- Consejo 1: corrija la relación de tracción versus empuje
- Consejo 2: cambia tu agarre
- Consejo 3: controla tu ritmo y domina cada hombro
- Consejo 4: agregue media repetición antes de cada repetición completa
- Consejo 5: domina cada fibra muscular
- La comida para llevar
- Tal vez te puede interesar:
Sus hombros dicen todo sobre usted, desde el empleado de oficina de nivel medio sentado en su cubículo de 9 a 5 con los hombros redondeados hasta el poderoso ejecutivo de alto nivel erguido mientras dirige reuniones: sus hombros definen cómo lo perciben los demás .
Los hombros pequeños y estrechos te hacen parecer débil y tímido, como Bambi.
Los hombros anchos y enormes te hacen lucir poderoso y seguro, como Superman.
Si estás leyendo esto, tú y yo sabemos dos cosas:
Sus hombros dicen todo sobre usted, desde el empleado de oficina de nivel medio sentado en su cubículo de 9 a 5 con los hombros redondeados hasta el poderoso ejecutivo de alto nivel erguido mientras dirige reuniones: sus hombros definen cómo lo perciben los demás .
Los hombros pequeños y estrechos te hacen parecer débil y tímido, como Bambi.
Los hombros anchos y enormes te hacen lucir poderoso y seguro, como Superman.
Si estás leyendo esto, tú y yo sabemos dos cosas:
- Estás cansado de la apariencia de tu cuerpo después de levantarte lentamente de la cama y mirarte en el espejo cada mañana antes de un largo día de trabajo.
- Estás confundido acerca de cómo entrenar duro y lidiar con los dolores y molestias que se han desarrollado alrededor de tus hombros chirriantes y molestos.
Ya sea que estés usando un traje caro o una camiseta ajustada, quieres unos hombros enormes y llamativos que le indiquen a la gente que inspira respeto. Imagínese dominar cada reunión y ocasión social porque tomó la decisión de agregar fuerza y ​​​​tamaño a sus hombros .
¿Suena bien? ¿Si?
Excelente. Comenzamos por desglosar cinco formas de potenciar tu entrenamiento para conseguir unos hombros sanos y sorprendentes.
Consejo 1: corrija la relación de tracción versus empuje
Sé que estás emocionado por ganar unos hombros enormes que te hagan sentir como un superhéroe . Demonios, estoy emocionado por ti. Probablemente estés planeando ir al gimnasio hoy, agarrar la primera barra que veas y realizar 10 series de press de hombros. Distensión . Eso no es lo que deberías hacer.
Si quieres tener unos hombros enormes y llamativos, fijar la relación de tracción versus empuje es la llave que abre la puerta para que luzcas como un semental confiado.
Este es el por qué:
Su cuerpo tiene el doble de rotadores internos del hombro que rotadores externos. Cuando los rotadores internos, como los pectorales y la parte delantera del hombro, se flexionan continuamente mediante una presión obsesiva sobre la cabeza, naturalmente se vuelven más fuertes.
Puede sonar genial, pero esta triste situación eventualmente conducirá a hombros redondeados, también conocidos como postura cifótica . Es el tipo de postura que se ve en las personas que parecen mansas y carentes de confianza.
¿Es así como quieres que te perciban los demás? Espero que no.
¿Cómo arreglamos esto? En palabras de la sensación del RB de los 90, Montell Jordan, “Así es como lo hacemos…”
Su hombro tiene tres cabezas diferentes: los deltoides (deltoides) anterior (frontal), medial (lateral) y posterior (trasero). Ejercicios como el press de hombros y las elevaciones frontales afectan con fuerza los deltoides anteriores. No necesitas mucha variación y volumen para que luzcan fenomenales. Para unos hombros bien redondeados y llenos de músculos, es necesario centrado más en golpear los deltoides medial y posterior con frecuencia .
Los deltoides posteriores son vitales para la salud y la apariencia de los hombros. Son un importante contribuyente tanto para traer los hombros hacia atrás para darle esa apariencia poderosa y segura como para aliviar el dolor persistente en el hombro. Debes desarrollarlos.
Con la secuencia de separación de bandas de 3 vías, te concentrarás en estimular las fibras musculares de tus deltoides posteriores golpeándolas en tres ángulos diferentes: alto, medio y bajo .
Para cada serie, realice 8 repeticiones de cada variación sin descanso entre ellas.
Secuencia de separación de banda de 3 vías.
Cuando estés aislando un músculo, concéntrate en la falla muscular e incluso superándola .
Después de haber completado una serie de elevaciones laterales , no te detengas ahí. Continúe agregando repeticiones parciales para ayudar a estimular el crecimiento muscular. ¡Ve tras la bomba extra! Para repeticiones parciales, levante las mancuernas hasta la mitad. Tus deltoides mediales deberían sentirse como si estuvieran en llamas al final de cada serie.
Realiza 3 x 12-15 más 8 repeticiones parciales.
Elevaciones laterales con mancuernas más repeticiones parciales
A continuación, utilizarás el mismo método que utilizaste con las elevaciones laterales.
Indique su rango de movimiento . Tu objetivo es apuntar a los deltoides posteriores, nada más. Mientras levantas el peso, detén el movimiento cuando llegues a tu torso. Si pasas eso, otros músculos se involucrarán y no recibirás el beneficio completo del ejercicio. Además, utiliza un agarre supinado (por debajo de la mano) con las mancuernas para aumentar la rotación externa de los hombros .
Nuevamente, realice 3 x 12-15 más 8 repeticiones parciales para ayudar a estimular el crecimiento muscular y obtener un bombeo adicional.
Elevaciones de deltoides posteriores más repeticiones parciales (agarre en supinación)
Consejo 2: cambia tu agarre
¿Sientes dolor molesto y molesto en el hombro cuando realizas press por encima de la cabeza con barra? Chistes cortos
Imagínese poder desarrollar unos hombros poderosos sin agravarlos en el proceso .
¿Suena bien? ¿Sí? Presta mucha atención a la siguiente parte.
El press de hombros con barra es un gran ejercicio. Te hace sentir como si fueras Godzilla sosteniendo un edificio sobre tu cabeza a punto de arrojarlo a 10 millas de distancia, pero no es esencial para unos hombros enormes y poderosos.
Cambiar de la barra a mancuernas para desarrollar hombros enormes le permite bajar y levantar el peso de una manera natural para la articulación del hombro.
Ahórrese años de dolor agonizante en el hombro utilizando un agarre neutral. En lugar del press sobre la cabeza con barra, implemente el press sobre la cabeza con mancuernas y agarre neutro de pie.
Para ganar fuerza, controle el peso en la excéntrica (fase de descenso) del movimiento. Una vez que las mancuernas vuelvan a bajar junto a tus orejas, sé explosivo y empújalas hacia arriba.
Press por encima de la cabeza con mancuernas y agarre neutro de pie
Para obtener ganancias de fuerza poderosas, realice 5 x 5.
Varios levantadores como usted, con dolor de hombros, utilizan principalmente mancuernas para ejercicios de press por encima de la cabeza. La falta de dolor conducirá a una mejor consistencia y resultados.
Consejo 3: controla tu ritmo y domina cada hombro
Si desea acumular la máxima cantidad de músculo posible, ponga más énfasis en la excéntrica y mantenga el hombro bajo tensión constante durante cada serie . Tienes un mayor potencial de crecimiento muscular cuando te concentras en la parte excéntrica. Aquí, aislarás cada hombro y los someterás a una tensión inmensa durante una gran cantidad de tiempo.
Utilice el press de hombros sentado con mancuernas 2-1-1.
Presione el peso hacia arriba con ambos brazos. Luego, baja las mancuernas un lado a la vez bajo control mientras aprietas los hombros lo más fuerte que sea humanamente posible contra la resistencia.
Press de hombros sentado con mancuernas 2-1-1
Estoy seguro de que quieres que tus hombros sean igualmente fuertes, ¿verdad? Por supuesto que sí.
Aquí tienes un consejo: baja primero el lado más fuerte y luego baja el lado más débil. El hombro más débil necesita más tiempo bajo tensión para poder alcanzar al primero. Esto por sí solo puede proporcionar el desarrollo del hombro que has estado buscando todo este tiempo.
Realiza 4 x 8-10 y te dejarán temblando los hombros.
Consejo 4: agregue media repetición antes de cada repetición completa
¿Quieres que un poco más de sangre bombee por tus hombros? ¿Quién no?
Utilice el Press Z con mancuernas 1.5.
La técnica de 1,5 repeticiones te obliga a realizar una doble contracción del músculo objetivo . En lugar de golpearte los hombros una vez, puedes aplastarlos dos veces en el mismo movimiento.
Presione el peso completamente hacia arriba para realizar la repetición completa, vaya despacio y baje el peso hasta la mitad. Luego, haz una pausa por un segundo y luego levanta las mancuernas nuevamente para realizar la media repetición. Finalmente, completa el movimiento bajando el peso por completo. Esa es tu repetición de 1,5.
Si desea obtener el máximo beneficio del ejercicio, asegúrese de que su media repetición tome la misma cantidad de tiempo que su repetición completa al bajar el peso.
Press Z con mancuernas de 1,5 repeticiones
Si tus hombros pueden soportarlo, realiza 4 x 6-8.
Consejo 5: domina cada fibra muscular
Si te gusta entrenar duro y rápido , esta parte es para ti.
La densidad de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado en un período determinado. Puedes hacer más trabajo en un período determinado o más trabajo en menos tiempo. Aumentar la densidad de entrenamiento logra algunas cosas:
- Aumenta el gasto calórico provocando una mayor pérdida de grasa.
- Entrena tu sistema cardiovascular sin tener que subirte a una cinta de correr.
- Te mantiene concentrado, permitiéndote no perder tiempo en el gimnasio.
Sé que suena fantástico, pero ¿cómo se utiliza esta información? Tengo la respuesta aquí mismo.
Utilice una serie triple para apuntar a cada cabeza de los hombros. Normalmente, realizarías tres ejercicios por tu cuenta. Incluyendo los períodos de descanso, esto puede tardarle 20 minutos en completarse durante un entrenamiento. Durante una serie triple, completas tres ejercicios consecutivos sin descanso entre cada uno. Entonces, lo que normalmente te lleva 20 minutos rápidamente se convierte en 10 minutos.
Destruye tus deltoides realizando lo siguiente durante tres series:
- Press de hombros con mancuernas y agarre neutro sentado: 8-10 repeticiones, sin descanso.
- Elevación lateral con mancuernas sentado : repeticiones máximas, sin descanso.
- Elevación de deltoides trasero sentado: repeticiones máximas, descanso 2 minutos.
La comida para llevar
No hay necesidad de complicar demasiado las cosas : desarrollar músculos para unos hombros fuertes y sanos puede ser sencillo. Simplemente siga los consejos anteriores.
Si entrenas cada centímetro de tus hombros, los sometes a diferentes tipos de estrés y varías los ejercicios, podrás dominar tu tiempo en el gimnasio y sentirte como Superman hasta que decidas retirar tu capa. (¡Lo cual no debería ocurrir pronto!)
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5 formas infalibles de desarrollar hombros musculosos - Todo Sobre El Fitness
Consejo 1: corrija la relación de tracción versus empujeConsejo 2: cambia tu agarreConsejo 3: controla tu ritmo y domina cada hombroConsejo 4: agregue media
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2023-10-10
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