- Batido de avena y fresas para después del entrenamiento
- Tortitas proteicas abundantes de avena y puré de manzana
- Muffins proteicos de frambuesa
- Pizza post-entrenamiento (!)
- Tarta de queso con proteínas de frutos rojos
- Muffins de plátano ricos en proteínas
- Tortitas proteicas de calabaza
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Lo que comes inmediatamente después de hacer ejercicio es una de las comidas más importantes del día.
Una nutrición adecuada después del entrenamiento recarga tu cuerpo para que puedas estar más en forma, más rápido y más fuerte. Sin él, su cuerpo simplemente no podrá recuperarse lo suficientemente rápido, lo que puede afectar el rendimiento y afectar cualquier objetivo de desarrollo muscular o pérdida de peso que tenga actualmente.
Y no importa si eres hombre o mujer, cuando entrenas muy duro como lo hacemos nosotros, ¡necesitas comer después de entrenar! Así que no te lo saltes.
Lo ideal es devorar algunas proteínas y carbohidratos (evite las grasas inmediatamente después del entrenamiento, ya que su cuerpo no puede absorberlas lo suficientemente rápido) tan pronto como sea posible después de su entrenamiento, pero trate de no esperar más de una hora. ¡Siempre tengo hambre después de hacer ejercicio, así que nunca tengo problemas para comer de inmediato!
Aquí tienes 7 ideas de comidas saludables para después del entrenamiento para satisfacer tu hambre y potenciar tu recuperación:
Batido de avena y fresas para después del entrenamiento
Sé que suena muy raro, pero es realmente bueno, ¡lo prometo! También puedes agregar menos avena dependiendo de tus macros diarias y objetivos personales.
Ingredientes:
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo (yo uso proteína de suero)
1/2 plátano pequeño
1 taza de agua de coco
1/3 taza de fresas congeladas
1/4 taza de avena tradicional (cruda)
¡Licúa todo y bebe!
Macros aproximadas para toda la receta:
Calorías: 274
Proteínas: 28,4 g
Carbohidratos: 35,6 g
Grasas: 3,1 g
Fibra: 4,9 g
Tortitas proteicas abundantes de avena y puré de manzana
Podría comerlos todos los días en el desayuno y después del entrenamiento. Mmmm.
Ingredientes:
1 porción de proteína de vainilla en polvo (esto equivalía a una cucharada grande para mí)
1/4 taza de avena
1/3 taza de puré de manzana sin azúcar (yo usé casera)
2 claras de huevo
3 cucharadas de requesón
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de canela
1/ 4 cucharaditas de polvo para hornear
Licue todos los ingredientes y luego viértalos en las formas de panqueques que desee en una sartén antiadherente. Voltéalas cuando empiecen a burbujear ligeramente por encima.
Macros aproximadas para toda la receta:
Calorías: 300
Proteínas: 40 g
Carbohidratos: 26 g
Grasas: 4 g
Fibra: 4,5 g
Consulta la receta completa aquí.
Muffins proteicos de frambuesa
Estos muffins son realmente excelentes tanto antes como después del entrenamiento, pero si los comes después del entrenamiento, asegúrate de comer un par.
Ingredientes:
1 taza de avena
1/2 taza de proteína de suero de canela en polvo (o simplemente use vainilla)
1 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de levadura en polvo
3/4 taza de requesón bajo en grasa
1 huevo
1/4 taza de leche de almendras
2/ 3 tazas de frambuesas (yo usé frescas)
2-3 dátiles, sin hueso (o el edulcorante que prefieras)
Licuar todo junto excepto las frambuesas. Vierta en moldes para muffins y luego cocine a 350 F durante 30 a 35 minutos o hasta que se dore ligeramente por encima.
Macros aproximadas para 1/10 de receta:
Calorías: 90
Proteínas: 8 g
Carbohidratos: 10 g
Grasas: 2 g
Fibra: 1,5 g
Vea la receta completa aquí.
Pizza post-entrenamiento (!)
Si nunca ha visitado su sitio, Anna Sward de Protein Pow tiene una variedad absolutamente asombrosa de recetas deliciosas, saludables y repletas de proteínas. ¡Y ella también es una artista realmente increíble!
He preparado una tonelada de su receta de pizza proteica simple pero deliciosa y cada vez me sorprende lo satisfactoria y saludable que es. La combinación de proteínas y carbohidratos lo hace perfecto para después del entrenamiento; a mí me gusta acompañar el mío con salsa de tomate, mozzarella fresca, rúcula, brócoli y albahaca.
Ingredientes (para la pizza básica):
1/2 taza de avena sin gluten
1/2 taza de claras de huevo líquidas
1 cucharada de harina de coco
Licúa todo y luego calienta una sartén antiadherente con un poquito de aceite de coco. Vierta la masa, luego extiéndala hasta obtener el espesor deseado y voltee una vez que comiencen a aparecer burbujas en la parte superior. Una vez que la corteza esté lista, agregue los ingredientes y colóquela en un horno tostador (mi método preferido) o en una parrilla hasta que esté tan crujiente como desee.
Macros aproximadas para toda la corteza:
323 kcal
23 g de proteína
41 g de carbohidratos
5 g de grasa
¡Asegúrate de consultar la receta completa aquí!
Tarta de queso con proteínas de frutos rojos
¿Tarta de queso saludable como recompensa por trabajar duro? ¡Sí, por favor!
Solo recuerda prepararlo con anticipación (debe enfriarse) si quieres que esté listo inmediatamente después de tu entrenamiento. También puedes omitir la corteza para que sea más fácil y con menos grasas y calorías.
Ingredientes para la corteza:
1/2 taza de harina de almendras (o almendras molidas)
1 1/2 cucharada de mantequilla de almendras
Ingredientes para el relleno:
1 taza de yogur griego bajo en grasa
1 taza de requesón bajo en grasa
1/4 taza de proteína de suero de vainilla en polvo
1 clara de huevo + 1 huevo entero (2 claras de huevo o 2 huevos también funcionarían)
2 cucharadas de harina de coco (esto ayuda a darle un agradable sabor) consistencia)
Ingredientes para la cobertura:
1-2 tazas de bayas congeladas (¡usé la mezcla de tres bayas de Costco porque es increíble y barata!)
1-3 cucharadas de jarabe de arce (dependiendo de qué tan dulce te guste, otros edulcorantes también funcionarán)
1-2 cucharadas de agua
Vaya aquí para ver la receta completa de tarta de queso con proteínas y frutos rojos.
Macros (para 1/6 de tarta de queso):
Calorías: 200
Proteínas: 15 g
Carbohidratos: 15 g
Grasas: 9 g
Muffins de plátano ricos en proteínas
Los plátanos son un excelente refrigerio después del entrenamiento porque le dan a tu cuerpo una rápida explosión de energía cuando más la necesita. Estos muffins de plátano hacen que comer plátanos sea aún más delicioso.
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras sin azúcar
1/2 taza de proteína de vainilla en polvo
2 plátanos muy maduros (cuanto más maduros, mejor)
3 claras de huevo
3 cucharadas de harina de coco
1 cucharada de extracto puro de vainilla
4-6 dátiles, sin hueso (depende de qué tan dulces quieras que queden tus muffins) be)
1/2 cucharadita de levadura en polvo
1/2 cucharadita de canela
1/3 taza de nueces (omítalas si quieres reducir el contenido de grasa)
Licue todo excepto las nueces, luego rompa o pique las nueces en trozos pequeños y coloque todo en moldes para muffins. Cocine a 350 F durante 40-45 minutos o hasta que al insertar un cuchillo este salga limpio.
Macros aproximadas para 1/10 de receta:
Calorías totales: 82
Proteínas: 5 g
Grasas: 3,5 g
Carbohidratos: 9 g
Fibra: 1 g
Vea la receta completa de muffins de proteína de plátano aquí.
Tortitas proteicas de calabaza
Lo sé, lo sé, ¡más panqueques! Pero estos también son muy buenos, y sí, todavía los como incluso cuando no es la temporada tradicional de calabazas. Si desea aumentar el contenido de carbohidratos para mejorarlos después del entrenamiento, simplemente agregue 1/4 taza de avena a la receta.
Ingredientes:
1/3 taza de puré de calabaza orgánico enlatado
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1 porción de proteína de vainilla en polvo (esto equivalía a dos cucharadas para mí)
2 claras de huevo
1/4 cucharadita de canela
1/4 cucharadita de especias para pastel de calabaza
Igual que los otros panqueques, solo licue Todos los ingredientes juntos, luego vierte en las formas de panqueques que desees en una sartén antiadherente. Voltéalas cuando empiecen a burbujear ligeramente por encima.
Macros aproximadas para toda la receta:
Calorías totales: 234
Proteínas: 41 g
Grasas: 2,5 g
Carbohidratos: 11 g
Fibra: 3 g
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2023-09-18
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