- Los cambios hormonales acompañan la pérdida de grasa.
- La pérdida de grasa afecta los procesos energéticos fisiológicos.
- Aumentar la actividad física
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El término daño metabólico ha ganado mucha fuerza a lo largo de los años. Los investigadores 1 observaron inicialmente una tasa metabólica reducida en sujetos que habían perdido una cantidad sustancial de peso. Esta reducción está lejos de ser sorprendente, ya que reducir el peso corporal de un individuo reducirá simultáneamente sus demandas de energía.
El término daño metabólico ha ganado mucha fuerza a lo largo de los años. Los investigadores 1 observaron inicialmente una tasa metabólica reducida en sujetos que habían perdido una cantidad sustancial de peso. Esta reducción está lejos de ser sorprendente, ya que reducir el peso corporal de un individuo reducirá simultáneamente sus demandas de energía.
Sin embargo, lo que fue único en este caso fue que las tasas metabólicas de algunos individuos eran mucho más bajas de lo que proyectaron los investigadores .
Estos hallazgos se hicieron populares en varios círculos del fitness y rápidamente se les dio la etiqueta de daño metabólico. Sin embargo, por el momento no existe ninguna evidencia convincente que apoye la existencia de daño metabólico en este contexto. Lo que los investigadores estaban observando se definen con mayor precisión como adaptación metabólica y termogénesis adaptativa . 1
Durante un período de restricción calórica acompañado de una reducción del peso corporal, el cuerpo sufre varios cambios fisiológicos para adaptarse al entorno cambiante, tanto interno como externo.
Los cambios hormonales acompañan la pérdida de grasa.
La leptina es una hormona cuya función principal es regular el equilibrio energético y mantener el peso corporal.
- A menudo llamada hormona de la saciedad, ayuda a regular el impulso de un individuo para consumir alimentos . Debido a que la leptina se sintetiza en los adipocitos , la leptina es sensible a las reservas de grasa corporal. 2
- Cuando perdemos grasa corporal durante un período de restricción calórica , las concentraciones séricas de leptina disminuyen. Esta reducción en la concentración de leptina va acompañada de una cascada de alteraciones neuroquímicas que pueden aumentar significativamente el hambre y el comportamiento de búsqueda de recompensa. 3
- Otras hormonas, incluida la tiroides, también se ven afectadas. Se ha demostrado que la hormona tiroidea es una variable esencial para determinar el gasto energético y la tasa metabólica basal ( TMB ). 4
Las observaciones muestran que la pérdida de grasa durante un déficit calórico sostenido puede reducir los valores de la tiroides, disminuyendo así la TMB basal. 5
La pérdida de grasa afecta los procesos energéticos fisiológicos.
Además, la síntesis de trifosfato de adenosina (ATP) se vuelve más eficiente. Normalmente, la síntesis de ATP tiene aproximadamente un 40% de eficiencia, lo que significa que aproximadamente el 60% de la energía se pierde mediante la termogénesis. 6 Sin embargo, en condiciones de baja disponibilidad de energía y reducción de grasa corporal, la eficiencia mitocondrial aumenta.
La fuga de protones, un proceso regulado por proteínas desacopladas, hace que la energía se pierda en forma de calor. Pero una mayor eficiencia mitocondrial reduce la fuga de protones y aumenta la síntesis de ATP como respuesta adaptativa. 7
También vemos otros aspectos de nuestra fisiología, como la eficiencia del trabajo muscular, que aumenta a medida que se restringen las calorías y se reduce el peso. 8
A medida que ocurren estas adaptaciones, también vemos una reducción en la termogénesis de actividades sin ejercicio ( NEAT ). Esta reducción se asocia con la actividad física espontánea, no relacionada con el ejercicio, y representa la mayor parte del gasto energético. 9
Los investigadores han observado que la restricción calórica y la pérdida de peso corporal pueden reducir significativamente el NEAT de un individuo. Desafortunadamente, esto es principalmente inconsciente, por lo que no hay mucho que puedas hacer.
Adoptar un recuento de pasos diario es una práctica habitual para llevar la cuenta y regular el gasto energético .
Sin embargo, debido a que esto tiene el propósito explícito de gastar calorías, técnicamente no es NEAT. Es la termogénesis de la actividad del ejercicio. Pero yo divago.
Los investigadores han descubierto que a nuestro cuerpo le gusta la coherencia . Ingrese a la teoría del punto de asentamiento. Como lo describe un artículo,
“El modelo del punto de ajuste tiene sus raíces en la fisiología, la genética y la biología molecular, y sugiere que existe un mecanismo de retroalimentación activa que vincula el tejido adiposo (energía almacenada) con la ingesta y el gasto a través de un punto. de ajuste, presumiblemente codificado en el cerebro”. 10
Aunque esto no tiene en cuenta todas las variables relevantes, sí explica hasta cierto punto el deseo del cuerpo de preservar la homeostasis desde el punto de vista del peso corporal y la disponibilidad de energía.
Esencialmente, a medida que disminuye la disponibilidad de energía externa, como los alimentos, e interna, como las reservas de grasa corporal, nuestro cuerpo intenta resistir este cambio a través de varios cambios fisiológicos y neuroquímicos.
Como se mencionó anteriormente, los cambios en la tiroides, la leptina e incluso el aumento de la inmersión hedónica en busca de alimentos son solo algunas de las numerosas respuestas adaptativas .
A medida que se reduce el peso corporal, la necesidad de energía para la locomoción disminuye en consecuencia. 11 El NEAT puede variar entre individuos del mismo tamaño en 2.000 kcal por día. 12
En un artículo anterior, escribí para Kabuki Strength ,
Mencioné “Un artículo de Rosenbaum y sus colegas citaron una reducción en el gasto energético total (TEE) del 10-15% que no se explica por los cambios en la composición corporal. De esta reducción del 10-15%, aproximadamente el 85% podría explicarse por reducciones en el gasto de energía en reposo, de las cuales NEAT es el mayor contribuyente”. 13 , 14
Una vez que tomamos en cuenta estos cambios, la gran mayoría de las discrepancias se tienen en cuenta entre la TMB estimada y la TMB real. Best Quotes 2023
Entonces, ¿es la adaptación metabólica un problema? Absolutamente. ¿Pero sugiere algún tipo de daño? Bueno, por el momento, no parece haber pruebas sólidas que respalden esto.
¿Qué puede hacer para gestionar algunas de estas respuestas adaptativas y mantener con éxito su nueva composición de peso corporal ? Un enfoque potencial es utilizar un enfoque de alto flujo de energía. 15
Aumentar la actividad física
Los investigadores han encontrado consistentemente que la actividad física regular está fuertemente asociada con un control exitoso del peso .
- Al aumentar la ingesta de energía en proporción al gasto de energía, podemos compensar algunas de las respuestas adaptativas de la dieta y aumentar la ingesta de energía mientras nos mantenemos dentro de un rango de peso corporal predeterminado.
- Aumentar las calorías puede reducir el hambre, mejorar el efecto térmico de los alimentos y ayudar a decaer el cansancio psicológico acumulado a lo largo de la dieta.
- Adoptar un enfoque más gradual para la pérdida de peso, como una pérdida del 1% de su peso corporal por semana, puede retrasar algunas de estas respuestas adaptativas, ya que el cambio agudo en la disponibilidad de energía no es dramático.
- Además, es importante establecer cronogramas y fechas de finalización claros para los períodos de su dieta.
- Por lo general, no se recomienda hacer dieta durante más de tres meses, ya que a menudo se observan rendimientos decrecientes después de ese punto .
- Utilizar las fases de mantenimiento para aumentar lentamente la ingesta de energía mientras se mantiene el peso estable le permitirá alcanzar un punto de partida calórico más alto al inicio de la siguiente fase de la dieta.
El daño metabólico no parece tener pruebas sólidas que lo respalden en este momento. En cambio, lo que normalmente observamos es una adaptación metabólica.
Estas adaptaciones son totalmente reversibles en la gran mayoría de los casos .
Cuando se hace correctamente, hacer dieta puede ser un aspecto importante de una alimentación saludable y de optimizar la composición corporal.
Referencias:
1. Michael Rosenbaum y Rudolph L. Leibel, " Termogénesis adaptativa en humanos ". Revista Internacional de Obesidad, Londres. Octubre de 2010; 34(01): S47-S55.
2. RV Considine 1, MK Sinha, ML Heiman, A Kriauciunas, TW Stephens, MR Nyce, JP Ohannesian, CC Marco, LJ McKee, TL Bauer, et al., “Concentraciones séricas de leptina inmunorreactiva en humanos de peso normal y obesos .” Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. 1 de febrero de 1996; 334 (5): 292-5.
3. Miguel Alonso-Alonso, Stephen C. Woods, Marcia Pelchat, Patricia Sue Grigson, Eric Stice, Sadaf Farooqi, Chor San Khoo, Richard D. Mattes y Gary K. Beauchamp. " Sistema de recompensa alimentaria: perspectivas actuales y necesidades futuras de investigación ". Revisión de nutrición, mayo de 2015; 73(5): 296–307. Publicado en línea el 9 de abril de 2015.
4. Brian Kim, " La hormona tiroidea como determinante del gasto de energía y la tasa metabólica basal ". Tiroides, febrero de 2008;18(2):141-4.
5. Edward P. Weiss, Dennis T. Villareal, Susan B. Racette, Karen Steger-May, Bhartur N. Premachandra, Samuel Klein y Luigi Fontana. " La restricción calórica pero no las reducciones inducidas por el ejercicio en la masa grasa disminuyen las concentraciones plasmáticas de triyodotironina: un ensayo controlado aleatorio ". Rejuvenecimiento Res. junio de 2008; 11(3): 605–609.
6. Sunil Nath, " La eficiencia termodinámica de la síntesis de ATP en la fosforilación oxidativa ". Química Biofísica. 2016 diciembre; 219: 69-74. Publicación electrónica de 2016, 15 de octubre.
7. Martin Jastroch, Ajit S. Divakaruni, Shona Mookerjee, Jason R. Treberg y Martin D. Brand, " Fugas de protones y electrones mitocondriales ". Ensayos Biochem, 2010; 47: 53–67.
8. Michael Rosenbaum 1, Krista Vandenborne, Rochelle Goldsmith, Jean-Aime Simoneau, Steven Heymsfield, Denis R Joanisse, Jules Hirsch, Ellen Murphy, Dwight Matthews, Karen R Segal, Rudolph L Leibel, “Efectos de la perturbación experimental del peso en el músculo esquelético eficiencia del trabajo en sujetos humanos ”. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. julio de 2003; 285(1): R183-92. Publicación electrónica de 2003, 27 de febrero.
9. Christian von Loeffelholz, MD y Andreas Birkenfeld. " El papel de la termogénesis de la actividad sin ejercicio en la obesidad humana ". Endotexto, {Internet}. Última actualización el 9 de abril de 2018.
10. John R. Speakman, David A. Levitsky, David B. Allison, Molly S. Bray, John M. de Castro, Deborah J. Clegg, John C. Clapham, Abdul G. Dulloo, et al., “Puntos de ajuste , puntos de ajuste y algunos modelos alternativos: opciones teóricas para comprender cómo se combinan los genes y los entornos para regular la adiposidad corporal . Modelo de enfermedad Mech, noviembre de 2011; 4(6): 733–745.
11. Michael Rosenbaum 1, Krista Vandenborne, Rochelle Goldsmith, Jean-Aime Simoneau, Steven Heymsfield, Denis R Joanisse, Jules Hirsch, Ellen Murphy. Dwight Matthews, Karen R Segal, Rudolph L Leibel, " Efectos de la perturbación experimental del peso sobre la eficiencia del trabajo del músculo esquelético en sujetos humanos ". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. julio de 2003; 285(1): R183-92. Publicación electrónica del 27 de febrero de 2003.
12. Christian von Loeffelholz, MD y Andreas Birkenfeld. " El papel de la termogénesis de la actividad sin ejercicio en la obesidad humana ". NCBI, Endotext {Internet}. Última actualización el 9 de abril de 2018.
13. Debrocke, Daniel, " Prevenir la recuperación de peso después de una dieta ". Kabuki Strength, 24 de abril de 2020. Consultado el 25 de febrero de 2021.
14. Michael Rosenbaum y Rudolph L. Leibel, " Termogénesis adaptativa en humanos ". Int J Obes (Londres). Octubre de 2010; 34(01): S47-S55.
15. Gregory A Hand y Steven N Blair, " El flujo de energía y su papel en la obesidad y las enfermedades metabólicas ". Eur Endocrinol. Agosto de 2014; 10(2): 131-135. Publicado en línea el 28 de agosto de 2014.
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Comprender el daño metabólico y la adaptación. - Todo Sobre El Fitness
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2023-10-10
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