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Cómo optimizar tu entrenamiento para el CrossFit Open del próximo año con el ex campeón James FitzGerald - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Para más del 99 por ciento de los que participaron en el CrossFit Open 2021 y los cuartos de final, han vuelto a la mesa de dibujo: once meses de entrenamiento por delante con la esperanza de mejorar sus esfuerzos el próximo año.

¿Ha pasado mucho tiempo pensando en el método que va a emplear para maximizar su rendimiento, más o menos, dentro de 320 días ?

Para más del 99 por ciento de los que participaron en el CrossFit Open 2021 y los cuartos de final, han vuelto a la mesa de dibujo: once meses de entrenamiento por delante con la esperanza de mejorar sus esfuerzos el próximo año.

¿Ha pasado mucho tiempo pensando en el método que va a emplear para maximizar su rendimiento, más o menos, dentro de 320 días ?

  • ¿Estás siguiendo la programación grupal de tu gimnasio? ¿Siguiendo CompTrain , Invictus o alguna otra programación competitiva? ¿O está trabajando con un entrenador que ha escrito un plan individualizado para usted?
  • ¿O es usted un entrenador que tiene clientes con el corazón puesto en practicar CrossFit como deporte? Atletas, ¿quiénes se centran en maximizar su rendimiento en el Open en 2022?

Independientemente de si eres un atleta o un entrenador, aquí tienes algo en qué pensar de James FitzGerald , el campeón de los juegos CrossFit de 2007 y fundador de OPEX Fitness , sobre cosas a considerar para maximizar los próximos 320 días de entrenamiento previos al Open. en 2022:

Considere lo que quiere que logre su entrenamiento

“Así que tenemos 340 días para prepararnos para tres pruebas difíciles”, explicó FitzGerald como punto de partida (o al menos el Open 2021 incluyó solo tres pruebas, con cuatro puntos de datos, durante tres semanas).

Por supuesto, el año que viene podría volver a ser de cinco semanas con cinco pruebas como en años anteriores, pero en general, sabes que estás entrenando de tres a seis semanas, una prueba por semana .

A continuación, si nos fijamos en los últimos once años de competición abierta, FitzGerald dedujo que estamos viendo aproximadamente 36 minutos de trabajo durante toda la competición. Si bien esto es, por supuesto, una estimación, el punto es que sabes que no estás haciendo 30 segundos de trabajo y que no estás haciendo tres horas de trabajo.

Por lo tanto, pensar que se está preparando para esencialmente tres a cinco pruebas de 12 minutos “hace que a nuestro cerebro le resulte sencillo organizarlo”, explicó FitzGerald. Como mínimo, esto proporciona un punto de partida para crear un programa de entrenamiento eficaz, añadió.

Divida el año para obtener la máxima expresión

“Se deben realizar diferentes tipos de entrenamiento (en diferentes épocas del año) para obtener la máxima expresión”, explicó FitzGerald.

Recomienda dividir el año en las siguientes partes :

  • Base: El período base debería durar aproximadamente 200 días, explicó FitzGerald. Es la gran parte del año y ocupa la mayor parte de tu tiempo. El propósito aquí es sentar las bases registrando volúmenes, acumulando habilidades, solucionando problemas asimétricos y centrándose en las características y debilidades que necesitan atención.
  • Difícil: La fase difícil es exactamente como suena. ¡Es jodidamente difícil! FitzGerald dijo que debería durar aproximadamente 60 días, y es cuando empiezas a hacer las cosas más intensas. En otras palabras, la fase difícil es cuando puedes comenzar a tomar la condición física que desarrollaste durante la fase básica y ponerla a prueba. Estás poniendo en práctica los últimos 200 días de arduo trabajo, explicó.

    Consejo profesional : para aquellos que temen los días de descanso , FitzGerald recomienda tomar tres días de descanso completos al mes durante todo el año.

  • Pre-Comp: esta fase dura aproximadamente 40 días e implica múltiples simulaciones de cómo será la competencia real, en este caso, la abierta. Esta fase previa a la competición es una oportunidad para prepararte como lo harás para esos entrenamientos abiertos, no solo en términos de los entrenamientos en sí, sino también en términos de nutrición, sueño, tiempo de entrenamiento, recuperación , preparación mental , etc. se trata de prepararse tanto mental como físicamente, de modo que esté listo para masticar cuentas ”, dijo FitzGerald cuando comienza la apertura.
  • Comp: El Open ya está aquí. Esta parte duró 21 días en 2021, aunque en años anteriores fue de 35 días, por lo que estamos viendo entre 21 y 35 días.
  • Descarga : Después de la apertura, debería haber una fase de descarga de, más o menos, 20 días. FitzGerald recomienda salir a la naturaleza, practicar algún deporte y divertirse. Cualquier cosa menos más propulsores y dominadas. Date un respiro.

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Intención + Modalidad + Persona = Diseño (IMP = D)

Con esto, FitzGerald quiere decir que el aspecto de su entrenamiento, también conocido como el diseño de su programa, depende de tres cosas:

1. ¿Cuál es tu intención?

¿Cuál es tu intención, objetivos y prioridades para el Open?

¿Cómo encaja el entrenamiento en el resto de tu vida?

Tu intención es muy importante porque es difícil saber cómo debería ser tu entrenamiento sin entender esto .

2. The Main Keys to Modalities

  • You need to be able to make all dynamic contractions aerobic and as sustainable as possible. This is the “key ingredient (for) optimal performance over a long period of time,” FitzGerald explained.
  • Strength and skills need to progress at the correct rate. Unless you’re a beginner, who will improve at a rapid rate, if you progress too quickly (without laying the proper foundation), you’re going to create compensatory patterns, FitzGerald explained. The point is, you can’t force yourself to gain skill and strength. It needs to be done intelligently and at the correct time and way.
  • FitzGerald explained you need to scaffold skills, meaning you need to get used to putting skills together with the way they might show up in the open. Nobody predicted wall walks this season. If you had practiced pairing a high-rep double-under with getting inverted, such as CrossFit movements like the handstand hold, handstand push-ups, or handstand walks, then your body would have been more prepared for a high-rep double under paired with wall walks in the 21.1 Open workouts.

Sidenote: When FitzGerald said this, I was immediately taken back to my 2010 CrossFit days. I was determined to get a ring muscle-up. I wasn’t strong enough yet, but I willed myself through the rings.

From there, I adopted this compensatory movement pattern, where I literally would invert my entire body upside down, throwing my feet well above my heels, to generate enough momentum and lift to get through the rings.

And, you know what, I got pretty good at muscle-ups for the 2010 era. In 2013, CrossFit implemented a rule where your feet couldn’t shoot above the rings’ height, and I was stuck trying to relearn the muscle-up in the two weeks I had to prepare for regionals. In the end, I missed out on games’ qualification by one spot because of my compensatory muscle-up.

3. Understanding the Person and Where They Are

This understanding primarily comes down to having a solid understanding of where you physically are, including your biological age, training age, and sports age.

FitzGerald shared these Key Performance Indicators (KPI) based on data accumulated by thousands of athletes.

Focusing on improving at each of these KPI tests (not necessarily hitting each KPI, but improving on each test and ironing out imbalances) will send you in the right direction in terms of maximizing your performance during the Open in 2022.

Doing random stuff—spending the next 11 months hitting random Crossfit workouts, following generic programming, or redoing past Open workouts—isn’t what’s going to set you up for success in 2022.

Following a systematic, individualized training plan designed for your specific intention, needs, physical abilities, and goals will set you up for success.

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2023-10-10

 

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