- 1. Tirones altos con mancuernas de un solo brazo
- 2. Inclinarse y holgazanear
- 3. Estiramiento de flexión de hombros
- 4. Estiramiento de extensión de hombros
- 5. Agarre en posición supina en posición muerta
- 6. Variaciones de golpecitos en los hombros en plancha
- 7. Flexiones de yoga
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Como entrenador durante 10 años, diría que dos de los factores limitantes más comunes en el desarrollo atlético son las caderas y los hombros.
Hoy toca hablar de hombros .
Como entrenador durante 10 años, diría que dos de los factores limitantes más comunes en el desarrollo atlético son las caderas y los hombros.
Hoy toca hablar de hombros .
Específicamente, cómo hacerlos más fuertes, más flexibles y más estables para poder hacer todos los trucos interesantes, como movimientos por encima de la cabeza, como tirones y arranques, y movimientos invertidos como el pino, si eso es lo que deseas. O, si simplemente deseas mantener unos hombros sanos…
Sin embargo, lo primero es lo primero: debo hacerle una advertencia: si está legítimamente lesionado, tal vez tenga un desgarro del labrum o del supraespinoso no diagnosticado que nunca se ha molestado en examinar a pesar del dolor constante (tos, tos… si es usted, debería hacerlo). Probablemente lo investigue): estos ejercicios probablemente harán más daño que bien.
Pero, si solo busca solucionar los desequilibrios musculares, mejorar la movilidad para poder adoptar mejores posiciones y fortalecer y estabilizar unos hombros relativamente sanos, pruebe estos ejercicios después de su sesión de entrenamiento, o incluso como parte de su calentamiento. arriba .
1. Tirones altos con mancuernas de un solo brazo
Aunque puedes hacer esto con dos brazos, me gusta el tirón alto DB con un solo brazo, ya que exponen de inmediato cualquier desequilibrio de movilidad muscular o funcional.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Comience con el DB en su cintura y llévelo directamente hasta la clavícula, liderando con el codo todo el tiempo. Concéntrate en mantener el cuerpo cuadrado (no gires en absoluto) y tira hacia arriba, en lugar de llevar los codos hacia atrás, como si estuvieras subiendo la cremallera de una camisa. Esto asegurará que obtendrá cierta rotación interna mientras tira.
Haz lo más pesado que puedas durante 3 series de 10 por lado. O quédese con un peso un poco más liviano y alcance un ritmo de @2222 (2 segundos para tirar, 2 segundos para sostener en la parte superior, 2 segundos para bajar y 2 segundos en la parte inferior).
Posición 1
Posición final
2. Inclinarse y holgazanear
Este es un gran ejercicio para hacer que todos los músculos estabilizadores alrededor de los omóplatos se disparen con fuerza.
Párese a unos centímetros de una pared y simplemente inclínese hacia atrás en la pared con solo las puntas de los codos tocando la pared. Si no sientes un gran desafío, dé uno o dos pasos. Deberías sentirte como si estuvieras luchando por tu vida para evitar que tus brazos y tu espalda colapsen contra la pared. Si colapsas, estarás un poco lejos de la pared.
Prueba de 2 a 3 series de 30 segundos lo más lejos que puedas de la pared.
3. Estiramiento de flexión de hombros
Coloque un balón medicinal en el medio de su espalda y acuéstese en posición supina sobre él. Toma una clavija o una barra liviana y presiónala sobre tu cabeza hasta la cima de una posición de press estricta. Asegúrese de evitar que la caja torácica se salga (es decir, mantenga la extensión de la columna al mínimo) y presione la barra lo más atrás que pueda mientras mantiene esta posición neutral. Cuanto más separadas estén las manos, más fácil será el estiramiento. Cuanto más juntas estén las manos, más intenso será el estiramiento.
Mantén la posición durante 1 minuto antes de un entrenamiento intenso de hombros para acceder a un poco más de rango de movimiento en los hombros.
4. Estiramiento de extensión de hombros
Simplemente siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y extienda las manos hacia atrás lo más que pueda, mientras mantiene los brazos rectos. Asegúrese de que sus dedos estén de espaldas a su torso. Cuanto más juntas estén las manos, más profundo será el estiramiento.
Mantenga durante 1 minuto al final de su entrenamiento.
5. Agarre en posición supina en posición muerta
Tal como lo dice el nombre, es una posición en suspensión con un agarre en supinación (o con dominadas). Mientras cuelgas, mantén los hombros activos y concéntrate en mantener los pies juntos, la pelvis hacia arriba (como si estuvieras tratando de orinar en la cara. ¿Qué te parece eso para una imagen?) y la caja torácica hacia abajo. En otras palabras, busque una posición corporal perfecta y hueca.
Mantenga durante 2 series de 30 segundos a 1 minuto.
6. Variaciones de golpecitos en los hombros en plancha
Hay toneladas de variaciones para estos. Puedes hacerlos en una plancha con las rodillas dobladas con las rodillas a una pulgada del suelo, o puedes probarlos en una plancha tradicional. También puede extender el brazo estirado hacia arriba y por encima de la cabeza o tocar la cadera con la mano en lugar de tocar el hombro. En todas las variaciones, la idea es mantener las caderas firmes con el menor movimiento posible a través del torso.
Comience con 3 series de 10 golpecitos por brazo.
Mira el vídeo a continuación para ver estas variaciones.
7. Flexiones de yoga
Nuevamente, hay toneladas de variaciones de estos, pero a mí me gusta esta: involucra tres posiciones.
Primero, bájese hasta la parte inferior de la flexión (posición uno), luego mantenga las caderas bajas y levante los hombros para terminar con la columna extendida (posición dos), y finalmente levante el trasero en el aire y empuje. Pasa la cabeza por los brazos hasta que sientas que los hombros se estiran (posición tres). Asegúrate de mantener las rodillas rectas cuando llegues a esta tercera posición.
¡Buena suerte y cuida esos hombros!
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7 ejercicios para proteger tus hombros - Todo Sobre El Fitness
1. Tirones altos con mancuernas de un solo brazo2. Inclinarse y holgazanear3. Estiramiento de flexión de hombros4. Estiramiento de extensión de hombros5. Aga
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2023-10-10
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