- Abordar la postura y la posición en cuclillas
- Los beneficios de la sentadilla 1.25
- Cómo apuntalar, bajar y hacer sentadillas
- Change It Up
- Challenge Your Squat Technique With Pauses
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Todos sabemos que no deberíamos parecer como si nos estuviéramos inclinando para adorar el piso del gimnasio cuando hacemos una sentadilla con barra . Sin embargo, eso es mucho de lo que se ve en los gimnasios.
Entonces, hacemos ejercicios correctivos que se enfocan en desarrollar fuerza y ​​estabilidad para los músculos y patrones que supuestamente evitarían que esto suceda.
Todos sabemos que no deberíamos parecer como si nos estuviéramos inclinando para adorar el piso del gimnasio cuando hacemos una sentadilla con barra . Sin embargo, eso es mucho de lo que se ve en los gimnasios.
Entonces, hacemos ejercicios correctivos que se enfocan en desarrollar fuerza y ​​estabilidad para los músculos y patrones que supuestamente evitarían que esto suceda.
Suelen ser ejercicios simples y de una sola articulación que trabajan solo un lado del cuerpo a la vez. Pero a veces, y en la mayoría de los casos, podemos desarrollar lo que necesitamos simplemente dedicando más tiempo a las posiciones que queremos mejorar.
Si desea aprender todo sobre los principios detrás de esto, consulte mi curso en línea que comenzará en un par de semanas.
Abordar la postura y la posición en cuclillas
Moverse por posiciones es lo que mejor hace la sentadilla 1,25.
Le mantiene en movimiento a través de las posiciones que frecuentemente son más difíciles de mantener .
Más tiempo practicando las posiciones inferiores de la sentadilla significa que tenemos más oportunidades de aprendizaje sensorial : sentir los músculos que contribuyen a un movimiento donde y cuando deberían.
El movimiento continuo y controlado desde la parte inferior de la sentadilla hasta un cuarto de pie y de regreso a la base hace que mantengas el tipo de equilibrio y postura que crea una gran sentadilla.
Es mejor que simplemente hacer más repeticiones seguidas debido a lo desafiante que es bajar a esa segunda sentadilla sin reiniciar en la parte superior como lo haría normalmente. Le ayuda a sentir cualquier cambio en la presión de sus pies y la inclinación de su torso.
Los beneficios de la sentadilla 1.25
Algunos ejercicios son sólo variaciones para levantadores avanzados que necesitan una nueva patada para fortalecerse.
Lo hace, pero también es excelente para ocupantes ilegales sin experiencia .
Puede ser una práctica de movimiento enfocado para cualquiera que intente hacer que su patrón de sentadillas sea fluido y fuerte. Y puede ser una forma para que alguien que ya tiene una buena sentadilla arraigada fortalezca sus cuádriceps y glúteos mientras trabaja en la habilidad de mantener una tensión amplia en la profundidad de su sentadilla.
La sentadilla 1,25 no sólo fortalece y entrena la coordinación de los músculos que realizan el movimiento .
Proporciona una condición que entrena de forma natural la musculatura estabilizadora del tronco . Músculos como los abdominales, los oblicuos , el transverso del abdomen y los erectores endurecen la columna .
La postura se rompe y las sentadillas se desmoronan debido a la falta de control sobre estos músculos durante la parte más desafiante del movimiento (pasar de abajo a volver a levantarse). Genshin Impact Tier List
Con este ejercicio entrenas mejor esta capacidad de tensión porque pasas la mayor parte del tiempo en esa parte del movimiento.
Cómo apuntalar, bajar y hacer sentadillas
Colóquese debajo de la barra y camine tal como lo haría para una sentadilla estándar. Respire y asegúrese de concentrarse en crear un aparato ortopédico adecuado . Lo necesitarás para mantenerte rígido durante esta repetición extendida .
Baje hasta ponerse en cuclillas y una vez que alcance su profundidad, suba una cuarta parte del camino hasta estar completamente de pie. Piense en subir de 3 a 5 pulgadas por encima del paralelo.
Immediately go back to the depth of your squat and then stand up entirely from there. That’s one rep.
Make sure not to pause at any point.
- As soon as you reach depth, come up.
- Once you feel like you’re 3-5 inches above parallel, immediately go back down.
- When you reach the bottom of your squat for the second time, stand up completely without hesitation.
How to Keep Upright in a Squat
Don’t do more than five reps on this exercise, and be aware of how much weight you use.
The focus is on the quality of the movement, posture, tension, and feeling the muscles working well in one coordinated effort.
Don’t worry if you’re coming too high or not high enough on the quarter rep. If you’re going in-and-out of the bottom of your squat twice, you’re doing the exercise correctly.
Change It Up
The point of this exercise is to make sure the right muscles are working where they should and to increase stability in the movement where you’d often lose it.
The muscles of the upper-back aid in creating a structure and posture that you need for a solid squat, so a 1.25 front squat can be a significant variation to this end.
Front squats require that you keep tension in your upper back and keep the chest from falling forward because if you don’t, you’re dumping the bar on the floor in front of you.
Rotating 1.25 front squats with back squats will improve the posture and muscular coordination for a strong squat.
Challenge Your Squat Technique With Pauses
This exercise can be pretty tricky, even if you have a lot of experience.
But if you’ve been training with them, try adding pauses.
Pauses force even more control to keep tension in these positions because you’re spending even more time at the bottom.
Using a one count pause at the bottom of the squat, again after you rise a quarter of the way up, and then also the second time at the bottom is plenty to challenge and advance you for some time.
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Cómo mantenerse erguido durante una sentadilla - Todo Sobre El Fitness
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2023-10-10
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