- ¿Por qué utilizar repeticiones ascendentes?
- Los representantes ascendentes producen una mayor motivación
- Cómo programar repeticiones ascendentes
- Ejemplos adicionales de esquemas de representación
- Progresión ascendente de repeticiones
- La regla de los 3 solteros
- Tal vez te puede interesar:
Suponiendo que desarrollar fuerza y ​​​​músculo ocupa un lugar destacado entre sus prioridades de entrenamiento, entonces puede que le interese aprender sobre las repeticiones ascendentes (también conocidas como escaleras).
¿Qué son las repeticiones ascendentes?
Las repeticiones ascendentes son simplemente series de repeticiones crecientes, con el mismo peso, hasta completar un número total de repeticiones. También puedes volver a trabajar hacia abajo (pirámides) o repetir las series (ondas), pero hablaremos de esto más adelante.
Por ejemplo, en lugar de realizar 5 series de 5 repeticiones, podrías hacer:
Suponiendo que desarrollar fuerza y ​​​​músculo ocupa un lugar destacado entre sus prioridades de entrenamiento, entonces puede que le interese aprender sobre las repeticiones ascendentes (también conocidas como escaleras).
¿Qué son las repeticiones ascendentes?
Las repeticiones ascendentes son simplemente series de repeticiones crecientes, con el mismo peso, hasta completar un número total de repeticiones. También puedes volver a trabajar hacia abajo (pirámides) o repetir las series (ondas), pero hablaremos de esto más adelante.
Por ejemplo, en lugar de realizar 5 series de 5 repeticiones, podrías hacer:
- Serie 1 – 1 repetición
- Serie 2 – 2 repeticiones
- Serie 3 – 3 repeticiones
- Serie 4 – 4 repeticiones
- Serie 5 – 5 repeticiones
- Serie 6 – 5 repeticiones
- Serie 7 – 5 repeticiones
O incluso:
- Serie 1 – 1 repetición
- Serie 2 – 2 repeticiones
- Serie 3 – 3 repeticiones
- Serie 4 – 4 repeticiones
- Serie 5 – 5 repeticiones
- Serie 6 – 6 repeticiones
- Serie 7 – 4 repeticiones
Notarás inmediatamente que las repeticiones ascendentes requieren que se realice una mayor cantidad de series totales; Sin embargo, debido al hecho de que las primeras 2 o 3 series son muy submáximas, podrás salirte con la tuya considerablemente. período de descanso más corto y, como tal, el tiempo total necesario para realizar 7 series de repeticiones ascendentes debe ser aproximadamente el mismo tiempo que lleva realizar 5 series de repeticiones seguidas.
Si te preocupa que todas las series de bajas repeticiones tengan un efecto mínimo en la construcción de músculos, entonces no temas .
Cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​​​músculo , lo que cuenta es el volumen total en un cierto porcentaje de tu 1 repetición máxima (1RM): las repeticiones y series son simplemente una forma de organizar la carga de entrenamiento.
Aunque hay reglas que deben cumplirse (más sobre esto en la sección de programación), el uso de repeticiones ascendentes le permite alcanzar el volumen total requerido para desarrollar músculo y fuerza mientras solo usa repeticiones de alta calidad.
¿Por qué utilizar repeticiones ascendentes?
¿Alguna vez ha sentido que tu primera serie con el peso de trabajo es mucho más desafiante y agotador de lo necesario?
Estoy seguro de que no necesitas que te diga que cuando una serie se siente así, es probable que la calidad de las repeticiones se haya visto afectada, y cuando la calidad de las repeticiones sufre, también pueden sufrir los resultados, pero usar repeticiones ascendentes elimina Totalmente este problema.
Sobre el papel, este protocolo puede no parecer tan atractivo ; Seguramente parecerá que te cansarás cada vez más a medida que avancen las series y, por lo tanto, la calidad de las repeticiones se verá afectada .
En realidad, es todo lo contrario. A medida que avanzan las series, el peso se sentirá más liviano y las repeticiones serán mucho más fáciles.
Esto puede explicarse por el fenómeno de potenciación postactivación en el que un músculo es capaz de producir más fuerza como resultado de una contracción previa. Después de una contracción muscular, un músculo se fatiga y se potencia y, siempre que la fatiga se disipe primero, el músculo quedará en un estado potenciado y capaz de producir más fuerza.
Dado que las primeras series de repeticiones ascendentes son repeticiones más bajas, la fatiga será muy baja, lo que significa que el efecto de potenciación es casi inmediato.
Los representantes ascendentes producen una mayor motivación
Otro beneficio de las repeticiones ascendentes es el aumento de la motivación.
Cuando mueves pesos pesados ​​con mayor facilidad, el cerebro lo considerará un éxito tremendo y, como resultado, te recompensará con una dosis de dopamina . En lugar de sentirte cada vez más fatigado, en realidad estarás más excitado (no de ese tipo) y más estimulado.
Además, el cambio de estímulo de una serie a otra te mantendrá alerta, por lo que si eres de los que se aburre fácilmente durante los ejercicios principales, las repeticiones ascendentes son una forma fantástica de mantenerte concentrado y activo .
Cómo programar repeticiones ascendentes
Como se mencionó anteriormente, las repeticiones ascendentes se pueden usar tanto para el tamaño como para la fuerza, y esto es lo que necesita saber sobre la programación de repeticiones ascendentes.
Las repeticiones ascendentes funcionan mejor con ejercicios compuestos grandes con barra, como variaciones de sentadillas, variaciones de peso muerto , prensas y press de banca .
También descubrí que funciona muy bien con dominadas y dominadas con peso (suponiendo que puedas hacer más de 10 repeticiones estrictas con tu peso corporal).
Las series de repeticiones ascendentes se pueden configurar de tres maneras diferentes:
- Escaleras: comience con pocas repeticiones y agregue repeticiones hasta completar todas las repeticiones.
- Ondas: comience con repeticiones bajas y aumente hasta llegar a una serie de repeticiones más altas, luego repita.
- Pirámides: comience con repeticiones bajas y aumente hasta series de repeticiones más altas, luego termine con algunas series de repeticiones más bajas.
Establecer tus parámetros de fuerza cuando uses un formato de repeticiones ascendente te ayudará a alcanzar tus objetivos, ya sea el deseo de ganar tamaño o fuerza.
| Objetivo de fuerza: uso de parámetros de fuerza | |
|---|---|
| Intensidad | ≥80% 1RM |
| Rango de repeticiones por serie | 1-6 |
| Repeticiones totales | 10-25 |
Cuando se entrena fuerza, debe haber un límite superior de alrededor de 6 repeticiones por serie. Si puede realizar más que esto, entonces es una indicación de que su peso de trabajo puede ser demasiado liviano . Free Browser Games
Por otro lado, sabrás si estás usando un peso demasiado pesado si no puedes obedecer la "Regla de los 3 individuales". (Vea abajo.)
Escalera (15 repeticiones) : 1/2/3/4/5
- Serie 1: 1 repetición
- Serie 2: 2 repeticiones
- Serie 3: 3 repeticiones
- Serie 4: 4 repeticiones
- Serie 5: 5 repeticiones
Ola (12 repeticiones) : 1/2/3/1/2/3
- Serie 1: 1 repetición
- Serie 2: 2 repeticiones
- Serie 3: 3 repeticiones
- Serie 4: 1 repetición
- Serie 5: 2 repeticiones
- Serie 6: 3 repeticiones
Si la primera serie de 3 te resulta fácil, entonces puedes aumentar el peso para la segunda ola.
Pirámide (25 repeticiones) : 1/4/4/5/5/4/3
- Serie 1: 1 repetición
- Serie 2: 4 repeticiones
- Serie 3: 4 repeticiones
- Serie 4: 5 repeticiones
- Serie 5: 5 repeticiones
- Serie 6: 4 repeticiones
- Serie 7: 3 repeticiones
| Objetivo de tamaño: uso de parámetros de hipertrofia | |
|---|---|
| Intensidad | 60-80% |
| Rango de repeticiones por serie | 1+ |
| Repeticiones totales | 25-50 |
Cuando entrenes para alcanzar el tamaño, puedes usar cualquier número de repeticiones por serie, pero ten en cuenta que si vas a comenzar con series de repeticiones más bajas (es decir, 1 o 2), entonces necesitarás realizar más series generales.
Ejemplos adicionales de esquemas de representación
Escalera (30 repeticiones) : 3/4/6/8/9
- Serie 1: 3 repeticiones
- Serie 2: 4 repeticiones
- Serie 3: 6 repeticiones
- Serie 4: 8 repeticiones
- Serie 5: 9 repeticiones
Ola (40 repeticiones) : 3/3/6/8/3/3/6/8
- Serie 1: 3 repeticiones
- Serie 2: 3 repeticiones
- Serie 3: 6 repeticiones
- Serie 4: 8 repeticiones
- Serie 5: 3 repeticiones
- Serie 6: 3 repeticiones
- Serie 7: 6 repeticiones
- Serie 8: 8 repeticiones
Pirámide (50 repeticiones) : 3/5/7/10/10/7/5/3
- Serie 1: 3 repeticiones
- Serie 2: 5 repeticiones
- Serie 3: 7 repeticiones
- Serie 4: 10 repeticiones
- Serie 5: 10 repeticiones
- Serie 6: 7 repeticiones
- Serie 7: 5 repeticiones
- Serie 8: 3 repeticiones
Siéntete libre de cambiar el número de repeticiones para cada serie.
También puedes cambiar el método cada semana, por ejemplo:
- Semana 1 – Pirámide
- Semana 2 – Escalera
- Semana 3 – Ola
Progresión ascendente de repeticiones
Durante cada sesión, tu objetivo es usar más peso o realizar más repeticiones totales, según la siguiente tabla:
| Progresiones de sesión para representantes ascendentes | ||
|---|---|---|
| Peso | Repeticiones totales | Fuerza o Hipertrofia |
| Disminuir | Disminuir | Fortaleza |
| Mismo | Mismo | Fuerza + Hipertrofia |
| Aumentar | Aumentar | Fuerza + Hipertrofia |
A menos que haya usado un peso demasiado liviano en su sesión inicial, absténgase de aumentar tanto el peso como las series de una sesión a otra, ya que es una manera muy fácil de agotarse.
La regla de los 3 solteros
Es posible que tengas sesiones en las que no puedas aumentar las repeticiones de la serie 2 y la primera serie no fue suficiente para despertarte y el cuerpo necesita más tiempo para prepararse .
Si bien esto está absolutamente bien, toma nota de lo siguiente :
Si necesitas más de 3 sencillos antes de estar listo para comenzar a aumentar las repeticiones, entonces esto probablemente signifique una de dos cosas:
- Estás usando demasiado peso.
- Todavía estás fatigado por la sesión anterior.
Si esto sucede, entonces baje el peso de trabajo o abandone el ejercicio por completo y concéntrese en recuperarse adecuadamente.
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Cómo utilizar repeticiones ascendentes para desarrollar tamaño y fuerza - Todo Sobre El Fitness
¿Por qué utilizar repeticiones ascendentes?Los representantes ascendentes producen una mayor motivaciónCómo programar repeticiones ascendentesEjemplos adic
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2023-10-10
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