Bienestar
La nutrición deportiva y los suplementos para el rendimiento son un campo en crecimiento y cada vez más complejo. Cuando observa el rendimiento actual, las aguas solo empeoran. Las tiendas venden más y más suplementos, prometiendo mejores resultados con poco mérito.
La proteína es una gran parte del rendimiento atlético para la recuperación de los corredores y otros atletas de resistencia. Sin embargo, los suplementos proteicos para corredores no son solo las proteínas en polvo y las barras básicas que existen desde hace años. Es mucho más complicado.
Varios suplementos de aminoácidos, especialmente BCAA para corredores, han ganado una tracción significativa para los corredores de todos los niveles, especialmente a largo plazo. Además, las mujeres mayores de 40 años que se están poniendo en forma por primera vez en la vida, o a veces después de varios años, recurren a los BCAA para perder peso y mejorar su salud en general.
En esta guía, cubriremos la información que necesita saber sobre los BCAA para corredores para que pueda determinar si podrían beneficiar su rendimiento al correr y aumentar los niveles de energía.
¿Qué son los BCAA?
Comprender los BCAA comienza con un viaje de regreso a la biología de la escuela secundaria. Entonces, prepárate para un repaso.
BCAA es un acrónimo de aminoácidos de cadena ramificada. Algunos de estos aminoácidos son producidos por nuestro cuerpo, otros solo los podemos obtener a través de ciertos alimentos.
¿Qué son los aminoácidos?
Necesitamos proteínas. Están en nuestra comida, y para sobrevivir y fortalecer nuestros cuerpos, los descomponemos en 20 aminoácidos diferentes. Su descomposición no cambia según el origen de la proteína: carne, frijoles, lácteos, huevos, pescado, verduras e incluso proteínas en polvo. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y nuestros cuerpos los utilizan para fabricar sus proteínas estructurales y funcionales.
Nuestros cuerpos pueden combinar estos aminoácidos para producir cientos de formas diferentes que componen las diferentes proteínas que necesitamos para funcionar.
Además, las proteínas no se tratan solo de construir músculo. Están involucrados en casi todas las estructuras y funciones de nuestro cuerpo de alguna manera. Son necesarios para formar ADN, generar energía, crear neurotransmisores y nutrir los glóbulos blancos.
De los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, debemos consumir nueve de ellos en nuestra dieta o en forma de suplemento porque no podemos producirlos. Es por eso que los llamamos aminoácidos esenciales o EAA y otra razón por la cual suficientes proteínas juegan un papel vital para lograr una buena salud.
¿Qué son los suplementos de aminoácidos ramificados?
La suplementación con aminoácidos (especialmente para la pérdida de peso) a menudo se centra en estos aminoácidos esenciales. Específicamente, se enfocan en tres ciertos aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Nos referimos a estos como aminoácidos de cadena ramificada o BCAA debido a su estructura química. Alrededor del 33 por ciento de la proteína muscular se compone de aminoácidos de cadena ramificada.
BCAA en los alimentos
Aunque el mundo de la nutrición se centra en los BCAA para corredores en suplementos, como polvos, cápsulas, mezclas de bebidas, etc., también puedes encontrarlos en alimentos que puedes incorporar a tu dieta.
Los BCAA son más abundantes en los alimentos ricos en proteínas, especialmente de origen animal, como la carne, las aves, el pescado y los huevos, así como en los productos lácteos, como la leche, el yogur y el requesón. Si está buscando alimentos de origen vegetal con BCAA, puede consultar el tofu, los frijoles, las lentejas, el tempeh y las semillas.
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Suplementos de BCAA
Los suplementos de BCAA son especialmente populares entre los atletas y corredores porque los BCAA son los aminoácidos en la síntesis de proteínas musculares y pueden ayudar a mantener la masa muscular y ayudar en el proceso de recuperación.
La investigación sugiere que la leucina es responsable de estimular la producción de proteínas musculares y prevenir la degradación muscular. Es por eso que la suplementación con BCAA después de correr se ha vuelto bastante popular. La mayoría de los suplementos de BCAA para corredores ofrecen el doble de leucina que de isoleucina o valina. Los aminoácidos suelen estar en una proporción de 2:1:1.
Los BCAA también son populares antes de correr porque su estructura química específica le permite metabolizarlos rápidamente. Puede descomponerlos a través de un proceso digestivo más simple que la mayoría de los aminoácidos y proteínas.
Los BCAA también pueden desempeñar funciones importantes en la señalización celular, la regulación del metabolismo de la glucosa y los lípidos, la síntesis de proteínas, la mejora de la salud intestinal y el fortalecimiento de la inmunidad.
Suplemento de BCAA de primera forma
1st Phorm es una compañía de suplementos que ofrece una variedad de mezclas para antes y después del entrenamiento, suplementos dietéticos y reemplazos de comidas. La colección de productos incluye un suplemento de BCAA, así como un suplemento de glucógeno Ignite para después del entrenamiento que combina bien con suplementos de aminoácidos.
Su suplemento de BCAA está diseñado para el consumo durante el entrenamiento y puede ayudar a estimular la pérdida de grasa y la construcción de nuevos músculos. La compañía diseñó su producto para mejorar la recuperación y evitar el dolor muscular de aparición tardía.
Para obtener más información sobre la compañía y una revisión de sus productos, consulte Revisión de 1st Form: ¿Debería usar suplementos?
Beneficios de BCAA para corredores y otros trabajadores de larga duración
Muchas investigaciones muestran beneficios de ejercicio y rendimiento cuando se toman BCAA. Algunos de los muchos beneficios de incorporar muchos BCAA en su rutina de ejercicio o carrera incluyen:
Apoya el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza
Una de las razones más comunes por las que los corredores de resistencia recurren a los BCAA es su papel bien establecido en la estimulación de las hormonas anabólicas o de desarrollo muscular de su cuerpo para iniciar la producción de proteínas musculares. Los BCAA pueden ayudar a los corredores a mantener la masa muscular, así como a crear y restaurar fibras musculares después de su entrenamiento.
De acuerdo con un estudio que involucró a pacientes con sarcopenia con pérdida muscular debido a cirrosis hepática, la suplementación con BCAA mejoró significativamente la fuerza, la función y la masa muscular.
Minimice el compromiso percibido y el tiempo hasta la fatiga
Los corredores de distancia trabajan duro para reducir su fatiga y permanecerán todo el tiempo que puedan sin perder velocidad. Debido a este hecho, cualquier suplemento que pueda mejorar la resistencia o permitir que el corredor se sienta menos cansado puede mejorar su rendimiento general. Significado del codigo P3421
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Muchos estudios muestran que los BCAA pueden minimizar las reacciones sensoriales, lo que permite que los corredores estén menos agotados por sus entrenamientos regulares.
Además, los estudios muestran un aspecto fisiológico de esta resistencia a la fatiga. Los BCAA pueden ayudar a mantener las reservas de glucógeno durante el ejercicio de resistencia, mejorando el tiempo hasta el agotamiento. También pueden reducir la producción de lactato, lo que hace que las piernas del corredor se sientan menos pesadas y cansadas durante y después de correr.
Reducir la producción de cortisol
Según los estudios de ejercicio, los BCAA pueden reducir los efectos nocivos de la hormona del estrés cortisol, que puede acumularse en el cuerpo cuando hace ejercicio intenso. Cuando no se controlan, los niveles altos de cortisol pueden contribuir a la degradación muscular.
El cortisol también puede hacer que el cuerpo retenga más grasa, un problema común para las mujeres mayores de 40 años, lo que dificulta la pérdida de peso. Mantener bajos los niveles de cortisol puede ayudar a mantener a raya el aumento de peso involuntario mientras se siente tranquilo y dirigido.
Minimice la enfermedad postoperatoria
Es normal sentir dolor después de un entrenamiento intenso o una rutina de ejercicios, y aunque el dolor leve generalmente está bien, el dolor muscular intenso puede dificultar la eficacia con la que puede entrenar durante los próximos días.
La evidencia muestra que, además de mantener los niveles de intensidad del ejercicio manejables, los BCAA después del ejercicio pueden minimizar la gravedad del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y el daño muscular. Estas características permiten una recuperación más rápida de carreras duras y entrenamientos intensos.
Ofrezca un aumento de energía
Aunque la proteína no es uno de los principales micronutrientes que se oxidan para obtener energía durante el ejercicio, los BCAA pueden metabolizarse como fuente de energía durante tus actividades con relativa rapidez, gracias a su composición química.
Si bien su cuerpo debe descomponer la mayoría de los aminoácidos en el hígado, transporta los BCAA directamente a los músculos, donde se oxidan. Los BCAA aportan hasta un 10 % de la energía total necesaria durante la carrera u otro entrenamiento intenso, lo que puede proporcionar un mejor rendimiento.
Por lo tanto, una bebida con BCAA antes del entrenamiento o ingerirlos durante una carrera puede aumentar la reserva de combustible fácilmente disponible que su cuerpo puede usar y ahorrar algunos de los carbohidratos para compensar el bonk. .
Mejore la salud intestinal y la digestión
Todo el mundo necesita un intestino sano, especialmente los deportistas como los corredores, para evitar problemas estomacales e intestinales. Un intestino sano es esencial para digerir y absorber los nutrientes que fortalecen nuestro sistema inmunológico y nos permiten funcionar.
Hay varios estudios en animales que muestran los beneficios intestinales de los BCAA. Por ejemplo, los BCAA mejoran la salud intestinal porque transfieren nutrientes a través de nuestros sistemas, estimulando el sistema inmunológico y la señalización. Pueden estimular el desarrollo intestinal y ayudar a mantener la integridad de la barrera intestinal.
También hay evidencia de que los BCAA pueden mejorar la composición de nuestra microbiota intestinal y ayudar con los trastornos metabólicos y la resistencia a la insulina. Lo hacen revirtiendo los efectos nocivos de las dietas ricas en grasas, reduciendo las vías inflamatorias y fortaleciendo nuestras barreras mucosas.
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La mayoría de estos estudios muestran que la suplementación con BCAA también aumentará la absorción de nutrientes por parte de nuestros intestinos, lo cual es especialmente importante para los corredores que necesitan esos nutrientes para evitar lesiones y mejorar los tiempos de recuperación.
BCAA para vegetarianos y veganos
El suplemento 1st Form BCAA es apto para veganos y no contiene subproductos animales. Es una buena opción si está buscando un suplemento que se ajuste a sus restricciones dietéticas.
¿Cuánto BCAA debo tomar?
Siga siempre las instrucciones de cualquier suplemento de BCAA que elija para determinar la cantidad de gramos de BCAA necesarios. Nunca intente tomar más de la dosis recomendada ni mezcle su propio cóctel de varios suplementos en uno. Puede haber interacciones de las que no eres consciente.
Polvo de BCAA vs tabletas de BCAA
Aunque ambas versiones del suplemento de BCAA tienen los mismos beneficios, funcionan de manera diferente debido a su empaque. Cuando toma un polvo mezclado con una bebida, su cuerpo puede comenzar a usar esos aminoácidos de inmediato. Cuando toma una píldora, el cuerpo primero tiene que digerir el envase de la píldora y luego puede llegar a esos BCAA. Puede llevar un poco más de tiempo que las proteínas entren en su cuerpo.
Las píldoras son más convenientes porque son fáciles de transportar y no hay que mezclarlas. Sin embargo, los polvos te permiten mezclarlo con lo que quieras, lo que puede ser más fácil para tu estómago y tu cuerpo lo absorbe más rápido.
¿Cuándo debo tomar BCAA?
Dados los beneficios potenciales de los BCAA para los corredores, puede tomarlos antes, durante o después de un entrenamiento y ver los resultados.
BCAA antes de una carrera o durante su w puede proporcionar más energía, proporciona energía utilizable que se metaboliza fácilmente en el músculo, reduce la agresión percibida y extiende el tiempo que puede hacer ejercicio antes de sentirse agotado.
¿Cuáles son los efectos secundarios de los BCAA para los corredores?
Los BCAA generalmente se consideran seguros para todos los corredores y atletas de resistencia, especialmente si los obtiene de fuentes de alimentos naturales. Los suplementos de BCAA para corredores también son generalmente seguros. Desea buscar un suplemento de alta calidad sin rellenos, productos químicos o estimulantes, como 1st Form.
En dosis altas, los BCAA pueden causar dolores de cabeza, mareos, náuseas, diarrea y falta de coordinación. Su cuerpo puede experimentar resistencia a la insulina e insuficiencia renal en dosis muy altas. Consulte a su médico para obtener recomendaciones de dosificación y no use más de lo que recomienda el envase.
La elección de tomar BCAA depende de usted. Considere sus necesidades dietéticas y de salud en general. Los corredores mayores, aquellos propensos a la sarcopenia y los atletas veganos o vegetarianos pueden beneficiarse al máximo de los BCAA. Aún así, su cuerpo y estilo de vida en particular pueden hacerlos más o menos beneficiosos.
Además de proteínas y aminoácidos, debe trabajar para lograr una buena nutrición general para un rendimiento y una salud óptimos. Y, como siempre, consulte a su médico antes de usar.
BCAA para corredores 101 (Guía completa)
La nutrición deportiva y los suplementos para el rendimiento son un campo en crecimiento y cada vez más complejo. Cuando observa el rendimiento actual, las a
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2023-01-25
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