- Columpio con pesa rusa con un solo brazo
- El turco se levanta
- Sentadillas frontales con pesas rusas
- Tirón alto con pesas rusas
- Molinos de viento con pesas rusas
- Figura ocho
- Cómo hacerlo:
- Press con pesas rusas a un brazo
- peso muerto con pesas rusas
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No es ningún secreto que me encanta el swing con pesas rusas.
Después de todo, los columpios con pesas rusas no solo trabajan todo el cuerpo con un solo movimiento, sino que también ayudan a aumentar la resistencia, la potencia y la capacidad aeróbica y anaeróbica. Y dado que los columpios con pesas rusas tienen la capacidad de quemar muchas calorías y tienen una capacidad especial para quemar grasa, no hay duda de su maravilla.
Pero, ¿qué pasa si decides comprar tu propia pesa rusa (me gustan estas pesas rusas CAP porque son buenas pesas rusas resistentes con un buen agarre, además Amazon las vende, lo que significa que puedes obtener envío gratis!), o si descubres que tu gimnasio ? ¿Tiene algunos disponibles para usar... y quiere hacer algo más que simplemente usarlos todo el día?
No es para preocuparse. Las pesas rusas son una herramienta absolutamente increíble para agregar a tu arsenal de equipos de ejercicios y se pueden agregar a prácticamente cualquier ejercicio para un desafío realmente increíble.
Además, debido a la naturaleza de las pesas rusas, nunca necesitarás más de uno o dos pesos diferentes para realizar un buen entrenamiento (a diferencia de las mancuernas normales, para las cuales siempre debes aumentar el peso dentro de tu capacidad de fuerza).
Aquí tienes 8 ejercicios (¡vídeos incluidos!) que puedes hacer con una pesa rusa en casa o en el gimnasio:
Columpio con pesa rusa con un solo brazo
Con el swing con pesas rusas con una mano, obtendrá todos los beneficios del swing con pesas rusas con dos manos, pero con más estrés en su núcleo y músculos estabilizadores. Éstas son una manera fantástica de agregar variedad a tus entrenamientos.
Bueno para: fuerza de la parte inferior del cuerpo y del core, cardio, resistencia y estabilidad corporal en ambos lados.
Cómo hacerlo:
_Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa entre ellas con una mano.
_Deje que la pesa rusa se balancee ligeramente detrás de sus piernas.
_Empuja las caderas hacia adelante, llevando la pesa rusa a la altura de los ojos. Deje que su brazo que no trabaja se balancee naturalmente a su costado.
_Mantén siempre la vista fija en la pesa rusa.
_Baja la pesa rusa y repite.
_Cambiar brazo.
Nota: También puedes alternar de un brazo a otro para que este ejercicio sea aún más divertido y desafiante.
Ver el vídeo:
El turco se levanta
Pueden parecer extraños, pero los levantamientos turcos son un ejercicio altamente funcional que requiere que todos los músculos del cuerpo trabajen juntos para realizar el movimiento. Si usar una pesa rusa o una mancuerna le resulta demasiado difícil al principio, realice el ejercicio usando su peso corporal; aún así desarrollará una mayor fuerza central.
Bueno para: fuerza y ​​estabilidad del hombro, fuerza central, fuerza funcional general
Cómo hacerlo:
_Acuéstese en el suelo mientras sostiene una pesa rusa sobre su hombro derecho.
_Levanta ligeramente el hombro derecho y siéntate con ayuda del brazo izquierdo en el suelo.
_Dobla la pierna derecha de modo que el pie quede cerca de la cadera mientras descansas sobre el brazo izquierdo extendido.
_Tire la pierna izquierda hacia atrás entre la posición de la pierna derecha y el brazo izquierdo y coloque la rodilla en el suelo detrás del pie derecho y la mano izquierda.
_Coloca tu torso en posición erguida.
_Párese derecho con el brazo estirado sobre usted mientras mantiene la vista fija en la pesa rusa todo el tiempo.
_Vuelve a la posición inicial.
_Repetir el movimiento en el otro lado.
Ver el vídeo:
Sentadillas frontales con pesas rusas
Al igual que la clásica sentadilla frontal con barra, las sentadillas frontales con pesas rusas son un ejercicio excelente para la parte inferior del cuerpo. Y como estás obligado a mantener la pesa rusa en su lugar mientras te pones en cuclillas, también trabajarás tus brazos y espalda, y tus abdominales también se ejercitarán bien.
Bueno para: fuerza central, fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
_Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una pesa rusa u objeto pesado frente a su pecho.
_Echa los hombros hacia atrás y contrae los abdominales.
_Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
_Mantén el peso sobre los talones.
_Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
_Regresa a la posicion inicial y repite.
Ver el vídeo:
Tirón alto con pesas rusas
Nada trabajará toda la parte inferior y superior del cuerpo y te hará respirar como loco como los tirones altos con pesas rusas. ¡Solo ten cuidado al hacer esto sobre una alfombra gruesa o pasto, o podrías terminar dejando un agujero en el piso! fotosdeflores.es
Bueno para: cardio, resistencia, fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
_Echa los hombros hacia atrás y contrae los abdominales.
_Agáchate y baja la pesa rusa hasta que quede justo por encima del suelo.
_Utiliza tus caderas para levantarte rápidamente mientras simultáneamente doblas los codos y llevas la pesa rusa hacia tu pecho.
_Regresa a la posicion inicial y repite.
Ver el vídeo:
Molinos de viento con pesas rusas
Otro ejercicio divertido con pesas rusas, los molinos de viento con pesas rusas son un ejercicio básico excelente. Además, te ayudarán a trabajar la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad, algo que siempre es un plus.
Bueno para: equilibrio, fuerza central, fuerza en la parte inferior del cuerpo y los hombros.
Cómo hacerlo:
_Levanta una pesa rusa (o mancuerna) por encima de tu cabeza con un brazo.
_Manteniendo siempre el brazo bloqueado, empuje los glúteos en dirección a la pesa rusa manteniendo siempre la vista fija en la pesa rusa. Sostenga el brazo que no trabaja detrás de la espalda y gire los pies en un ángulo de 45 grados con respecto al brazo de la pesa rusa.
_Bájate lo más posible.
_Pausa por un segundo e invierte el movimiento volviendo a la posición inicial.
Ver el vídeo:
Figura ocho
¿Recuerdas el viejo ejercicio de baloncesto en forma de ocho? Bueno, aquí está de nuevo, usando solo una pesa rusa. Estos no solo son excelentes para tu núcleo (esto parece ser un tema en el entrenamiento con pesas rusas…), sino que también aumentan tu fuerza de agarre y aumentan tus habilidades de coordinación.
Bueno para: fuerza central, coordinación atlética, fuerza de agarre.
Cómo hacerlo:
_Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pesa rusa entre las piernas.
_Inclínate, empujando los glúteos hacia afuera y manteniendo la espalda plana.
_Coge la pesa rusa y pásala a la otra mano entre tus piernas (la mano receptora debe venir por detrás de tus piernas).
_Repita en el lado opuesto, yendo hacia adelante y hacia atrás y aumentando la velocidad a medida que avanza.
Ver el vídeo:
Press con pesas rusas a un brazo
Desarrolle fuerza total en los hombros y estabilidad de todo el cuerpo con este fantástico ejercicio central con pesas rusas. Y claro, aquí también puedes usar una mancuerna, pero una pesa rusa parece mucho más difícil.
Bueno para: fuerza y ​​estabilidad del hombro.
Cómo hacerlo:
_Párese con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene una pesa rusa por el mango contra su hombro derecho, con la palma hacia afuera. Apriete los glúteos y los músculos centrales.
_Levanta la pesa rusa por encima de tu cabeza para realizar el bloqueo, asegurándote de mantener el brazo recto.
_Bajar la pesa rusa a la posición inicial.
_Repita en el otro lado.
Nota: Puede levantar más peso convirtiéndolo en una prensa de empuje con pesas rusas y usando las piernas para ayudar a empujar el peso hacia arriba.
Ver el vídeo:
peso muerto con pesas rusas
El peso muerto con pesas rusas no solo te ayudará a prepararte para el swing con pesas rusas al darte una idea del movimiento, sino que también fortalecerá tu espalda, tu tronco y la parte inferior del cuerpo.
Bueno para: fuerza de espalda y piernas, fuerza de agarre, preparación del swing con pesas rusas
Cómo hacerlo:
_Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pesa rusa entre las piernas.
_Agáchate con los brazos estirados y agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos.
_Contraiga los músculos de los glúteos y del core y párese con la espalda recta, tirando de los hombros hacia atrás y manteniendo el pecho en alto.
_Vuelve a bajar mientras bajas la pesa rusa al suelo. Repetir.
Nota: También puedes realizar este ejercicio con dos pesas rusas para agregar un desafío de peso.
Ver el vídeo:
Nota al margen: esta no es una lista exhaustiva de ejercicios con pesas rusas, sino solo algunos de mis favoritos. Quizás hayas notado que omití un par de ejercicios clave con pesas rusas, a saber, la cargada con pesas rusas y el arranque. Ambos son excelentes ejercicios, pero sentí que eran demasiado complicados para explicarlos en una publicación, así que busque artículos sobre ellos en el futuro cercano.
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8 otras cosas interesantes que puedes hacer con pesas rusas (además de los columpios con pesas rusas)
Columpio con pesa rusa con un solo brazoEl turco se levantaSentadillas frontales con pesas rusasTirón alto con pesas rusasMolinos de viento con pesas rusasFig
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2023-09-18
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