- Tu entrenamiento debe coincidir con tus objetivos
- Engrase la ranura para mejores dominadas
- Get Your First Pull Up
- You Can Handle Your Bodyweight
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No existe un secreto ni un truco de magia para aumentar tus dominadas , pero no es tan difícil como mucha gente cree. Quizás pienses que soy otro entrenador que no puede identificarse con tu situación, pero sí puedo. Todavía recuerdo cuando me costaba hacer 2 o 3 dominadas.
No existe un secreto ni un truco de magia para aumentar tus dominadas , pero no es tan difícil como mucha gente cree. Quizás pienses que soy otro entrenador que no puede identificarse con tu situación, pero sí puedo. Todavía recuerdo cuando me costaba hacer 2 o 3 dominadas.
Luché porque no entrené para ellos, y cuando entrené para hacer dominadas, no entrené adecuadamente .
Temo que mucha gente está cometiendo los mismos errores que yo cometí. Quiero compartirte cómo puedes evitar la frustración y dominar el pull-up.
Tu entrenamiento debe coincidir con tus objetivos
La mayor parte de la industria del fitness se centra en HIIT , cardio , culturismo o entrenamiento hasta vomitar.
No soy un fanático de esto, no porque haya algo malo en estos estilos de entrenamiento sino porque estos métodos obtienen la mayor exposición. Hay muchas formas diferentes de entrenar, pero tu entrenamiento siempre debe coincidir con tus objetivos .
El objetivo aquí es aumentar la cantidad de dominadas que puedes completar de forma consecutiva, y esos métodos que mencioné no funcionan .
Cuando estaba aprendiendo a hacer dominadas :
- Lo hice de la forma habitual, 3 series de 5 a 10 repeticiones.
- El objetivo es hacer 3 series de 5 repeticiones.
- Luego, cada semana o dos, aumentas las repeticiones 3×6, 3×7 hasta alcanzar tu objetivo.
- Lo que generalmente sucede es que en la primera serie, probablemente puedas hacer cinco repeticiones, pero después de eso, te costará incluso hacer 2 o 3 repeticiones.
- Eso es lo que me estaba pasando a mí, y también seguía llegando a estancamientos, estancado en las mismas repeticiones por un tiempo.
Si pudiera hacerlo todo de nuevo, usaría una técnica llamada Grease The Groove (GTG). Así es como enseño a mis clientes a hacer su primera dominada y a aumentar la cantidad que pueden hacer seguidas.
Engrase la ranura para mejores dominadas
Por ejemplo :
- Digamos que puedes realizar unas cuatro repeticiones seguidas.
- A lo largo del día, harás varias series (4-7 series) al 50% de tu máximo, que son dos repeticiones.
- Si una repetición es tu máximo, haz varias series de una repetición.
- Descanse un mínimo de una hora entre series.
- Realice esto de 4 a 6 días a la semana.
Después de dos semanas, prueba tus dominadas para ver cuántas puedes hacer seguidas.
Aprender un nuevo patrón de movimiento es como aprender una nueva habilidad .
Cuanto más hagas algo correctamente, mejor lo harás. Al hacer las repeticiones al 50% de intensidad, limitas la fatiga y te concentrarás más en la técnica correcta.
No sentirás que estás haciendo mucho, pero tu cuerpo está aprendiendo el movimiento. La frecuencia y la coherencia son reyes cuando se trata de aprender.
En una semana acumularás muchas repeticiones .
You can do this in addition to your regular training but if you’re not recovering between sessions, then reduce the workload.
Pull Up technique:
Grease the Groove for Better Pull Ups
Get Your First Pull Up
If you can’t do a pull up yet, you can still use this technique. In addition to your regular pull up training of 2-3 times a week, do GTG with these exercises. Focus on one for two weeks, rest for a week, and then do GTG with the other exercise.
Jump Negative Pull Ups:
Jumping Negatives
- Jump up as much as you need to pull yourself up.
- Try and go slow when coming back down.
- At first, you might drop straight down, but as you get stronger, you will be able to go slower.
- If the jump is too much, jump from a box to assist you.
Isometric chin-ups:
Isometric Chin Up
Jump up and hold yourself at the top of the pull-up. Try to keep your chin over the bar.
You Can Handle Your Bodyweight
Some of you might think that you were never meant to do or will never be strong enough to do pull ups, but you are. Put the negative thoughts and feelings aside and do the work.
Pull ups are a natural movement that your body is well capable of doing.
Train your pull ups frequently throughout the week, and focus on the proper technique. Otherwise, you will only be cheating yourself. Be patient, and you will master your pull ups. You can use GTG to improve other exercises as well.
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2023-10-10
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