos) neutrales o supinados . Los anchos de agarre del ancho de los hombros o justo afuera son perfectos para esto. Los dorsales se fijan a la parte superior del brazo.
Consequently, it is the upper arm path we are concerned with, not how far your hands move.
When training a muscle, you want to take it from fully lengthened to shortened while maintaining tension throughout the entire range. Take the muscle’s origin and insertion (each end of where the muscle attaches onto bone) as far apart as you can actively control and then try to bring those two points as close together as possible.
To do this effectively for your lats:
- Initiate the lifting phase of a pulldown or lat focused row by driving your upper arm down.
- Don’t lead by pulling with your biceps.
- Think of your hands as hooks.
- The lats attach onto the upper arm, not past the elbow.
- Focusing on bending the elbow will shift the emphasis onto the biceps.
This technique flaw can turn an excellent lat exercise into a shitty biceps one.
Remember, the goal here is to train the lats, so you need to initiate with them and keep tension on them.
By taking a neutral or semi-supinated grip and beginning the lifting phase by driving your upper arm down and in towards your hip, you can dramatically increase the activation and tension of the lats.
The arc of your arm path on a lat pulldown should almost be like you’re performing a lat pullover to maximize this effect.
Train Your Upper Back
The upper back:
- Rhomboids
- Traps
- Rear delts
When it comes to training the upper back, we want to focus more on the movement of the shoulder blades.
The upper back muscles all act directly on the scapular (shoulder blades), so, to effectively train them, this area is where we want to see motion taking place.
This motion is best achieved with a pronated (palms down) grip and a higher arm path. Work these muscles throughout their entire range by thinking about getting a full stretch forward into a protracted position then initiate by driving the elbows back and trying to pull the shoulder blades back and together at the peak contraction.
Imagine you are trying to do a reverse hug and trying to get your elbows to touch behind you (they won’t unless you’ve suffered some horrific injury), but that is the general motion and arm path you should be pursuing.
Shortcuts to a Bigger, Stronger, V-Shaped Back
Lats = neutral or supinated grip and initiate by pulling the upper arm down and then in towards the hips.
Upper back = pronated grip and rowing with your elbows up and out style to begin and finish the rep by trying to squeeze the elbows around towards each other behind you as much as possible.
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2023-10-10
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